Kişisel deneyim: Mükemmel uyku düzenini nasıl buldum ve hayatımı nasıl optimize ettim - Lifehacker
Hayat / / January 06, 2021
Daria Sakharova
Freelancer, içerik oluşturucu ve HTML kodlayıcıdır.
Neden uykuyu ayarlayasınız ki? Buna sağlık durumumun kötü olması nedeniyle geldim: sık uyuşukluk, uyuşukluk, harcayacak hiçbir yer olmasa bile genellikle az miktarda enerji. Uygun uyku modu bu sorunu ve bazılarını çözdü - bundan daha fazla bahsedeceğim.
Görünüşe göre her şey basit: günde 8 saat uyu. Ancak gerçekte herkes için tek bir formül yoktur. Kendimi derinlemesine inceledikten sonra rejimimi buldum uyku süreci. Kendimi ve neye ihtiyacım olduğunu iyi anladığım kadarıyla deney yapmama izin veren grafikler sayesinde, seçilen sistemi ilk denemede uygulayabildim. Müzik çalma listenizi kişisel tercihlerinize göre özelleştirirken veya boyunuza göre kayak sopaları seçerken olduğu gibi uyku modunuzu ayarlamanızı öneririm.
Ne kadar uyumak
İlk adım, vücudunuzun kendini iyi hissetmesi için ne kadar uykuya ihtiyacı olduğunu belirlemektir. Bu arada, sevilen sekiz saat ideal bir sayı olmaktan uzak. Yenilenmiş bir şekilde uyanmak için, uzun süren tam bir uyku döngüsünden geçmeniz gerekir.
Uyku Fizyolojisi yaklaşık 1.5 saat. Bu dönem iki uyku evresini kapsar - yavaş ve hızlı ve vücudun iyileşmesi için zamanı vardır. Buna göre, toplam dinlenme süresini 1,5'e bölmek daha iyidir. Elbette 24 saatte bir uyku döngüsü yeterli olmayacaktır, ancak örneğin 3 saatte yeterince uyumak oldukça mümkündür. Tek sorun, "şarjın" daha kısa sürmesidir.Yararlanın😴
- Uyku hesaplayıcısı: uyanmak için ne zaman yatmalı
Peki uyku miktarınızı nasıl buluyorsunuz? Belli bir zamanda yükselişe bağlı kalmamak için en az bir haftalık bir fırsat olması iyi. Alarmı kapatın ve doğal uyku ihtiyacını etkileyen faktörleri ortadan kaldırın: alkol, yatıştırıcılar, fazla çalışma (yorgun yatmak zorundasın ama at gibi sürülmemelisin) Geri kalanı için normal günlük rutinimize bağlı kalıyoruz ve uyanma zamanını kaydediyoruz.
Uyku çalışmasına girmeden önce bile böyle bir deney kazara başıma geldi. O sırada diplomamı yazıyordum, belirlenen saatte belirlenen saatte görünmek nadiren gerekliydi ve şiddet içeren partiler de ertelendi. Günde 9 saat uyuduktan sonra uykum azalmaya başladı ve 7,5 saat işaretine ulaştı. Çalar saati kullanmadan tam olarak ne zaman kalkacağımı söyleyebilirim.
Yani şu an ideal uyku sürem 7,5 saat. Neden şimdi"? Koşullar değiştiğinde, ihtiyaç duyulan uyku miktarı da değişir. Yaştan etkilenir sağlık durumu, günlük toplam aktivite ve enerji tüketimi.
Nasıl uyuyorsun
En yaygın uyku modu, arka arkaya gerekli sayıda saat boyunca hemen dinlendiğinizde monofazik moddur. Ayrıca bu süre iki veya daha fazla bölüme ayrılabilir (iki fazlı veya polifazik uyku). Her seçeneğin kendi avantajları vardır. Monofazik uyku, tam zamanlı çalışan çoğu insan için en iyi sonucu verir. Bifazik mod, yeniden şarj etmenizi sağlar ve Polyphase modu size günlük ekstra boş saatler sunar.
Bir seferde yeterince uyumayı veya porsiyonlar halinde tüketmeyi seçerken, günlük rutininizi, çalışma programınızı, enerji kaynaklarını ve istediğiniz üretkenliği göz önünde bulundurmalısınız.
İki faktöre göre iki fazlı uykuyu seçtim. Birincisi, iyiliğim için ihtiyacım var gündüz uykusu: Öğle vakti, geceleri ne kadar uyursam uyuduğumdan bağımsız olarak genellikle "gücüm tükendi" hissediyorum. İkincisi, gündüz uykusu gecenin uzunluğunu kısaltmanıza izin verir. Azaltılmış gece uykusu, sabahın erken saatlerinde ve akşam geç saatlerde uyanık kalmayı mümkün kılar.
Ne zaman uyumalı
Bu konuda iletişime geçmeye değer sirkadiyen ritimler. Bu, günün saatine bağlı olarak vücutta belirli işlemlerin gerçekleştiği biyolojik saatimizdir. Örneğin, saat 21:00 civarında melatonin seviyesi yükselir: vücut uykuya hazırlanmaya başlar. Kandaki melatonin konsantrasyonunun maksimum değerleri gözlenir.İnsan uykusunda melatoninin rolü, sirkadiyen ritimler ve düzenlenmesi üzerine yeni bakış açıları yaklaşık 00:00 ile 5:00 saatleri arasındadır. Bu, akşam 9'dan önce kalmak veya sabah 5'ten önce uyanmak en etkili strateji olmadığı anlamına gelir.
Programım 00: 00'dan gece uykusu (örneğin, arkadaşlarla geçirmek için akşam vakti var) 6: 00'a kadar (mahremiyet için bir fırsat olması için yeterince erken kalkın) ve 13: 00'dan 14: 30'a kadar şekerlemeler.
