5 Cehennem Çemberi: Güçlü Çift Etkili 30 Dakikalık Egzersiz
Spor Ve Zindelik / / December 30, 2020
Iya Zorina, sadece kaslarınızı düzgün bir şekilde yüklemenize değil, aynı zamanda kalbinizi pompalamanıza yardımcı olacak egzersizler seçti.
Kompleks iki bölümden oluşmaktadır. Kuvvet bloğunda, egzersizler ilginç ve oldukça zordur - kaslarınızı iyi yüklemenize ve patlayıcı güç pompalamanıza yardımcı olurlar. Antrenmanın ikinci bölümü dayanıklılığın geliştirilmesine ayrılmıştır ve Tabata protokolüne göre bir kompleks içerir - maksimum yoğunlukta dört dakikalık çalışma.
Bir güç ünitesi nasıl yapılır
EMOM formatında bir kompleks yaparsınız (dakikada her dakika) - egzersizi belirli bir sayıda yaptığınız dakikanın başından itibaren 60 saniyeden dinlenin. Dinlenmek için hiç zaman yoksa, egzersiz seçeneğini basitleştirilmiş bir seçenekle değiştirin.
- Burpee geri dönüşlü - 8 kez.
- Bacakları değiştirerek kürsüye atlayın - 20 kez.
- Bacakları "köşede" kaldırmak - 10 kez.
- Köprüde yerde kayma - 10 kez.
Son egzersizi yaptığınızda baştan başlayın. Toplamda, 20 dakikanızı alacak beş daire yapmanız gerekir.
Burpee Geri Dön
Eğitmen Jeff Cavaliere'den patlayıcı tatbikat. Çabuk yapın, şınav çekip geri dönün.
Bacak değiştirerek yüksek atlama
Yaklaşık 50 cm yüksekliğinde sabit bir destek bulun. Destek dizini hafifçe yana çevirmeye çalışın.
Bacakları "köşede" kaldırmak
Egzersizin sonuna kadar ayaklarınızı yere indirmemeye çalışın.
Köprüde zeminde kayarak
Egzersizi çorapla yaparsanız, egzersizde herhangi bir sorun olmayacaktır. Spor ayakkabı içindeyse, kayacak bir tür kumaşa ihtiyacınız var. Setin sonuna kadar pelvisinizi yere indirmeyin.
Bittiğinde, kalp atış hızınız ve nefesiniz tamamen eski haline gelene kadar dinlenin ve ikinci kısma geçin.
Tabata nasıl yapılır
Kardiyovasküler sistem ile ilgili problemleriniz varsa, yoğun kompleksler yapmadan önce doktorunuza danışın.
Bu çok kısa ama çok yoğun Tabata protokolü. Egzersizi 20 saniye yapın, sonraki 10 saniye dinlenin ve ardından bir sonrakine geçin. Toplamda iki daire yapmalısınız.
- Tezgahın bir dokunuşuyla koşmak.
- Şınav.
- Akciğerleri atlamak.
- Büküm.
Egzersizler çok basittir, bu yüzden kendinize üzülmeyin - tüm gücünüzle boğulun. Yüksek yoğunluklu bir kompleksin tüm avantajlarından yararlanmanın tek yolu budur.
Özel bir tabata altında tabata yapmak daha uygundur. zamanlayıcı, bu size aralığın başlangıcı ve bitişi hakkında bilgi verecektir. Böyle bir uygulamayı yükleyin veya aşağıdaki videoda benimle birlikte yapın.
Yorumlara neyi sevip neyi sevmediğini yazın. Kuvvet bölümündeki egzersizleri kapatmak ne kadar sürdü? Dinlenmek için yeterli zamanınız var mı?
Serideki diğer antrenmanları dene. Hem daha basit kompleksler hem de sonunda bir streç olan seçenekler var.
Ayrıca oku🧐
- 5 cehennem çemberi: kollar, kalçalar ve merkez kasları oluşturmak için sıcak egzersiz
- 5 Cehennem Çemberi: Tam vücut geliştirme için 30 dakikalık harika egzersiz
- 5 cehennem çemberi: Güzel bir vücut ve sağlıklı bir kalp için 30 dakikalık egzersiz
- 5 cehennem çemberi: harika sonuçlar için basit egzersiz