Genişleticileri olan Antreman: Tüm kas grupları için egzersizler
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Bantlar-espandry - harika buluş, tüm kas grupları üzerinde tam bir yük sağlayabilir. Tabii ki, böyle bir bantla Eğer kas dağa pompalamak yok ama fonksiyonel vücut ağırlığı egzersizleri karmaşıklığı oldukça uygundur. Bu yazıda, birkaç farklı egzersiz sürecek genişletici 22 egzersizleri, gösterecektir.
Egzersiz, aşağıda sunulan bir lastik bant olarak uygundur ve kulplu geleneksel genişleticiler - ne tercih seçin.
Aşağıda listelenen egzersizleri bazıları kısa şeritler-genişleticileri olan gerçekleştirilecek. Eğer hiçbiri varsa, sadece bu egzersiz atlayın. Ben uzun kurdeleler ile yapmaya çalıştım, ama neredeyse imkansız, çok rahatsız edici.
Direnç bantları gelince, onların yetenekleri doğrultusunda yükü seçin. Her egzersizin 10-15 tekrar üç set hedefleyin. Egzersiz için etkili olduğu, son tekrarlama zorlukla verilmelidir.
Üst vücut üzerinde Egzersizler
biceps için el up
- iki ayağıyla genleştirici bas.
- bir döngü al.
- Stretch tutucu, dirseklerinizi eğilme.
Egzersiz triseps
- iki ayağıyla genleştirici Adım topuklu yakın.
- Arkandan genişletici çekin ve başınızın üstünde kollarınızı germek.
- genişletici germe, dirseklerinizi bükün.
direnç Dips
- Arkandan genişletici harcayın iki elinizle uçlarını alıp yalan vurgu durun.
- zemine Expander'ın uçlarını basılması normal şınav izleyin.
yamaç içinde silah dağıtma
- genişletici ortasında Adım, iki eliyle menteşeleri veya kolları tutun.
- , Ayaklar omuz genişliği ile stand hafifçe düz bir arka ileri vücut yatırın.
- Silah yana doğru, genişletici germe.
- Kolları ve tekrar indirin.
Kurşun bir taraftan
- yatay bir çubuk veya kapı kolu için tutma çubuğunu takın.
- Önünüzdeki Sağ kolunu uzatın ve genişletici kavramak. Omuz ve meme arasındaki açı 90 derece olmalıdır.
- o meme ile seviyede olacak şekilde sırtına başlama, sağ elini atın.
- kol sırt ve tekrar geri dönün.
- Sol kolunda egzersiz yapın.
yamaç Link genişletici
- Her iki ayak genişletici Standı menteşeler ya da kolları tutun.
- Biraz dizlerinizi bükmeye ve vücudu eğin sırtınızı düz tutun.
- dirseklerinizi bükün ve onları geri almak.
- nedeniyle Arka adaleler değil, eller için genişletici çekmeye çalışın.
onun karnına yalan ellerini busing
- Karnında uzanın.
- Genişletici göbek altına ve menteşeler veya kolları iki eliyle kepçeye.
- Stretch tutucu kollar, şasi yükselterek.
- En iyi sonuçlar için birkaç saniye üst pozisyonda tutun.
- konumunu ve tekrarını başlayan geri dönün.
Arkasından Kurşun eller
- Genişleticinin ortasında üzerinde durun menteşeleri veya kolları tutun, ayaklar bir arada tutmak.
- Arkasından düz ellerini çekin.
- konumunu ve tekrarını başlangıç silah dönün.
Daimi Göğüs Basın
- bel seviyesinde veya daha yüksek kıskacı Hook.
- Ona arkanı dön ve kolu veya döngü kavramak.
- genişletici çekerek, ileriye küçük hamle yapın.
- göğüs seviyesinde dirsek bükük elinizi kaldırın (yüksek olmayan!).
- genişletici çekerek, onun önünde kolunu çekin.
- bükülmüş pozisyonda kolunu dönün.
- egzersiz tekrarlayın.
Bir bankta Bench pres
- , Bankın altına genişletici geçirin üzerine yatmak ve eller veya genişletici döngü kolu hem almak.
- Başlangıç pozisyonu: Kollar dirsekten bükük, dirsek açısı - 90 derece.
