Size magnezyum sağlayan 10 yiyecek
Eğitim Programı Sağlık / / December 30, 2020
Neden magnezyuma ihtiyacınız var
En önemli minerallerden biridirMagnezyum ve SağlığınızVücudunuz olmadan yaşayamaz. Kelimenin tam anlamıyla.
Magnezyum, metabolizmanın gerçekleştiği 300'den fazla kimyasal reaksiyonda kilit bir katılımcıdır. Hareket kabiliyeti ve uygun kas işlevi sağlar. Onun sayesinde sinir sistemi, beyinden gelen sinyalleri çeşitli organ ve dokulara doğru şekilde iletir ve bunun tersi de geçerlidir. Ancak beynin içinde de.
Magnezyum, sabit bir kalp atış hızı ve dengeli kan şekerinin korunmasına yardımcı olur. Ayrıca mineral, proteinlerin ve DNA'nın sentezinde doğrudan rol oynar, yani vücudun iyileşmesine, sağlığı ve gençliği korumasına yardımcı olur.
Magnezyum nereden gelir ve ne kadar gereklidir?
Bu kadar yüksek bir öneme rağmen, vücudumuz kendi başına magnezyum üretmeyi bilmiyor - onu gıdalardan alıyoruz. 19 yaş ve üstü kadınlarınMagnezyum. Sağlık Profesyonelleri için Bilgi Sayfası Günlük 310 mg magnezyum (hamile kadınlar için - 350 mg'a kadar), 30 yaşın altındaki erkekler için - 400 mg, 30 yaşın üzerinde - 420 mg.
Alternatif, multivitaminlerden ve takviyelerden magnezyum elde etmektir. Ancak bu durumda aşırıya kaçma riski vardır. Aşırı magnezyum, mide bulantısı, mide krampları, ishal olarak kendini gösterir ve bazı durumlarda yol açabilir.Magnezyum ve Sağlığınız kardiyak aritmilere ve hatta tutuklamaya kalpler.
Bu nedenle, eğer varsa, hiçbir koşulda magnezyum takviyesi almayın:
- kalp sorunları;
- böbrek yetmezliği;
- bağırsak tıkanıklığı;
- myastenia gravis.
Düzenli yemek yemek, günlük magnezyum alımınızı almanın çok daha güvenli bir yoludur. Bu minerali içeren çok fazla yiyecek yetseniz bile, böbrekler fazlalığı idrarla atacaktır. Ve faydadan başka bir şey elde edemezsiniz.
En çok magnezyum içeren yiyecekler
1. Bitter çikolata
100 gramlık bir kiremit içeriğiŞekerler, çikolata, bitter,% 70-85 kakao katıları 200 mg'a kadar magnezyum - yani önerilen günlük alım miktarının en az yarısı.
Ayrıca çikolata zengindir Demirbakır, manganez ve antioksidanlar - Vücudun hücrelerini serbest radikallerin zararlı etkilerinden koruyan maddeler. Çıkmak çikolata Maksimum fayda için, en az% 70 kakao içeren bir ürün seçin.
2. Avokado
58 mgAvokado, çiğ, tüm ticari çeşitler Orta boy meyve başına magnezyum (veya 100 g'da yaklaşık 30 mg) çok iyi bir sonuçtur. Ayrıca Avokado çok fazla potasyum, B vitaminleri, K vitamini ve tekli doymamış yağlar, kardiyovasküler sistem için son derece faydalıdır.
Ayrı bir konu ise fiber. Avokado tam anlamıyla onunla dolup taşıyor: Ortalama meyve başına 17 gram karbonhidrattan 13'ü sağlıklı olanlardır. Selüloz sindirimi iyileştirir, kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve yemekten sonra uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Tüm bunlar avokadoyu sadece sağlıklı değil, aynı zamanda kilo kontrolüne yardımcı olan bir diyet ürünü yapar.
3. Fındık
Magnezyum hemen hemen tüm fındık türlerinde bulunur, ancak badem, kaju fıstığı ve Brezilya fıstığı özellikle zengindir. Örneğin, 100 g kaju fıstığı vücudunuza yaklaşık 300 mg sağlayacaktır.Kuruyemiş, kaju fıstığı, çiğ mineral.
Çoğu fındık aynı zamanda iyi bir kaynaktır sincap, hepsi aynı sağlıklı lif ve tekli doymamış yağlar.
4. Bakliyat
Mercimek, fasulye, nohut, bezelye, soya fasulyesi - bu gıdalardan herhangi birini seçin: hepsi 100 g'da en az 30 mg magnezyum içerir. Şampiyon - 100 g'ı 70 mg içeren siyah fasulyeFasulye, siyah, olgun tohumlar, pişirilmiş, haşlanmış, tuzsuz hayati mineral.
5. soya peyniri
Soya tofu, bol miktarda protein içerdiği için harika bir et ikamesidir. Ama aynı zamanda içinde çok fazla magnezyum var - 53 mgTofu, ekstra sıkı, nigari ile hazırlanmış 100 gram porsiyon başına. Ayrıca ünlü soya peyniri cömert bir kalsiyum, demir, manganez ve selenyum kaynağıdır.
6. Kinoa
Popüler tahıllar, diğer tahıllardan daha fazla protein içerir. Kinoa ayrıca bol miktarda demir, folik asit (B9 vitamini), bakır, manganez içerir... Ve tabii ki magnezyumKinoa, pişmiş: 100 gram pişmiş porsiyon başına 64 mg.
7. Yağlı balık
Somon, pisi balığı, Atlantik uskumru ve pollock özellikle magnezyum açısından zengindir. Örneğin, önemli bir mineralin 100 gramlık küçük bir pollock filetosunda, yaklaşık 30 mgBalık, somon, Atlantik, yetiştirilmiş, pişmiş, kuru ısı.
Aynı ısırık size 20 gram yüksek kaliteli protein ve yeterli dozlarda potasyum, selenyum, B vitaminleri ve esansiyel yağ asitleri sağlayacaktır. omega-3.
8. ıspanak
88 mgIspanak, pişirilmiş, haşlanmış, süzülmüş, tuzsuz Çiğ veya pişmiş her 100 g ıspanak için magnezyum (örneğin, turta dolgusu olarak). Diğer yapraklı yeşilliklerde - lahana, şalgam yeşillikleri ve hardal - biraz daha küçük, ancak aynı zamanda dikkat çekici miktarda mineral bulunur.
9. Tam tahıllı tahıllar, kepek, tam tahıllı ekmek
Buğday, yulaf, arpa ve sözde tahıl karabuğday da magnezyum açısından zengindir. Örneğin karabuğdayda 230 mg'dan fazladır.Karabuğday 100 g başına Ve tam tahıl ununda - yaklaşık 140 mgBuğday unu, tam tahıllı aynı ağırlık için.
10. Muz
200 gramın biraz üzerinde olan büyük bir muz vücudunuza yaklaşık 60 mg sağlayacaktır.Muz, çiğ magnezyum. Bu, muzları bu mineral için şampiyon meyve yapar.
Ayrıca oku🍎🥕🌶
- Görme yeteneğinizi korumaya yardımcı olacak 6 yiyecek
- Süzme peynirden daha fazla kalsiyum içeren 10 yiyecek
- Güçlenmenize yardımcı olacak 6 yiyecek
- Havuçtan daha fazla A vitamini içeren 8 yiyecek
- Güneşten daha iyi D vitamini sağlayan 8 yiyecek