Güçlü bir tutuş ve yaralanma önlenmesi için bileğini güçlendirmek için nasıl
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Şınav, ağırlıklarla kuvvet antrenmanı, yüzük ve yatay çubuk, amut üzerinde jimnastik elemanları - bu egzersizleri her güçlü ve esnek bileklerini gerektirir. Layfhaker nasıl bilek gücünü geliştirmek için size ve ağrı ve rahatsızlık vermeden egzersizleri yapın.
Jimnastik, kaya tırmanışı, CrossFit, savaş sanatları farklı türleri - Bütün bu spor kuvvetli bileklerini gerekir. Gerekli bilek gücü esnekliği ile paralel geliştirmek. Bu iyi bir tutuş değil, aynı zamanda eklemlerin hareketliliğini sadece gerektiren egzersizleri, başa çıkmasına yardımcı olacaktır.
Buna ek olarak, güçlü bileklerini gerçekleştirmek öğrenirsen, ağrı veya yaralanma olmadan tren sağlar amuda kalkma, Bar veya halkalar üzerinde çıkış gücünü yapmak, ellerinde yürüyün.
bilek egzersizleri ve uzak spordan insanlara faydalı. Isınma ve germe irade yardım bilek tünel sendromu önlemeye - bilek kemikleri arasındaki median sinir ve tendon sıkıştırma. Isınıyor rahatlatmak gerginlik yardımcı olur ve ağrı mükemmel bir korunma olur.
Bütün bu egzersizler size güç ve bilek esnekliği geliştirmeye yardımcı olacaktır. Önce hedef kasları ısıtmak ve ısıtmak gerekir.
bilek Isınma
Her egzersizi on kez tekrarlayın.
Şimdi güç egzersizleri geçmek.
Mukavemet egzersizleri kasları güçlendirmek için
bileğinde yumruklarıyla Kaldırma
Sit katta, bacakları onun altında sıkışmış. Birlikte elini, parmaklarını arka tarafındaki ellerinizi yere koyun. Kuvvet bilekler, yumruklarını ellerini çevirmeye çalışır. kolayca ve acısız çıktı ise ellerinize vücut ağırlığını koydu ve tekrar deneyin. Ağrı durumunda, yükü azaltır.
15 kez üç set yapın. bilek yük alışkın hale geldiğinde, sen dizlerinin üzerinde bacaklarını yatan vurgu aynı egzersizi yapabilirsiniz.
En gelişmiş versiyonu - zamanki up yatan. Bu kadar iyi bileğini yerleşik önce Ancak, bir hafta yer almaz., Hedefinizi bir sonuç kovalamak etmeyin - acısız egzersiz yapmak (rahatsızlık olacak başlangıçta zaten).
İtme halter parmaklar
Böyle bir stand olarak, düz bir yükselti üzerinde ön kolunu yerleştirin. elini tavana baktı ki bileğini genişletin. parmaklarınızla bir dambıl tutun ve gücü bileğini yükseltmek başlar.
küçük ağırlıklar ile başlayın ve yavaş yavaş yükünü artırır. 8-10 kez üç set yapın.
bodibara ters kavrama Kaldırma
Bu alıştırma için bodibar gerekecektir. Eğer overextending olmadan pratik böylece çubuğun boyun aksine, bu daha hafiftir ağrı.
90 derecede dirseklerinizi bükün, bodibar ters kavrama atın. Açık ve o bodibar bükük parmaklarına kaymış böylece avuç eğin. bilek açıyla uç noktada bir 90 derece arasında olmalıdır. Kuvvet bilek asansör bodibar geri. 8-10 kez dört setleri gerçekleştirin.
bodibara direkt kavrama Kaldırma
90 derecede dirseklerinizi bükün, düz kavrama bodibar kavrayın. Kaldırın ve bileğini indirin. 8-10 kez dört setleri gerçekleştirin. egzersiz kolay verilirse, ağırlığını arttırır.
tutma dambıller
almak dambıller parmakların üst. Tutma için olabildiğince sürece - 30 saniye veya daha uzun.
dambıl ile kolların dönüşü
90 derecede dirseklerinizi bükün, iki eliyle bir dam bul atın. Başlangıç konumunda yandan arka yukarı seyir. parmaklar üstteydin böylece ellerini çevirin ve sonra başlangıç pozisyonuna geri dönülür. ileri döndürün geri bir kez kabul edilir. 8-10 kez dört setleri gerçekleştirin.
germe için Egzersizler
katta Esneme
Onun ayaklarının dibinde otur kendine önünde, parmaklarını ellerini koydu. bilek açısını arttırarak, vücudu geri çekin. nokta 3-5 saniyede Tut, sırt ve tekrar gitmek. 5-10 gerçekleştirin.
kenetlenmesi yumrukları Esneme
Onun ayaklarına Yere oturun birlikte parmaklarınızla, zemin arkasında önünde ellerini koydu. Düz kollarınızı tutun daha iyi bir streç kasları almak için ellerinde ağırlığını taşımak. Bu pozisyondan yumruklarını sıkmak çalışırken, avuç ortasına parmaklarınızı çekin., Egzersizi sekiz kez tekrarlayın biraz dinlen ve başka üç yaklaşım yapmak.
Sonra hızlı bir şekilde, bileklerini güçlendirmek tutunma gücünü artırmak ve yaralanma kendilerini koruyacak olacak, haftada bu egzersizleri 1-2 kez uygulayın.