- Önünüzde kollarınızı düzleştirin, sonuna kadar değil unbend dirsek yapmak.
- başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersizler kabuğu kaslarını güçlendirmek için
Alternatif bacakları kaldırma
- katta Lie, orta yılında genişletici kavramak döngü içinde ayaklarını koydu.
- bel kata preslenmiş kaldı ki konut kaldırın.
- Direnç sakız üstesinden gelmek dönüşümlü dizlerini kaldırın.
"Lumberjack"
- Omuz genişliği, genişletici sol ayağın bir ucunda adımda daha ayak biraz daha geniş Stand iki eliyle diğer ucu al.
- , Sırtınızı düz tutun hangi genişletici altında bacak, bükün.
- Sağ ve elleri başının üstünde, sağ omuz bitene kadar yukarı çapraz çekme genişletici Doğrultma.
- sol bacak ve tekrar geri yamaç git geri.
- Diğer tarafa tekrarlayın.
Yan kayış direnci
- , Ayak için kıskacı Hook iki ucu büküm ve eller veya döngü kolu hem alır.
- vurgu yatarak Stand - bar.
- Kaldırma bir kol ve germe genişletici, kenar çubuğundaki take çıkış.
- diğer tarafa pozisyon ve tekrar başlangıç geri dönün.
bacak ve kalça için Egzersizler
lastik bantla Çömelme
- sakız Adım ve birbirinden ayaklar omuz genişliği yerleştirin.
- Bir döngü genişletici al. Daha iyi arkasında genişletici harcama tutmak ve omzunda oturan sanki katlanmış ellerinde tutmak için.
- bodur olun. sırt düz, pelvis diz hafifçe dışa doğru açık, geri çekilir edilir.
- genişletici germe, düzeltti.
- egzersiz tekrarlayın.
Yüzükoyun diz fleksiyon
- zemine raf yakın için Kanca tutucu.
- ayak bileği döngü yerleştirin ve karnınızın üstüne yalan.
- genişletici çekerek, diz bacağınızı bükün.
- Bacağını ve tekrar düzleştirin.
yan yatan Breeding bacaklar
Bu alıştırma için kısa bir genişletici gerekecektir.
- bir genişletici kullanarak dizleri altına bacaklar bağlayın.
- yanınızda uzanın.
- genişletici direncini aşarak, dizler seyreltin.
- Ayaklarınızı birbirine tutun ve tekrarlayın.
lastik bantla Adımları
- Ayak bileği kısa genleştirici giy veya uzun bunları kravat.
- genişletici germe yönelik adımlar gerçekleştirin.
- ters yönde egzersiz yapın.
direnç bindirmeler
- tek ayak genişleticinin Adım.
- omuzlarını olsun, iki eliyle döngü veya kolunu tutun.
- öne atıldı.
- Yerde Çömelme, ayağın sorumlu koymayın.
- diğer bacakla tekrarlayın.
tek ayak üzerinde Çömelme
- rafa için tutucu bağla.
- döngüde yerleştirin bir ayak, döngü dizin hemen üzerinde yerleştirilmelidir.
- Bileklerinden bükme, diğer bacağı kaldırın.
- tek ayak üzerinde ağız kavgası gerçekleştirin. Diz hafifçe dışarı doğru çevrilmelidir.
- diğer bacakla egzersizi tekrarlayın.
Yalan Düzleştirme bacaklar
- Sırt üstü yatın, yaya olarak genişletici atmak ve iki elle döngü kavramak.
- göğsüne dizinizi çekin.
- genişletici Esneme, bacağını düzeltin.
- konumunu ve tekrarını başlayan geri dönün.
Kurşun ayaklar dört ayak üzerinde geri
- dört ayak üstüne alın ve tek bacak üzerinde genişletici atmak.
- genişletici kolun diğer ucundan tutun ve ona zemine itin.
- diz doğru açıyı koruyarak, yukarı bacak kaldırın.
yan lunges
- diz üstünde ayakları üzerinde kısa bir kıskacın giy.
- genişletici Esneme, yan lunges yapmak.
Ve tabii ki, bir egzersiz yaptıktan sonra germe hakkında unutma. İşte bazı iyi egzersizleri Aynı bant-genişleticileri olan.