Omuzlarınızı öldürmek yerine geliştirmek için Arnold bench press nasıl yapılır

Arnold basın nedir

Bu, Arnold Schwarzenegger tarafından geliştirilen ve onun adını taşıyan yukarı doğru dambıl presinin bir modifikasyonudur. Egzersiz, bir kolu yayma ile birleştirir. İlk pozisyonda, önkollar vücudun önündedir ve bu da omuzların önüne ek yük sağlar.

Arnold bench press hakkındaki görüşler çelişkili: bazıları etkili, bazıları - yararsız ve hatta tehlikeli. Kimin haklı olduğunu bulmaya çalışacağız.

Arnold basını neden iyidir

Bu egzersiz, omuz eklemini kaplayan deltoid kasları pompalamayı amaçlamaktadır.

Deltalar üç kafadan oluşur ve her biri kendi işlevini yerine getirir.Dambıl Omuz Pres Egzersizinin İki Varyasyonu Sırasında Anterior Deltoid ve Medial Deltoidin EMG Aktiviteleri Arasındaki Karşılaştırma: ön, elinizi öne kaldırdığınızda, ortadaki kollarınızı yanlara doğru kaldırdığınızda ve elinizi yandan geri çektiğinizde arkadaki oyuna girer.

Presler ve şınav ön deltaları iyi doldururken, orta ve arka deltalar genellikle gözden kaçar. Aynı zamanda, orta deltalar büyük ölçüde omuzlarınızın görünümünü belirlerken, arka deltler

Omuz ekleminin dinamik alt stabilizatörleri omuz eklemini stabilize eder, duruşu etkiler ve yaralanma riskini azaltır.

Arnold pres, tüm deltoid kafaları birleştirir. Üstelik bu egzersiz ortayı ve özellikle ön deltaları daha iyi yükler.Dambıl Omuz Pres Egzersizinin İki Varyasyonu Sırasında Anterior Deltoid ve Medial Deltoidin EMG Aktiviteleri Arasındaki Karşılaştırmatepe dambıl presinden daha fazla.

Arnold'un bench press neden kötü

Hareket, öncelikle ön deltoid kasları zorladığı için eleştiriliyor. Ortaya ve hatta arka kafalara kıyasla, bu kirişler, programda her zaman mevcut olan temel hareketler olan bench press ve ayakta durma sırasında çalıştıkları için zaten iyi gelişmiştir. kuvvet antrenmanı.

Buna dayanarak, zaten güçlü ve gelişmiş ön kafaları yüklemeden, geciken delta demetlerini pompalamak için yanlara ve bir eğimde dambıl yayma gerçekleştirmek daha mantıklıdır.

Ek olarak, Arnold basını kabul edilirArnold Gibi Omuzlar Nasıl Oluşturulur - Doğru Yol omuz eklemlerine potansiyel olarak zararlıdır.

Kolun yandan yukarı kaldırılması olan bu hareket tek başına omuz eklemine zarar vermez. Ancak uzvu açıkça yana doğru hareket ettirip omuz seviyesinin üzerine çıkardığınızda, alan daralır. akromiyon (kürek kemiğinin kemik çıkıntısı) ile kasların tendonları (supraspinatus ve bisepsin uzun başı) arasında.

Diğer faktörlerle birlikte (büyük ağırlıklarla çalışıyorsunuz, özel bir akromiyon yapınız var.Omuzun Sıkışma SendromuZaten omuz problemin var, kötü duruşOmuz Sıkışması: Rehabilitasyonda Biyomekanik Hususlar, omuz kuşağı kaslarının gelişimindeki dengesizlik) bu, sıkışma sendromunu tetikleyebilirOmuzun Sıkışma Sendromu - döndürücü manşet kaslarının tendonlarının iltihaplanması omuz.

Aşağıdaki video, fizyoterapist ve antrenör Jeff Cavalier'in bu tür hareketlerin tehlikelerinden bahsettiği bir videodan bir alıntı gösteriyor. Kırmızı kasın üstündeki kemikli çıkıntıya nasıl sürtündüğüne dikkat edin - bu akromiyondur.

Bununla birlikte, sağlıklı omuzlarınız, iyi tekniğiniz ve çalışma ağırlıkları konusunda pervasız bir hırsınız yoksa, Arnold'un bench press'i neredeyse hiç zarar verecek.

Arnold bench press'i kim denemeli

Omuzlarını güçlendirmek isteyen ve aynı zamanda ön ve orta deltaların hacminde büyük bir fark olmayanlara bu egzersizi önerebiliriz.

Omuzların hacmini ve gücünü korumak için yalnızca bir evrensel harekete ihtiyacınız varsa, zamanınız bastırıldığında da kullanışlı olur.

Omuz eklemleriyle ilgili problemler için Arnold bench press'i kesinlikle yapmamalısınız: yaralanmalar, ağrılar veya sporunuzdaki ağır yük (yüzme, halter, her yönden işlevsel).

Arnold tezgahı nasıl doğru yapılır

Elinize halter alın, dik durun, bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha dar tutun. Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın ve egzersizin sonuna kadar gerginliği koruyun.

