Kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacak 5 yağlı yiyecek

Kilo verme çabasıyla insanlar yağlı yiyecek tüketimini sınırlar: yağ kullanmazlar, yağsız süt satın almazlar, sarısız çırpılmış yumurta yaparlar.

Kısa vadede bu mantıklı: Yağ, protein ve karbonhidratlardan iki kat fazla kalori içerir ve ne kadar az enerji tüketirseniz, o kadar fazla kilo verebilirsiniz. Sorun şu ki, kısa diyetler bittikten sonra kilo alma ile doludur.

Diyete tüm hayatınız boyunca bağlı kalacağınız bir beslenme biçimi olarak bakarsanız, yağsız yapamazsınız. Sağlık ve sağlıklı kiloyu korumak için gereklidirler.

Dahası, bazı yağlı yiyecekler fazla kilo vermenize, vücudunuzdaki iltihabı azaltmanıza ve bağırsak fonksiyonunu, görüşünü ve bilişsel işlevi iyileştirmenize bile yardımcı olabilir. Aşağıda bilimsel olarak kanıtlanmış beş yağlı gıda bulunmaktadır.

1. MCT yağı

MCT yağı (orta zincirli trigliseritler), hindistancevizi veya hurma yağlarına dayalı olarak yapay olarak oluşturulmuş bir üründür. % 100 orta zincirli trigliseritlerden (FFA) oluşur - genellikle 8-10 karbon atomlu kaprik veya kaprilik yağ asitleri.

Daha uzun zincirli trigliseritlere kıyasla, FFA'lar vücut tarafından daha hızlı emilirEnerji metabolizmasında kısa ve orta zincirli yağ asitleri: hücresel perspektif, azaltFazla kilolu erkeklerde orta ve uzun zincirli trigliserit tüketiminin iştah ve gıda alımına etkisi iştah ve artışHindistan cevizi yağı, orta zincirli trigliserit yağından daha az doyurucu özelliklere sahiptir. tokluk hissi. Bu faktörlerin kombinasyonu, kurtulmaya yardımcı olurOrta zincirli trigliseridler fazla kilolu erkeklerde enerji tüketimini artırır ve yağlanmayı azaltır., Düşük-orta miktarlarda orta zincirli trigliserit tüketen insanların yirmi dört saatlik enerji harcaması ve idrar katekolaminleri: insan solunum odasında bir doz-yanıt çalışması, Kilo Verme Diyetinin Bir Parçası Olarak Orta Zincirli Trigliserid Yağı Tüketimi, Zeytinyağıyla Karşılaştırıldığında Olumsuz Metabolik Profil Oluşturmaz, Orta zincirli trigliseritlerin kilo kaybı ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkileri: randomize kontrollü çalışmaların bir meta-analizi Belde fazla kilo ve santimetreden. Ek olarak, MCT teşvik ederBağırsak Mikrobiyotası ve Metabolik Sağlık: Orta Zincirli Trigliserid Diyetinin Obez Bireylerde Potansiyel Faydalı Etkileri olumlu bağırsak mikroflorasının büyümesiOrta zincirli trigliserid içeren lipit emülsiyonları ile bağışıklık aktivasyonu, n-3 lipidleri veya toll benzeri reseptör 4 tarafından modüle edilmez bağışıklığı etkiler, hem genel seviyesini düşürürFitosteroller ve orta zincirli trigliserit yağı bakımından zengin fonksiyonel bir yağın tüketimi, erkeklerde plazma lipid profillerini iyileştirir.ve "kötü" kolesterol Fitosteroller ve orta zincirli trigliserit yağı bakımından zengin fonksiyonel bir yağın tüketimi, erkeklerde plazma lipid profillerini iyileştirir..

MCT yağı tatsız ve kokusuzdur, bu nedenle onunla pişirebilir, salatalara veya kahveye ekleyebilirsiniz.

2. Hindistancevizi yağı

Aynı zamanda MCT'ler bakımından zengindir, ancak MCT yağının aksine, daha az ve daha fazlasını içerir.Hindistan Cevizi Yağının Sağlık Etkileri-Mevcut Kanıtların Anlatı İncelemesi kaprik ve kaprilikten daha az emilen laurik asit.