Siesta için zamanlama yine sirkadiyen ritimlere dayanmaktadır. Yaklaşık 10: 00'dan öğlene kadar olan süre içinBiorhythms ve ihlalleri entelektüel faaliyetin zirvesi, daha sonra azalır, özellikle güzel bir öğle yemeğinden sonra.
En iyi gündüz uykusu miktarı 20 dakika (hızlı aşamayı geçersiniz) veya 1,5 saattir (tam döngü). Uzaktan çalıştığım ve dinlenmeye çok zaman ayırabildiğim için ikinci seçeneği seçtim. Gün içindeki tam döngü kendimi iyi hissetmemi sağlıyor ve gece uykusunu kısaltıyor.
Bir ofiste çalışıyorsanız ve siestayı rutininize dahil etmek istiyorsanız, öğleden sonra sandalyenizde 20 dakika kestirmeyi deneyin. İlk başta zor olabilir ama uyku maskesi, kulak tıkacı veya kulaklık yardımcı olabilir. Başkalarının bu konudaki fikirlerini düşünmemeye çalışın, çünkü sadece 20 dakika içinde kafanız daha netleşecek ve verimli günün geri kalanında çalışın.
Genel olarak, iki fazlı veya polifazik uykuya geçmeye karar veren birçok kişi için asıl sorun gündüz kısmı olacaktır. Henüz gece olmadığında kendinizi uyumaya zorlamak, yeni bir rejime tırmanmaktan daha zor olabilir.
Zaman zaman şekerleme pratiği yaptığım için (ve pratik olarak uykuya dalma yeteneği var. her yerde ve her zaman), her şey benim için oldukça sorunsuz gitti. İlk başta, uykuya dalma hızının farklı olduğu ortaya çıktığı için siesta zamanını hesaplamakta zorluklar vardı, ancak bu sorun hızla çözüldü.
Programınıza şekerleme eklemenin anahtarı, yeni alışkanlığınızı ciddiye almaktır. Ayrılan zamanda pencereleri ışık geçirmeyen jaluzilerle kapattım, yattım, alarmı kurdum ve telefonumda Rahatsız Etmeyin modunu açtım. Hızlı bir şekilde uykuya dalmak mümkün değilse, ayağa kalkıp işe yarar bir şeyler yapabileceklerine dair düşünceler ortaya çıktı. Ama yatakta kaldım - vücut bu zamanın dinlenmek, rahatlamak ve yeniden başlatmak için olduğunu hatırlamalı.
Hangi araçlar kolayca uyanmanıza yardımcı olur?
Süreçleri düzene koymaya yardımcı olan işlevsel şeyleri seviyorum. Uykunun mekaniğini anladıktan sonra, algılamayı bıraktığınız için araçlar hakkında bilgi edindim. alarm saati tatsız bir şey olarak.
Işık çalar saat
Işık aracılığıyla sirkadiyen ritimlerimiz ayarlanır. Uzun zaman önce, bulutlu havalarda veya kışın, sabah hala karanlıkken uyanmanın çok daha zor olduğunu fark ettim. Işık alarmı şafağı simüle ederek uyanıklığa geçişi daha doğal hale getirir.
Ayarlanan süreden yarım saat önce, lamba en az sıcak renk aralığında yanarak parlaklığı kademeli olarak arttırır. Bu yarım saat içinde, uyanmanın en kolay yolu olan hızlı bir uyku aşamasına başlamak için zamanınız olur. Böylece uyanış, belirlenen zamandan daha erken gerçekleşebilir. Kalk, pişman olmayacaksın.
Ayarlanan saatte çalar saatim (ışıktan uyanma gelmemişse) kuş cıvıltısı içerir. Bu arada, bir noktada sıkılan ve can sıkıcı olmaya başlayan melodilerden çok daha hoş geliyor.
Spor bilezik
Sizi hafif bir titreşimle uyandırır, bu da güne rahatsız edici yabancı seslerden daha keyifli bir başlangıç yapmanızı sağlar. Ve özel bir uygulama kurarsanız, titreşim sinyali uyanmak için belirlediğiniz saate yakın bir şekilde hızlı uyku aşamasında tetiklenecektir. Aygıt, hızlı fazı kalp atış hızınıza göre hesaplar. Ayrıca kullanıyor spor bilezik ve uygulamalar, uyku döngülerinin genel istatistiklerini izleyebilir.
Uyku süresine ek olarak, uykuya dalmak için 10-15 dakika ayırmanız gerektiğini unutmayın. Programa az ya da çok alıştıysanız, bu genellikle yeterlidir.
Esnek kalmak da çok önemlidir. Rejim ve program iyidir, ancak hayat her zaman net bir şekilde planlanamaz. Normal gündüz uyuyamayacağımı anlarsam, onu belirlenen saatte değiştiririm. dinlenmenin bu kısmının 13: 00'dan 1,5 saate kadar sürmesi gerektiği göz önüne alındığında 16:00. Ya da siestadan tamamen vazgeçerim ama akşam erken yatarım. Yani, uyku modumda belirli kurallar var, ancak bunlardan sadece bir tane var: günde en az 7,5 saat uyu, çünkü bu önemli sağlığım için. Bu yüzden belki de ana tavsiye, önceliklerinize bağlı kalmak ve ne yaptığınızı ve neden yaptığınızı açıkça anlamaktır.
Hayatınızı optimize etmede iyi şanslar!
Ayrıca oku🧐
- Uyku düzenini düzeltmenin bilimsel olarak kanıtlanmış 10 yolu
- Gecede sadece birkaç saat içinde yeterince uyumak için 4 uyku modu
- Uyumak günün ana görevi: uykusuzlukla nasıl yaşıyorum