Kendinizi bir araya getirmek için 5 etkili teknik

1. Diyafragmatik solunum

Birisi çok endişeli veya sinirli olduğunda, genellikle derin bir nefes alması söylenir. Bu, klişe olmasına rağmen geleneksel tavsiyelerin oldukça doğru olduğu bir durumdur. Bununla birlikte, sadece derin bir nefes almak yeterli değildir - diyafram nefesi adı verilen özel bir tekniğe ihtiyacınız vardır.

AraştırmaSağlıklı Yetişkinlerde Diyafragmatik Solunumun Dikkat, Olumsuz Etki ve Stres Üzerine Etkisi diyafragmatik solunumun hızlı bir şekilde gevşemeye ve stresle başa çıkmaya yardımcı olduğunu doğrulayın. Dikkat ve konsantrasyonu artırır ve kan kortizol seviyelerinde düşüşe neden olur. Ve kortizolün bir hormonla ilişkili olduğu bilinmektedir.Farkındalık temelli stres azaltmada iyileştirme için bir işaret olarak kortizol endişe ile.

Adından da anlaşılacağı gibi diyafragmatik solunum, esas olarak diyafram ve karın kaslarının kasılmasıyla gerçekleştirilir. Bu tür solunumla göğüs genişlememelidir. Bu tür bir nefes genellikle erkekler için tipiktir. Prensip olarak, bu egzersiz ayakta dururken yapılabilir, ancak tamamenDiyafram nefesini öğrenmek buna benzer:

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü uzanın.
2. Bir elinizi göğsünüzün üst kısmına ve diğer elinizi karnınızın üzerine, göğüs kafesinin altına koyun.
3. Karnınızı kullanarak burnunuzdan yavaş ve derin nefes alın. Nefes alırken karnınızdaki elin yukarı kalktığından ve göğsünüzdeki elin hareketsiz kaldığından emin olun.
4. Midenizi çekerek yarı açık dudaklarınızdan yavaşça nefes verin. Mide üzerindeki el orijinal konumuna geri döner, göğüsteki el hareketsiz kalır.

Diyafragmatik solunum, korktuğunuz, üzüldüğünüz veya stresli olduğunuzda pratik yapmaya ve pratik yapmaya değer.

2. Kutu nefes

Mark Devine, eski ABD Donanma Mührü Komutanı, New York Times en çok satan yazarıMühürler Liderlik Okulu"Ve SEALFIT eğitim kompleksinin kurucusuSIZDIRMAZLIK, özel kuvvetlerin stresli bir durumda çabucak ustalaşmak için kullandıkları birkaç püf noktasından bahsetti. Bunlardan biri sözde "kutu" solunumu veya 4-4-4-4 nefes almasıdır.

Durum buBir Donanma Mührüne Göre 5 Dakika veya Daha Azında Stres Nasıl Azaltılır bu tekniğin özü. Ne zaman gergin hissettiğinizde, aynı dört tarafı olan bir kutu hayal etmelisiniz. Sonra şunu yapın:

1. Yavaşça nefes alın ve birden dörde kadar sayarak kutunun kenarına doğru ilerlediğinizi hayal edin.
2. Ardından dört kez daha nefesinizi tutun ve kutunun üst kısmı boyunca ilerleyin.
3. Sonra dört saniye nefes verin ve diğer tarafa doğru ilerleyin.
4. Son olarak, nefesinizi dört kez tekrar tutun ve kutunun alt tarafı boyunca yürüyün.

Sakinleşene kadar tekrarlayın - bu yaklaşık 5 dakika sürecektir. Bu teknik, SEAL ve Özel Operasyon adaylarına Temel Sualtı Yıkım / SEAL ve ABD Hava Kuvvetleri Pararescue eğitim programları aracılığıyla öğretilir. İdeal olarak, bu otururken veya hatta uzanırken yapılmalıdır, ancak ayağa da kalkabilirsiniz - hepsi duruma bağlıdır.

Nefesinizi 4 kez tutacak kadar gücünüz yoksa, şemayı 2-2-2-2 veya 3-3-3-3'e kısaltabilirsiniz. Daha derin nefesler almak istiyorsanız isterseniz 5-5-5-5 veya 6-6-6-6 modelini de kullanabilirsiniz. Devine, "Zıpkınla balık avlamıyorsanız veya SEAL ile hizmet vermeyi düşünmüyorsanız uzun gecikmeler bir anlam ifade etmiyor" diyor Devine.

