Egzersiz Sonrası İyileşmeyi Hızlandırmanın 7 Yolu

Ağır efordan 24-72 saat sonra hasarlı kaslarda ödem ve inflamasyon oluşur. Hareket ve dokunma nedeniyle ağrı hissediyorsunuz, uzuvlarınızı tam olarak uzatamıyorsunuz ve güçleri arzulanan çok şey bırakıyor.

Bu durumu hafifletmek için birçok insan gerilir. Ancak bilim adamları bu tekniğin hiçbir etkisi olmadığını kanıtladılar.Egzersiz sonrası kas ağrısını önlemek veya azaltmak için esneme iltihaplanma düzeyinde, gecikmiş kas ağrısı ve azalmış güç. Ancak, işe yarayan başka yöntemler de var.

1. Soğuk banyo yapın

Bu yöntemin çift etkisi vardır:

1. Soğuk azaltırUzun Süreli Dayanıklılık ve Aralıklı Egzersizden Kurtulmada Egzersiz Sonrası Soğuk Suya Daldırmanın Fizyolojik Mekanizmaları Nelerdir? iltihap ve ağrı, şişliği azaltırHidroterapinin gecikmiş kas ağrısının belirti ve semptomları üzerindeki etkisi. ve kas gücünü daha hızlı geri kazanmaya yardımcı olur.
2. Su basıncı hızlanırUzun Süreli Dayanıklılık ve Aralıklı Egzersizden Kurtulmada Egzersiz Sonrası Soğuk Suya Daldırmanın Fizyolojik Mekanizmaları Nelerdir? metabolik ürünlerin kaslardan salınması da erken iyileşmeye katkıda bulunur.

Ayrıca soğuk su azalırEgzersizden sonra iyileşme: oyunun şu anki durumu nedir? yorgun hissetmek ve geri dönmek neşe. Bu kullanışlı Eğitimli sporcuların soğutma ve performans kurtarma: bir meta - analitik inceleme., Dört kurtarma yönteminin tekrarlanan maksimal kaya tırmanışı performansı üzerindeki etkileri. Yarışmalar sırasında, diğerinde iyi sonuçlar gösterebilmek için bir aşamadan sonra daha hızlı iyileşmeniz gerektiğinde.

Aynı zamanda bu tekniği normal eğitim sürecinde kullanmamalısınız. En azından artacaksanEgzersiz Sonrası Soğuk Suya Daldırmanın Egzersize Uyarlanabilir Tepkiler Üzerindeki Etkisi: Literatürün Gözden Geçirilmesi. güç ve kas yapmak. Soğuk baskılarDirenç egzersizinden sonra soğuk suya daldırmanın ve aktif iyileşmenin insan iskelet kasındaki iltihaplanma ve hücre stres tepkileri üzerindeki etkileri, Buz banyosu nihayet eriyor mu? Soğuk suya daldırma, insanlarda lokal ve sistemik inflamatuar hücresel stres üzerine aktif iyileşmeden daha büyük değildir. kurtarma süreci ve azalırSoğuk Suya Daldırma Sonrası Kuvvet Antrenmanı Uyarlamaları, Egzersiz sonrası soğuk suya daldırma, akut anabolik sinyalleri ve kaslarda kuvvet antrenmanına uzun vadeli adaptasyonları azaltır. kas büyümesi ve gücü için gerekli olan anabolik sinyaller ilerlemenizi yavaşlatır.

2. Saunaya git

Egzersiz sonrası bir saunanın gecikmeleri azaltmaya yardımcı olabileceğine dair hiçbir kanıt yoktur. kas ağrısı veya kurtarmayı hızlandırın. Ancak oraya yüklerden önce giderseniz, etki ortaya çıkacaktır: egzersizden sonra daha az acı ve köleleştirme yaşarsınız.

Bilim adamları öneriyor Saunanın El Bileği Ekstansörlerinde Gecikmeli - Başlangıçlı Kas Ağrısına Profilaktik Etkileribu vücudun iyi ısınmasından kaynaklanıyor. Bir sauna seansı doku sıcaklığını yükseltir, stresi azaltır ve esnekliği artırır. Sonuç olarak, antrenman sırasındaki kaslar çok fazla hasar görmez ve sonuç olarak daha az acı çekerler. yükler.

3. Sıkıştırma giysisi giyin

Sıkıştırma kıyafetleri azaltmaya yardımcı olurKas Hasarı, Ağrı, Yorgunluk ve Enflamasyon Belirteçlerini Azaltmak İçin Egzersiz Sonrası İyileştirme Tekniklerini Seçmek İçin Kanıta Dayalı Bir Yaklaşım: Meta Analizli Sistematik Bir İnceleme.gecikmiş kas ağrısı ve daha hızlı iyileşmeSıkıştırma - Giysi Basıncının Yorucu Egzersiz Sonrası Toparlanma Üzerindeki Etkileri.güç üretme yetenekleri. Bilim adamları, sıkıştırmanın şişlik alanını basitçe azalttığını ve ozmotik basıncı hafifçe değiştirdiğini, bu da sıvının dokuya kaçmasını önlediğini öne sürüyorlar. Daha az şişme daha az ağrı demektir.

