Seviye atlamak: Yaza hazırlanmaya başlayanlar için basit bir egzersiz

Hayatınıza daha fazla hareket katmanın ve yaz sezonu için birkaç kilo vermenin zamanının geldiğini açıkça anladıysanız, bu devre eğitimi tam size göre.

Herhangi bir ekipman gerektirmez, aşırı kalp atış hızı ve şiddetli nefes darlığı olmadan rahat bir tempoda gerçekleştirilir ve sadece basit ve etkili egzersizler içerir.

Üç daire içinde, düzgün şekilde yükleyeceksiniz kalçalar ve kalça, sırt, kollar ve omuzlar, merkez kasları. Egzersizler arasında uzun süre dinlenmezseniz, kalp atış hızınızı yükseltin ve genel dayanıklılığınızı biraz pompalayın.

Bir antrenman nasıl yapılır

Dairesel set beş egzersizden oluşur:

1. Başın üzerinden bir alkışla "bacaklar birlikte - bacaklar açık" zıplama (Zıplama Krikoları) - 20 kez.
2. Ağız kavgası ve arka akciğerler - 20 kez.
3. "Kaya tırmanıcısı" - 20 kez.
4. Karın üzerinde yatan bacakları kaldırmak - 20 kez.
5. Yarım burpee - 20 kez.

Hareketleri belirtilen sayıda birbiri ardına gerçekleştirin. Farklı çalışma gruplarının yoğunluğu ve aktivasyonu nedeniyle kas Dinlenmeyi kesintiye uğratmadan bütün bir daire yapabilirsiniz.

Ancak yine de nefesinizi tutmak için zamana ihtiyacınız varsa, 20-30 saniyelik kısa duraklamalar yapın. Son egzersizin sonunda 30-60 saniye dinlenip ardından baştan başlayabilirsiniz. En az üç tur tamamlayın. Gücünüz varsa ve devam etmek istiyorsanız, sayıyı 4-5 döngüye çıkarın.

Videonun tamamını oynatabilir ve antrenmanı benimle yapabilir ya da bir egzersiz listesini ezberleyebilir ve kendi hızınızda çalışabilirsiniz.

Hareketler nasıl yapılır

Atlama krikoları

Bu hareketler kaslarınızı ısıtacak ve kalp atış hızınızı hafifçe artıracaktır. Yarım ayak parmaklarına zıplayın, enerjik bir tempo sürdürün.

Ağız kavgası ve arka akciğerler

Hamle sırasında vücudunuzu biraz öne doğru eğin, ancak kambur durma burada. Ağız kavgasında, topuklarınızın yerden düşmediğinden ve alt sırtın yuvarlanmadığından emin olun. Tekrar sayısı çömelme ile hesaplanır. Böylece 20 ağız kavgası ve 20 akciğer yaparsınız.

Kaya tırmanıcısı

Bu egzersiz kollarınızda, omuzlarınızda ve merkez kaslarınızda iyi çalışacaktır. Yapabiliyorsanız, bacaklarınızı bir sıçrama ile değiştirin, hızlıca yeniden düzenleyin, yoksa dizinizi göğsünüze kaldırın, geri getirin ve ancak o zaman diğer bacakla hareketi yapın.

Mide üzerinde yatan bacakları kaldırmak

Egzersiz, kaslar için iyi çalışır - sırtın ekstansörleri ve kalça. Bacakları olabildiğince yükseğe kaldırın, 1-2 saniye sabitleyin ve geriye doğru indirin. Duraklatmamaya çalışın - sakin bir hızda ama sürekli çalışın.

Yarım burpee

Bu basitleştirilmiş bir versiyondur burpee - neredeyse tüm vücudun kaslarını iyi yükleyen ve nabzı yükselten bir hareket. Yalan söyleyerek vurgu yapın, sonra bir sıçrayışla bacaklarınızı ellerinize koyun, dikleşin ve ellerinizi başınızın üzerinde çırparken aşağıdan zıplayın.

Her iki bacağınızı da zıplayarak kaldırmakta zorlanıyorsanız, her seferinde birini hareket ettirip ardından düzeltmeyi deneyin. Ve yükseğe zıplamayın, asıl önemli olan yerden inmektir.

---

Bu antrenmanı deneyin ve izlenimlerinizi yorumlarda paylaşın!