Göğsünüzü pompalamak ve ölmemek için bench press nasıl yapılır

Neden bench press

Bench press, temel üst vücut egzersizlerinden biridir. Cinsiyete bakılmaksızın, kesinlikle kuvvet antrenmanınıza dahil etmelisiniz çünkü:

• Göğüs kaslarının oluşturulmasına yardımcı olur. Bench press onları daha iyi yüklerACE-Sponsorlu Araştırma: En Etkili 3 Göğüs Egzersiziveri ve bench press, dambıl yönlendirme ve daldırma dahil diğer tüm egzersizlerden daha fazla.
• Ellerini pompalar. Bench press de harika çalışıyorSmith Machine ile Free Weight Bench Press Arasındaki Kas Aktivasyonunun Karşılaştırması triceps - omzun arkasındaki kaslar - ve omuz ekleminin önünü kaplayan ön deltalar.
• Diğer birçok kası içerir. Ana deltaların yanı sıra orta deltalar, latissimus dorsi ve bisepsler de çalışmaya dahil edilmiştir. Bench press, tüm üst vücudu güçlendirecek ve kasları koordineli bir şekilde hareket ettirecek.
• Kemikleri güçlendirir. Diğer kuvvet egzersizleri gibi, bench press kemikleri güçlendirir ve hatta iyileşmek için kullanılır.Osteoporozlu yaşlı hastaların tıbbi tedavisine ağırlık taşıyan egzersizlere ağırlık taşımayan programların eklenmesinin etkisiosteoporoz.
instagram viewer
• Uzun bir öğrenme eğrisi gerektirmez. Bench press çok fazla esneklik veya denge hissi gerektirmez. Alıştırma basit ve işlevseldir, bu nedenle tekniğin ana noktalarını hatırlayabilirse, yeni başlayanlar bunu doğru bir şekilde yapabilir.
• Farklı varyasyonları var. Bankın eğimini ve kavrama genişliğini değiştirerek, odağı belirli kas gruplarına kaydırabilir ve göğüs ve kollarınızı uyumlu bir şekilde pompalayabilirsiniz.

Bench press nasıl doğru yapılır

Bench Press'te vücudun bank üzerindeki pozisyonundan nefes almaya ve bacakların yerleştirilmesine kadar her şey önemlidir. Hareketi olabildiğince verimli ve güvenli hale getirecek tüm önemli yönleri sırayla inceleyeceğiz.

Çubuk uygun bir yüksekliğe nasıl ayarlanır

Bir bankta uzanın ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. Çubuk yaklaşık olarak bileğiniz seviyesinde olmalıdır. Halteri raflardan çıkarmayı deneyin. Elinize aldıktan sonra sıkmanız gerekiyorsa, çubuğu daha yükseğe yerleştirin. Omuzlarınızı yukarı çekmeniz gerekiyorsa, indirin.

Bankta doğru pozisyona nasıl girilir

Bir bankta uzanın ve çubuk göz hizasında olacak şekilde hareket edin. Kürek kemiklerinizi sanki aralarında bir kalem tutacakmış gibi indirin ve düzleştirin.

Göğsünüzü bükün ve göğsünüzü olabildiğince yukarı kaldırın (bu pozisyona köprü denir). Omuz bıçaklarının tezgahtan çıktığından ve yamuğun üst kısmının basılı kaldığından emin olun. Ardından ayaklarınız için yerde rahat bir pozisyon bulun.

Ayakların mesafesini ve yanlara dönüşlerinin açısını deneyin. Daha sonra eğitim sürecinde, en uygun pozisyonu elde ederek onu düzenleyebilirsiniz.

Güzel bir köprü oluşturmak için kalçalarınızı tezgahtan kaldırın ve sonra tekrar aşağı indirin - bu egzersizdeki dayanak noktalardan biridir.

Kalçanın banktan çıktığı bir uygulama da vardır. Bu teknik, uzmanlık gerektirir, ancak daha fazlasını sıkıştırmanıza izin verir.

Halter nasıl kaldırılır

Çubuğu başparmağınızın tabanına dayanacak şekilde tutun. Bu, bileklerinizin gereksiz yere bükülmesini önlemenizi kolaylaştıracaktır.