Kollarınızı önünüzde dambıl ile kaldırın, dirseklerde dik açıyla bükün ve avuç içlerinizi kendinize doğru çevirin - bu başlangıç ​​pozisyonudur.

Kollarınızı uzatırken dirseklerinizi yanlara doğru açın palmiyeler ileri ve halterleri başınızın üzerine sıkıştırın. Bunu durmadan tek bir sürekli hareketle yapın.

Kollarınızı aynı yol boyunca geriye doğru indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Arnold tezgahındaki hangi hatalardan kaçınılmalıdır

Bu hatalar omuz eklemlerine zarar verebilir ve sırtınızı aşağı çekebilir, bu nedenle tekniğinize dikkat edin.

Alt sırt sapması

Dambıl pres aşamasında, bel bölgesinde değil torasik bölgede bükülme önemlidir. Gereksiz eğilmelerden ve sırtın alt kısmındaki aşırı stresten kaçınmak için gövdenizi sert tutun - karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sürekli sıkın.

Aşırı omuz dönüşü

Kollarınızı başınızın üzerine kaldırdığınızda, avuç içleriniz sanki bir bench press yapıyormuşsunuz gibi öne doğru bakmalıdır. halter ayakta.

Ellerin birbirlerinin avuç içleri ile açılmamasına dikkat edin. Aksi takdirde omuzlar içe doğru daha fazla dönecek ve bu da eklem yaralanması riskini artıracaktır.

Parmak şıklatmak

Egzersizi aniden yapmak veya pozisyonlarını kontrol etmeden kollarınızın geriye düşmesine izin vermek yaralanma riskini artırır ve kasları düzgün şekilde pompalamanızı engeller.

Sorunsuz ve kontrol altında hareket edin - iki saniye yukarı, iki saniye aşağı.

Arnold basınını başka nasıl yapabilirsin

Arnold press, dambıl veya kettlebell ile bir veya iki diz üzerinde otururken yapılabilir.

Aynı zamanda, pres tekniğinin kendisi pratik olarak değişmez, ancak konumlarda ve kabuklarda bir değişiklik bir miktar verir. Faydaları: Sırtın alt kısmını korur, göbeğe veya pompalara daha fazla baskı uygular denge.

Bir bankta oturmak

Bu varyasyon, beldeki yükü hafifletir ve bacak ve kalça kaslarını işin dışında bırakır. Sonuç olarak, kendi başınıza daha fazla enerjiye sahip olacaksınız. yatarak halter kaldırma.

Bankın arkasını 90 ° açıyla ayarlayın, sırtınızın alt kısmını sıkıca arkaya, ayaklarınızı yere bastırın. Yukarıda açıklanan tüm teknik noktaları gözlemleyerek Arnold presini gerçekleştirin.

Dizlerimin üzerinde

Bu seçenek aynı zamanda alt sırttaki yükü de ortadan kaldırır, ancak bench press'in aksine çekirdek kaslara daha fazla stres uygular. Bu pozisyonda çalışırken, dengenizi kaybetmemek için karın kaslarınızı ve kalçalarınızı gerçekten germeniz gerekir.

Ek olarak, bu varyasyon daha az ağırlık gerektirecek ve bu da omuzlarınızı aşırı yüklenmeden koruyacaktır.

Tek ağırlık ile

Kettlebell ile çalışmak omuz stabilizatörlerini iyi pompalar ve çekirdek kaslar - Vücudun bir tarafa dönmesini engellemek için çok zorlanırlar.

Bir kettlebell alın ve bileğinizi baş parmağınız vücudunuza bakacak şekilde döndürün. Dengeyi korumak için diğer kolunuzu yana doğru düzeltin. Her elinizle eşit sayıda yapın.

Tek dizinde

Bu varyasyon aynı zamanda dengeyi, merkez kaslarını ve omuz stabilizatörlerini geliştirmek için harikadır.

Sağ dizinize yaslanın, sağ elinize bir dambıl alın ve dengeyi korumak için solunuzu yana doğru uzatın.

Arnold Press'i tek elinizle gövdenizi sıkı ve belinizin alt kısmını nötr tutarak gerçekleştirin. İki elinizle eşit miktarda yapın.

Arnold bench press programınıza nasıl eklenir?

Egzersizinizi, antrenmanınızın sonunda haftada bir diğer hareketler omuzları pompalamak için - ayakta ve eğimliyken dambıl kablolarla.

Altı ila sekiz seferlik üç set yapın. Kilo seçiminize dikkat edin - kaslar bozulana kadar bu hareketi yapmamalısınız. Dambılları, setteki son tekrarların ağır olması için seçin, ancak aynı zamanda bunları mükemmel teknikle - vücut sallama, gereksiz bükülmeler ve sarsıntılar olmadan gerçekleştirebilirsiniz.

Egzersiz sırasında omuz ağrısı yaşarsanız, derhal durun ve Arnold bench press'i daha güvenli bir alternatifle değiştirin.