Ancak buna rağmen hindistan cevizi yağı da artıyorOrta zincirli yağ asidi beslemesiyle artan yemek sonrası enerji harcaması, menopoz öncesi kadınlarda 14 gün sonra azaltılır yedikten sonra enerji tüketimi, yardımcı olurSağlıklı kadınlarda uzun zincirli trigliseritle beslenmeye karşı orta zincir sırasında endojen yağ oksidasyonu daha fazla yağ yak, azaltırBakire Hindistan Cevizi Yağının İç Organlardaki Adipoziteyi Azaltmada Etkinliğini ve Güvenliğini Değerlendirmek için Açık Etiketli Bir Pilot Çalışma, Diyet hindistancevizi yağının abdominal obezite gösteren kadınların biyokimyasal ve antropometrik profilleri üzerindeki etkileri Mide üzerindeki miktarı ve bel bölgesini azaltır. Ayrıca laurik asit nedeniyle hindistancevizi yağı antibakteriyel içerir.Antimikrobiyal Ajanlar Olarak Yağ Asitleri ve Türevleri etki ve hatta kullanılmışHindistan Cevizi Yağının Klorheksidin Gargara ile Karşılaştırıldığında Tükürükte Streptococcus mutans Sayımı Üzerindeki Etkisi gargara.

Hindistan cevizi yağı, unlu mamuller yapmak, üzerine krep kızartmak veya krepyanı sıra kahveye bir çorba kaşığı ekleyin. Hindistancevizi aroması konusunda rahat olduğunuz sürece, omlet, sebze güveçleri veya etler gibi tuzlu yiyecekleri kızartmak ve pişirmek için de kullanabilirsiniz.

3. Avokado

Avokado% 77 yağdır, ancak tüketiminin sağlıklı kiloyu korumada olumlu etkisi vardır. AzalırHass avokado alımının sindirim sonrası tokluk, glikoz ve insülin seviyeleri ve aşırı kilolu yetişkinlerde müteakip enerji alımı üzerindeki etkisini değerlendirmek için randomize bir 3 × 3 çapraz çalışma, Hass avokado yemeklerine yemek sonrası bağırsak hormonu tepkileri ve bunların fazla kilolu yetişkinlerde görsel analog puanlarla ilişkisi: Randomize bir 3 × 3 çaprazlama denemesi yedikten sonraki 5 saat boyunca iştah ve bu meyve açısından zengin diyeti olan kişiler genellikleAvokado tüketimi, daha iyi diyet kalitesi ve besin alımı ve daha düşük metabolik ABD'li yetişkinlerde sendrom riski: Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi'nden (NHANES) sonuçlar 2001-2008 daha sağlıklı yiyecek ve daha az kazanma olasılığıBir Yetişkin Kohortta Avokado Alımı ve Boyuna Ağırlık ve Vücut Kitle İndeksi Değişiklikleri uzun vadede aşırı kilo.

Ayrıca avokado iltihapla savaşmaya yardımcı olabilir.Enflamasyonu Teşvik Eden veya Geciktiren Diyet Faktörleri ve seviyeyi düşürür kolesterol. Bu meyvenin bol olduğu bir haftalık diyet,Hafif hiperkolesterolemi için tekli doymamış yağ asidi (avokado) açısından zengin diyet toplam ve "kötü" kolesterol miktarı ve "iyi" düzeyini yükseltir.

Üstelik bununla çok daha iyi başa çıkıyorAvokado ile zenginleştirilmiş tekli doymamış yağ asitleri açısından zengin bir diyetin ve yüksek karbonhidratlı bir diyetin lipoproteinleri ve apolipoproteinleri üzerindeki etkilerinin karşılaştırılmasıkarmaşık karbonhidratlı bir yemekten daha fazla. Sonuncusu da toplam kolesterolü düşürür, ancak aynı zamanda "iyi" seviyesini düşürürken, avokadonun bu tür sonuçları yoktur.

Avokado beyin fonksiyonları için de iyidirAvokado Tüketimi Yaşlı Yetişkinlerde Makula Pigment Yoğunluğunu Artırıyor: Randomize, Kontrollü Bir Deneme. Altı ay boyunca günde bir meyve, kandaki lutein seviyelerini% 25 artırır, dikkati sürdürme yeteneğini, uzamsal hafızayı çalıştırma ve problem çözme verimliliğini artırır.