Sağlam bir şekilde geriye doğru kavisli bir şekilde, çubuğu raflardan çıkarın ve omuzların hemen üzerindeki bir konuma getirin. Yandan bakıldığında kollarınız oturma sırasına dik olmalıdır. Dirseklerinizi düzeltin ve kilitleyin.

Ağır bir halteri kaldırmak için, çubuğu omuzların üzerinden başlangıç ​​pozisyonuna kadar desteklemek için bir asistan kullanılabilir.

Hareket nasıl yapılır

Derin bir nefes alın ve tutun nefes. Halteri indirin ve göğsünüzün ortasına onunla dokunun. Altta, ön kollarınız dik olmalıdır. Eğilirlerse, tutamak genişliğini değiştirin.

Omuzlar vücuda 75 ° açıda olmalıdır. Dirseklerinizi genişçe açarsanız omuzlarınızı yaralayabilirsiniz, vücudunuza bastırırsanız hareketin etkinliğini azaltırsınız.

Zemini ayaklarınızla itin ve kalçalarınızı gerin, halteri omuzlarınızın hemen üzerinde orijinal pozisyonuna getirin. Merminin genliğini izlerseniz, göğsün ortasından omuzlara kadar küçük bir yay çizdiği ortaya çıkar.

Çubuğu dikey olarak yukarı doğru sıkıştırırsanız, en üst noktada omuzların üzerinde değil, önünde olacaktır. Bu, omuzlara olan gücü artıracak, onları yoracak ve elinizden gelenin en iyisini yapmanıza engel olacaktır.

Doğru vücut pozisyonunu korumak için bir parça tavsiye kullanın: çubuğa bastığınızı değil, yukarı doğru ittiğinizi hayal edin. Omuz bıçaklarını bir araya getirmeyi ve göğüs bölgesinde bir sapmayı sürdürmeyi hatırlayarak vücudu bankın içine doğru itin. Bu zihinsel numara, omuzlarınızın öne çıkmasını önlemeye yardımcı olacaktır.

Bu egzersizde ağırlığı artırmadan önce, başka bir kişiden sizi videoya çekmesini sağlayın. açılar ve baskı sırasında ön kolların ve omuzların konumunu, çubuğun başlangıçtaki yerleşimini ve bunun genliğini değerlendirin. hareket.

Egzersizi teknik olarak yaparsanız ve bar ile 8-10 kez yapmanız kolaysa, artırabilirsiniz ağırlıkama yavaş yavaş yap.

Ağır ağırlıklar için nasıl ısınmalı

Fitness seviyeniz ne olursa olsun, bench press'ten önce iyice ısınmanız gerekir. Başlamak için bir çubukla (20 kg) 1-2 set 5 kez yapın. Daha sonra (son ağırlığa bağlı olarak) 5-20 kg atın ve aşağıdaki ısınma yaklaşımlarını uygulayın, çalışma ağırlığına ulaşıncaya kadar sayısı kademeli olarak azaltın. İşte 100 ve 50 kg bench press için ısınma seçenekleri.

Zamanınız olmasa bile ısınmanızı ihmal etmeyin. Ağırlığı kaldıramayacağınız veya (en kötü durumda) sırtınızı yırtamayacağınız deadlift'in aksine, ağır bir halter ile bench press sizi sakatlayabilir veya öldürebilir.

Bench Press sırasında kendinizi nasıl güvende tutabilirsiniz?

Yüzünüze, göğsünüze veya karnınıza ağır bir halter düşmesi ciddi yaralanmalara neden olabilir. kaburgaları kırmakiç kanamaya ve ölüme neden olur. Bu nedenle, 1RM'nizin% 95-100'ünü giderken güvenliği düşünün. Şu iki seçenekten birini kullanın:

1. Sigorta isteyin. Spor salonuna arkadaşınız olmadan giderseniz, eğitmene veya düzenli çalışanlardan birine sorun. Sadece kişinin bunu daha önce yaptığından ve siz egzersiz yaparken kargaları saymayacağından emin olun.
2. Bir güç rafında bench press yapın. Altına bir bank yerleştirin ve yatay pozisyondayken güvenlik duraklarını vücut çizginizin hemen üstüne yerleştirin. Başlangıçta göğsünüzü besledikçe, durakların üzerine yükselir, böylece tam menzile basabilirsiniz. Aynı zamanda halteri düşürmek kaburgalarınızı kırmayacaktır.

