Zor bir haftadan sonra 3 gün içinde kendinizi nasıl hayata döndürürsünüz?
Verimlilik / / January 06, 2021
Üçte birimiz daha az uyuyoruzHer 3 yetişkinden 1'i yeterince uyumuyor günde 7-8 saat önerilir. Birisi uykusuzluk çekiyor, biri rejim kuramıyor, biri işkolikliğe düşüyor ve iş için uykuyu feda ediyor. Kötü Haber: Uykusuzluk tehdit ediyorUyku bozukluğunun kısa ve uzun vadeli sağlık sonuçları çok tatsız sonuçlar, örneğin obezite, Alzheimer hastalığı, depresyon, bilişsel işlevleri azalttı. İyi haber: Tamamen uykusuz kaldıktan sonra iyileşebilirsiniz. Araştırma gösteriyor kiBireysel optimum uyku süresini ve potansiyel uyku borcunu tahmin etme: Arka arkaya üç veya dört gece iyi bir gece uykusu almak, son zamanlarda uyku eksikliğinizi dolduracaktır.
1.gün. Cumartesi
Cuma günü en geç 23: 00'e kadar yatağa gidin. Evet, gece geç saatlere kadar TV şovlarını seyretme ya da arkadaşlarla dışarı çıkma isteği harika olacak, ama iyileşmen gerekiyor.
Ne zaman kalkmak için
Sabah 10 civarı. Daha önce 23:00 veya daha erken yatağa gittiyseniz, en az 11 saat iyi bir dinlenme çıkacaktır. Ve bu iyi. Araştırmaya göre
Bireysel optimum uyku süresini ve potansiyel uyku borcunu tahmin etme, alınmayan her uyku saatini telafi etmek dört kat daha fazla zaman alır.Nasıl yenir
- Susadığınızda su içmeyi unutmayın. Hafif dehidrasyon bileSu Alımındaki Değişikliklerin Yüksek ve Az İçenlerin Ruh Haline Etkileri ruh halini etkiler ve hissettirirSu, Hidrasyon ve Sağlık yorgunluk.
- Alkolle aşırıya kaçmayın. EtkilerAlkolün Uyku Kalitesine Etkileri uyku kalitesi üzerine. Bu yüzden kendinizi bir bardak zayıf alkolle sınırlandırmak veya hiç içmemek daha iyidir.
- Belirli bir diyet yemeyin. Stanford Üniversitesi'nden beslenme uzmanı Lea GroppoEnerji için 3 Günlük Düzeltme menüye daha fazla taze sebze ekleyin.
Yapılacak şeyler
- İş e-postalarını ve anlık mesajlaşma programlarını kontrol etmeyin. Bir gününüz var, bu yüzden stresi azaltmak ve duygusal olanlar da dahil olmak üzere kaynakları eski haline getirmek için kullanın. Araştırma gösteriyor kiİş stres faktörleri, duygusal tükenmişlik ve iyileşme ihtiyacı: Psikolojik kopmanın faydaları üzerine çok kaynaklı bir çalışmaişten tamamen kopmanın daha hızlı iyileşmeye yardımcı olması.
- Spor için içeri girin. Kuvvet antrenmanı olabilir kardiyo, yoga ya da sadece bir yürüyüş. Fiziksel aktivite size enerji verecek ve yardımcı olacaktırFiziksel aktivitenin uyku üzerindeki etkileri: bir meta-analitik inceleme daha hızlı uykuya dal. Doğru, yatmadan bir saat önce aktif egzersiz yapmaktan kaçınmak daha iyidir.
- Yatak odanızı toplayın. Yatak takımını değiştirin (bu her 7-10 günde bir yapılmalıdır), halıları ve perdeleri vakumlayın. Toz huzursuz uykuya, burun kaşınmasına, boğaz ağrısına neden olabilir.
Ne zaman yatacaksın
Hala en geç 23: 00'te. Ama bu sefer biraz daha az uyuyacaksınız - 9-10 saat. Vücudu yavaş yavaş çalışma ritmine döndürmek için bu gereklidir.
Şimdi okuyorum🔥
- İşini Bırakma Zamanının Geldiğinin 6 İşareti
2. gün. Pazar
Ne zaman kalkmak için
8:00 civarı. Şu anda iki gece ortalama 10 saat uyuyorsunuz, kendinizi tazelenmiş hissediyorsunuz ve çoktan aklınızı başınıza aldığınızı düşünebilirsiniz ama orada durmayın.
Nasıl yenir
- Sebze yemeye devam edin. İşlenmemiş içeriklere sahip doğal yiyecekleri seçin: tam tahıllı ekmekler ve makarna, esmer pirinç, tahıllar, baklagiller, balık, et ve rafine edilmemiş yağ. Önlemek tatlı.