Ancak, bir çoraptan bahsettiğimizi düşünmeye değerKas Hasarı, Ağrı, Yorgunluk ve Enflamasyon Belirteçlerini Azaltmak İçin Egzersiz Sonrası İyileştirme Tekniklerini Seçmek İçin Kanıta Dayalı Bir Yaklaşım: Meta Analizli Sistematik Bir İnceleme. kompresyon giysileri egzersiz sırasında değil, egzersiz sonrasında. Yani, pratik yapmayı bitirdiğinizde onu takmanız ve sonraki 24 saat boyunca takmanız gerekir.

4. Masaj silindiri kullanın

Bu teknik, kasların sarıldığı bağ dokusu olan fasya üzerindeki gerginliği gidermeye yardımcı olur. Gecikmiş ağrı büyük ölçüde içindeki değişikliklere bağlı olduğundan, fasyanın gevşemesi yardımcı olurBİR KÖPÜK RULO VEYA SİLİNDİR MASAJI KULLANARAK KENDİ KENDİNE MİYOFASKAL YAYINININ ORTAK HAREKET ARALIĞI, KAS KURTARMA VE PERFORMANS ÜZERİNE ETKİLERİ: SİSTEMATİK BİR BAKIŞ rahatsızlıktan kurtulun, hareket aralığını ve gücü koruyun.

Ek olarak, masaj kan akışını iyileştirir, bu da metabolik ürünlerin hızla atılmasına ve ödemin azaltılmasına yardımcı olur.

5. Masaj yaptır

Antrenmandan hemen sonra veya iki saat içinde yarım saatlik bir masaj seansı azalırKas Hasarı, Ağrı, Yorgunluk ve Enflamasyon Belirteçlerini Azaltmak İçin Egzersiz Sonrası İyileştirme Tekniklerini Seçmek İçin Kanıta Dayalı Bir Yaklaşım: Meta Analiziyle Sistematik Bir İnceleme sonraki 24-72 saat için kas ağrısı gecikti. Sonra masaj dolaşımdaki kortizol (stres hormonu) seviyesi azalır ve vücudumuzdaki doğal analjezikler olan beta-endorfin konsantrasyonu% 16 artar. Sonuç olarak, daha az yorgunluk ve ağrı hissedersiniz.

Ayrıca seanstan sonra insanlarda inflamasyon ve kas hasarının belirteçleri olan kreatin fosfokinaz ve interlökin konsantrasyonu azalır. Yani masaj, antrenmandan sonra kaslardaki iltihabı azaltmaya ve gücü daha hızlı geri kazanmaya yardımcı olur.Egzersizden sonra iyileşme: oyunun şu anki durumu nedir?.

6. Aktif olarak kurtarın

Yoğun bir antrenmandan sonraki gün sakin egzersiz yardımcı olurKas Hasarı, Ağrı, Yorgunluk ve Enflamasyon Belirteçlerini Azaltmak İçin Egzersiz Sonrası İyileştirme Tekniklerini Seçmek İçin Kanıta Dayalı Bir Yaklaşım: Meta Analiziyle Sistematik Bir İnceleme tıkalı kasları ısıtın ve ağrıyı azaltın. Doğru, sadece soğuyana kadar senin için daha kolay olacak. Sonra acı geri dönecek.

Ancak, bu kadar kısa bir etkiye rağmen, aktif olarak dinlenmek yine de mantıklıdır: hafif yükler, iltihap belirteçlerini azaltır ve hızlanırPOST - EGZERSİZ KURTARMA BİLİMİ kreatin fosfat ve glikojen restorasyonu - kaslar için yakıt görevi gören maddeler.

Ana şey, yük ile aşırıya kaçmamaktır. Aktivite, maksimum çabanın% 50'sini geçmemelidir. Hafif koşu veya havuzda yüzmek maksimum kalp atış hızının (HR)% 65-75'inde.

7. İlaç almak

Bazı insanlar kas ağrısını hafifletmek için aspirin ve ibuprofen gibi steroidal olmayan antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) alırlar. Bununla birlikte, kısa vadede ağrıyı iyi dindirdiklerini, ancak sürekli kullanıma uygun olmadıklarını düşünmeye değer.

Bu tür fonlar yavaşlarYaralanma sonrası kas rehabilitasyonu - iltihap önleyici ilaçların rolü doğal rejeneratif süreçler: kök hücrelerin çoğalmasını bastırır, çünkü kaslarınız iyileşir ve boyut olarak büyür. Bu yüzden onları sadece aşırı durumlarda almalısınız.

---

Hangi yöntemi seçerseniz seçin, yeterli egzersiz, yeterli beslenme ve kaliteli uykunun daha önemli olduğunu unutmayın. Bu faktörlerin kombinasyonu, çok fazla ağrı, yaralanma veya plato olmadan ilerlemenize yardımcı olacaktır.

Stresten nasıl kurtulduğunuzu yorumlara yazın.