Bench press ihtiyaçlarınıza uyacak şekilde nasıl değiştirilir

Yükü farklı kaslara kaydırmanıza izin verecek birkaç çeşit bench press vardır. Hedeflerinize odaklanın.

Üst göğsü daha iyi doldurmak istiyorsanız

Göğüs kası iki demetten oluşur: üst ve alt. Klasik düz tezgah presinde, alt kirişe daha fazla yük aktarılır. Yükü yukarı kaydırmak istiyorsanızRekabetçi Sporcularda Bench Press Varyasyonlarının Kas Aktivitesi ve Performansı Üzerindeki Etkileri eşit olarak parçası bütün göğsü pompalaeğimli presi deneyin.

Tezgahı 45 ° 'ye ayarlayın ve bench press için tüm teknik noktaları gözlemleyerek egzersizi yapın.

Kilonuza dikkat edin: Çalışma açısı alışılmadık olsa da, normalden% 20 daha az alın.

Triseps pompalayacaksanız

Omuz kaslarınızdaki yükü dengelemek için çubuğu dar bir tutuşla kavrayın. Ellerinizi birleştirmeyin, her zamanki tutuşunuzun avuç içine koyun.

Ek olarakRekabetçi Sporcularda Bench Press Varyasyonlarının Kas Aktivitesi ve Performansı Üzerindeki Etkileri triceps üzerine yük, bu seçenek omuzları biraz daha az yükler. Yani omuz problemleriniz varsa dar bir tutuş yardımcı olabilir.

Platonun üstesinden gelmek istiyorsan

Halter presindeki ağırlık yerinde kalırsa, serbest ağırlıkları değiştirmeyi ve egzersizi ile yapmayı deneyin. dambıl. Bu baskı, göğüs kaslarını aynı etkili şekilde pompalar.Üç üst vücut kaldırma sırasında pektoralis majör ve ön deltoid kaslarının elektromiyografik aktivitesi., halter varyantı gibi ve alışılmadık bir hareket, daha fazla büyüme için gerekli uyaranı sağlayabilir.

Halter çalışma ağırlıklarınıza rehberlik etmeyin: omuzlarınızın pozisyonunuzu dengelemek için çalışması gerekecek, bu da çok daha hafif bir ağırlık seçmek anlamına gelir. Başlangıç ​​pozisyonunu alırken omuzlarınızı incitmemeye dikkat edin.

Aşağıdaki videoda Jeff Cavaliere, bunu mümkün olduğunca güvenli bir şekilde nasıl yapacağınızı gösteriyor.

Ek olarak, bench press'deki ağırlıkları arttırmak için, aksesuar kasları çalıştırmak gereksiz olmayacaktır.

En etkili pazı, sırt ve omuz egzersizlerini makalelerimizde bulun.

Bench Press'i antrenmanlarınıza nasıl dahil edebilirsiniz?

Egzersiz programınıza bağlı olarak haftada 1-2 kez bench press yapın. İki baskı arasında en az 48-72 saat geçtiğinden emin olun (bu süre zarfında kasların iyileşme zamanı olacaktır).

Amacınız ise kas geliştirme, 6-12 kez 3-5 yaklaşım gerçekleştirin. Güç bir öncelikse, 3-5 kez ağır setlerle çalışın. Güçte en hızlı kazanımı sağlarlar.

Bench press'in sinir sistemini çok fazla yorabilecek ağır bir egzersiz olduğunu unutmayın. Bu nedenle, asıl amacınız göğsünüzü pompalamak veya çalışma ağırlıklarını artırmaksa, hemen ardından önce bench press yapın. ısınmak.

Triceps gününüze bench press'i dahil ederseniz, diğer egzersizlerle başlamak en iyisidir çünkü Bench press sırasında yorgun olan sinir sistemi, dinlenme sırasında elinizden gelenin en iyisini yapmanıza izin vermez Eğitim.