4. Yumurtalar

Yumurtalar, yüksek yağ yüzdesi nedeniyle genellikle kilo verme diyetlerinden çıkarılır. Dahası, bir yumurta kolesterol için güvenli günlük değerin yaklaşık% 71'ini içerir ve bunların çoğu yumurta sarısında yoğunlaşmıştır.

Ancak çoğu insan için yumurta yemekSağlıklı popülasyonlarda yumurta ve plazma lipoproteinleri tarafından sağlanan diyet kolesterolü kan plazma kolesterolünde önemli bir artış. Öyleyse eğer hiç eğilimin yoksa aterosklerozBu ürünün tüketiminin sağlık üzerinde herhangi bir olumsuz etkisi olmayacaktır.

Yumurta, kolayca sindirilebilen birçok protein içerir -Vücut yağını azaltmak için yüksek proteinli bir diyet: mekanizmalar ve olası uyarılar tokluk hissi, gıdanın asimilasyonu için enerji tüketimini artırır ve normal vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olur. Yumurtalı kahvaltı azalırFazla kilolu ve obez kişilerde yumurtanın tokluk üzerine kısa süreli etkisi sonraki 36 saat boyunca kalori alımı. İnsanlar daha uzun süre tok hissederler ve herhangi bir kısıtlama olmaksızın daha az besleyici öğünler seçerler.

Ayrıca yumurta sarısı,Yumurta sarısı ile diyet takviyesinden sonra plazmadaki lutein ve zeaksantin konsantrasyonları bağışıklık, biliş ve görme için faydalı olan antioksidanlar lutein ve zeaksantin. Bir ay boyunca günde bir buçuk yumurta sarısı lutein seviyesini% 28 ve zeaksantin seviyesini% 142 arttırır.

5. Ceviz

Ceviz tüketmek iştahı azaltır ve daha sağlıklı yiyecekler seçmenize yardımcı olur. Böylece, iyi kontrol edilen bir çalışmadaCeviz tüketimi, insulanın aktivasyonunu oldukça istenen yiyecek ipuçlarına artırır: Randomize, çift kör, plasebo kontrollü, çapraz fMRI çalışması Beş gün boyunca 48 gram cevizli bir smoothie içmek, eşit kalorili ve besleyici bir plasebo içeceğe kıyasla katılımcıların iştahını ve açlığını azalttı.

Ek olarak, beyin taramaları, kuru yemiş smoothieleri içenlerin, sağ adacık - beynin kek gibi cezbedici gıda uyaranlarına karşı koymaya yardımcı olan bir alanı ve patates kızartması.

İlginçtir ki cevizin kalorisi tablolarda belirtilenden% 21 daha azdır. 100 gramda yaklaşık 661 kcal içerirler, ancak vücut asimile olur.Sağlıklı Yetişkinler Tarafından Tüketilen Cevizler Su Faktörleri Tarafından Tahmin Edilenden Daha Az Enerji Sağlar Bu enerjinin sadece bir kısmı, yani her 100 g için 522 kalori elde edersiniz ve normu aşma riski olmadan daha fazla kuruyemiş alabilirsiniz.

Üstelik bu fındıklar zenginCeviz (Juglans regia) İnsan Sağlığında Kimyasal Bileşim ve Araştırma omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri ve antioksidanlarCeviz (Juglans regia) Pellicle'nin Tanenler ve Antioksidan Aktiviteleri, azaltSağlıklı bireylerde ceviz yemeğinin yemek sonrası oksidatif stres ve antioksidanlar üzerine etkisi oksidatif stres ve yemek sonrası kötü kolesterol seviyeleri tetiklerCeviz bağırsaklara iyi gelebilir ve kalp sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir bağırsaklarda faydalı bakterilerin büyümesi ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.

---

Uzun süreli kilo korumayı hedefliyorsanız, katı diyetlerden kaçının ve diyetinizi bu yiyeceklerle tamamlayın. Ancak, en sağlıklı yiyeceklerin bile, yapmazsanız bu fazla kiloları kaybetmenize yardımcı olmayacağını unutmayın. Diyetinizi daha sağlıklı bir diyet için yeniden oluşturun - tatlılar, hamur işleri ve alkol yok, yeterli protein ve sebzeler.