Bu arada, BreathAir gibi özel uygulamalar kutu nefes almayı denemenize yardımcı olacaktır. Mühürlerin onu doğrudan savaş alanında kullanma yeteneğine sahip olması pek olası değildir. Ancak huzurlu bir ortamda işe yarayabilir.

3. "Taktik" nefes alma

Taktik solunum denilen kedilerden başka bir teknik. Bu teknik, odaklanmaya yardımcı olmak için gergin stresli durumlarda kullanılabilir.

Aslında, kutu nefes almaya çok benzer - öyle ki bazı talimatlardaTaktiksel Nefesle Mücadele ABD Donanması denizcileri için bu teknikler ayrı değildir. Ancak Devine, onlar hakkında iki farklı numara olarak konuşmayı tercih ediyor.

"Kutu" ve "taktiksel" solunum arasındaki fark, ikincisinde inhalasyon ve ekshalasyon arasında gecikme olmamasıdır. Ve kutuyu hayal etmenize gerek yok - sadece kafanızda sayarak.

1. Dört kez burun deliklerinden nefes alın.
2. Dört kez burun deliklerinden nefes verin.

Sakinleşene kadar tekrarlayın. İsterseniz ağzınızdan nefes verebilir ama nefes alamazsınız. Ve kendinize saymayı unutmayın.

Bu arada araştırmaGüvenebileceğiniz bir zihin: davranışsal farkındalığın ölçüsü olarak nefes sayımını onaylama Nefes alma teknikleri kullanmanın düzenli olarak tekrarlandığında ruh halini ve konsantrasyonu iyileştirdiği söylenir. Böylece, "taktiksel" nefes almayı sadece stresli durumlarda değil, istediğiniz zaman kullanabilirsiniz.

4. Kural 3-3-3

Bu yol gösteriyorŞu An Kaygılı Hissetmekten Nasıl Kurtulur Pennsylvania Davranış Terapisi Derneği'nden psikolog Tamar Chansky. Çok gerginseniz, aşağıdakileri yapın.

1. Etrafınıza bakın ve etrafınızda gördüğünüz üç şeyi zihinsel olarak adlandırın. Örneğin: "Masa, çiçek, sandalye".
2. Dinleyin ve duyduğunuz üç sesi adlandırın. "Kuş çığlıkları, boynuz, gıcırtı."
3. Üç farklı vücut parçasıyla hareket edin. Örneğin sağ ayak, sol el ve herhangi bir parmak.

Egzersizi yaparken, omuzlarınız kare şeklinde dik durmalısınız. Chansky'ye göre, stresli bir durumda olduğumuzda, göğsü, kalbi ve akciğerleri korumak için içgüdüsel olarak eğiliriz. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve göğsünüz açık olacak şekilde dik durmak veya oturmak vücudunuza tehlikenin olmadığını gösterir.

5. Sakız

Garip gelebilir, ancak sakız çiğnemek stresli durumlarda zihninizi temiz tutmanıza yardımcı olabilir. Yani, bir çalışmaSakız çiğnemek ve stresi azaltmak Galler'deki Cardiff Üniversitesi'ndeki psikologlar, işte sakız çiğnemeye zorlanan deneklerin ruh halinin düzeldiğini ve gerginlik ve kaygının azaldığını keşfetti. Ek olarak, depresyon semptomları azaldı.

Bu arada, ABD Donanması'ndaki foklar ve denizciler de sakız çiğniyor. Sadece özel askeri. Uykusuz olsa bile dövüşçünün daha uzun süre uyanık kalması için bunlara kafein ve diğer uyarıcılar eklenir.

Daha önceki araştırmaSakız çiğnemek olumsuz ruh halini hafifletir ve akut laboratuvar psikolojik stresi sırasında kortizolü azaltır. Avustralya'dan Swinburne Üniversitesi uzmanları da benzer sonuçlar gösterdi: sakız çiğneyen insanlar tahrişe daha az duyarlıdır.

Bilim adamları bunun ne olduğundan emin değiller, ancak çiğnemenin beyne giden kan akışında artışa neden olduğunu ve bunun da vücudun kortizol seviyelerini düzenlemesine bir şekilde yardımcı olduğunu düşünüyorlar.