- Kafeinli içeceklere dikkat edin: kahve, siyah ve yeşil çay, enerji içecekleri. Kendinizi 1-2 bardakla ve saat 14: 00'e kadar sınırlamak ve ardından bitki çayına geçmek daha iyidir.
- Yardımcı olan yiyecekler yeYorgunluğu yenen yiyecekler yorgunlukla başa çıkın: meyveler, kuruyemişler, tahıllar, sarsıntılı humus.
Yapılacak şeyler
- Kestirmenin cazibesine direnin. Gün içinde uyumak sirkadiyen ritimlerinizi bozabilir ve akşam yatmanıza engel olabilir. Johns Hopkins Hastanesi'nde nörolog olan Rachel Salas,Enerji için 3 Günlük Düzeltme: Hala gerçekten kestirmek istiyorsanız, 15: 00'dan önce ve 20-30 dakikadan fazla kestirmek istemiyorsanız.
- Yoga veya esneme yapın. Nazik, yavaş egzersiz yardımcı olacaktırÜç aylık yoğun yoga programının bir sonucu olarak sıkıntılı kadınlar arasında hızlı stres azaltma ve anksiyete kaybı rahatlayın, stresi azaltın, endişeyi giderin ve vücudu uykuya hazırlayın.
Ne zaman yatacaksın
23: 00'da. Akşam ritüeliniz için 15-60 dakika ayırın: duş, esneme, bakım, okuma, yarın planlama. Bu, sakinleşmenize ve uyumanıza yardımcı olacaktır.
3 gün. Pazartesi
Ne zaman kalkmak için
Sabah 6 veya 7'de - işe ne kadar gitmeniz gerektiğine bağlı olarak. Her iki durumda da önerilen 7-8 saatlik uykuyu alabilirsiniz. Hemen kalkın, alarmı kurmayın. Bütün bu "peki, 5 dakika daha" dinlenmeye yardımcı olmaz, sadece konuUzman, telefonunuzun erteleme düğmesinin ruh sağlığınız için kötü olduğunu söylüyor stres çünkü tam uyku döngüsü çok daha uzun sürüyor.
Nasıl yenir
- Öğün atlamayın. Onları besleyici, çeşitli ve besleyici tutmaya çalışın. Mümkün olduğunca abur cuburdan kaçının.
- Öğle yemeği için hafif bir yemek seçin ve fazla yememeye çalışın. Aksi takdirde, akşama kadar hissedeceksinEnerjiyi artırmak için yemek yemek kendini daha yorgun
Yapılacak şeyler
- Gün ortasında yürüyüş veya egzersiz için zaman bulmaya çalışın. Bu yardımcı olacakÜniversite Öğrencileri Arasında Çalışmaya Bağlı Yorgunluğu Azaltmak İçin Bir Müdahale Olarak Egzersiz: İki Kollu Paralel Randomize Kontrollü Bir Deneme yeniden başlatmak için zihinsel çalışmadan bıkmış bir beyin.
- Uyumak ve spor salonuna gitmek arasında seçim yapmak zorunda kalırsanız, öncekini tercih edin. İyi uyursanız yarın spor için daha fazla enerjiniz olacak.
Ne zaman yatacaksın
23:00 veya daha erken. Bu, çoğu insan için en uygun zamandır: bu kez sirkadiyen ritimlerimiz keskinleşir. Göreviniz, kendinize her gece 7-8 saat tam bir uyku sağlamaktır. Yatmadan bir saat önce alet kullanmamaya çalışın.
Haftanın kalan günleri
Hafta sonu başladığınız iyi alışkanlıklardan vazgeçmeyin:
- gece yarısından önce yatağa gidin ve günde en az 7 saat uyuyun;
- çeşitli ve besleyici yiyin, doğal ürünleri seçin;
- programınıza fiziksel aktivite eklemeye çalışın;
- alkol ve tatlılarla uzaklaşmayın.
Artık uykudan fedakarlık etmek zorunda kalmamak için faaliyetlerinizi gün boyunca akıllıca düzenlemeye çalışın. İşte yeterince uyuduğunuzu gösteren bazı işaretler:
- sabahları kolayca ve hatta bazen çalar saat olmadan kalkarsınız;
- gün boyunca kendinizi yorgun hissetmezsiniz;
- Hafta sonları da hafta içi kadar uyuyun.
Hala uyumakta zorlanıyorsanız, gece yarısı veya sabah erken saatlerde uyanıyorsanız, horluyor, kabus görüyor, kaygı duyuyor veya Huzursuz bacak sendromu - bir doktora danıştığınızdan emin olun.
Ayrıca oku😴⏰😄
- Enerji kazanmanın 8 rakipsiz yolu
- Kafein, alkol ve egzersiz uykuyu nasıl etkiler?
- Hafta sonu nasıl dinlenilir
- Uykusuzluğun işaret edebileceği sağlık sorunları
- Hafta sonu uyumak bir ölüm kalım meselesidir. Bilim adamları neden olduğunu söylüyor