Koşu bandında takip: Sıkıcı kardiyo için 3 kompleks - Lifehacker

Trekking, bazı Rus spor kulüpleri tarafından sunulan bir grup fitness programıdır. Aktiviteler bir koşu bandı üzerinde gerçekleşir ve dönüşümlü koşu, yürüyüş, yan adım atma, akciğer atma ve hareketli bir kayış üzerinde yapılabilecek diğer egzersizleri içerir.

Egzersizler bir aralık formatı içerir: her hareket belirli bir süre boyunca gerçekleştirilir. Aynı zamanda, yüksek yoğunluklu öğelerin yerini daha sessiz çalışma alıyor ve bu da uzun kardiyo seanslarına dinlenmeden dayanmayı mümkün kılıyor.

İzleme şunları yapmanızı sağlar:

• Dayanıklılık oluşturun. Yürüme ve koşma aralıklarını içerdiği için aktivite kardiyo-solunum kapasitesini artırır ve genel performansı iyileştirir. dayanıklılık.
• Kaslarınızı iyi yükleyin. Farklı egzersizler, normal uzun koşu ve yürümeye göre daha fazla kas grubu içerir.
• Koordinasyonu geliştirin. Yan adım, geriye doğru koşma veya tahta üzerinde yürüme gibi alışılmadık hareketler, çevikliğinizi ve dengenizi geliştirir.

Bir koşu bandı üzerinde farklı egzersiz setleriyle üç kısa egzersiz sunacağız. Hedeflerinize göre istediğiniz seçeneği seçin.

1. Tüm vücudu pompalamak için 6 dakika

Bu egzersiz, bisiklet sürmekten nefret edenler için mükemmeldir. kardiyo. Koşma ve hatta yürüme ile tek bir aralığı yoktur ve bazı hareketler için koşu bandını açmanız bile gerekmez. Aynı zamanda, kompleks hem üst hem de alt gövdeyi düzgün bir şekilde yükleyecek, kalp atış hızını ve kalori israfını artıracaktır.

Antrenman altı egzersiz içerir:

1. Ek adım.
2. Penetrasyonda akciğerler.
3. Plank yürüyüşü.
4. Plank içinde göğsüne dizler.
5. Bacak kaldırma.
6. İtme.

Her hareketi 45 saniye yapın, ardından 15 saniye dinlenin ve bir sonrakine başlayın. Yeterli yükünüz yoksa antrenmanın sonunda 1-2 dakika ara verin ve 2-4 defa daha tekrarlayın.

Yan adım

Hızı 1,5–2 km / saate ayarlayın ve 23 saniye boyunca sağ tarafınızla yan adımı gerçekleştirin. Ardından dikkatlice taraf değiştirin ve aranın geri kalanında sol tarafınızla egzersizi yapın.

Penetrasyondaki akciğerler

Hızı 1–1,5 km / saate ayarlayın. Takip et akciğerler Penetrasyonda, aşağıya inmeye çalışın ve ayağın önündeki topuğu tuvalden yırtmayın. Sırtınızı düz tutun, vücudunuzu biraz ileri doğru hareket ettirebilirsiniz.

Plank yürüyüşü

Hızı 1,5–2 km / saate ayarlayın. Uzanarak vurgu yapın, ellerinizi yola koyun. Düz bir vücut pozisyonunu koruyarak ellerinizin üzerinde yürüyün: karın kaslarınızı ve kalçalarınızı gerin, böylece sırtınız düşmesin.

Plank içinde göğsüne dizler

Simülatörü kapatın ve ayaklarınız tuval üzerinde yüzüstü pozisyonda durun. Sırayla yukarı çekin dizler göğsüne ve başlangıç ​​pozisyonuna dön.

Bacak kaldırma

Ayaklarınız pistte dik durun. Bir şınav çekin ve ardından iki dizinizi kendinize doğru çekin, tuvali ayaklarınızla kaydırın. Ardından ayaklarınızı orijinal pozisyonuna getirin ve egzersizi tekrarlayın.

Parçayı itmek

Parçayı kapat, geri it eller simülatöre yerleştirin ve kemeri ayaklarınızla hareket ettirin. Vücudunuzu eğik pozisyonda tutun, sırtınızın alt kısmını çevirmeyin. Önce adımları deneyin ve alıştığınızda hızlanın ve ayak parmaklarınız üzerinde koşun.

2. Kalçalarınızı pompalamak için 15 dakika

Bu egzersiz için hemen hemen her spor salonunda bulunan mini bir genişleticiye ihtiyacınız olacak. Evde egzersiz yapıyorsanız, bir spor mağazasından bir lastik bant satın alabilir veya çevrimiçi sipariş verebilirsiniz. Antrenman genişletici olmadan yapılabilir ancak bu durumda kaslara binen yük daha az olacaktır.

Karmaşık şuna benzer:

1. Yanlara doğru yürümek - 60 saniye, her tarafta 30 saniye.
2. "Penguen" yürüyüş - 60 saniye.
3. Arka akciğerler - 60 saniye.
4. Dans adımlar - 60 saniye, her taraf için 30 saniye.
5. Dinlenme - 60 saniye.

Ara vermeniz gerekmiyorsa, son noktayı atlayabilir ve hemen kompleksi yeniden başlatabilirsiniz. Toplamda, üç daireyi tamamlamanız gerekir.

Yana doğru yürümek

Hızı 1,5-2 km / saate ayarlayın, kalçalarınıza elastik bir bant koyun, yana dönün ve oturun. Yanlara adım atın, bacaklarınızı sırayla hareket ettirin, sırtınızı düz tutun, dizlerinizi yanlara doğru yönlendirin. 30 saniye sonra diğer tarafı çevirin ve dakikanın geri kalanı için aynısını yapın.

Yürüyen penguen

Hızınızı 4–5 km / saate çıkarın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı yanlara doğru çevirin. Kopyalıyormuş gibi yol boyunca yürüyün yürüyüş penguen.

Geriye doğru sallanan akciğerler

Hızı 1,5–2 km / saate ayarlayın. Hamle yapın, vücudu hafifçe öne doğru eğin, sırtınızı düzeltin. Kalkın ve ayakta duran bacağınızı arkadan sallayın, genişleticiyi gerin. Ardından serbest bacağınızı ileri doğru hareket ettirin ve bir sonraki hamleyi yapın.

Dans adımları

Bu egzersizi hiç denemediyseniz, önce yerde pratik yapın.

Sağ tarafınızı seyahat yönüne çevirin. Sağ ayağınızla yana doğru çıkın ve sol ayağınızı ayağın önünden çaprazlayın. kalça sağa. Sonra tekrar sağ ayağınızla yana doğru adım atın ve kalçalarınızı sola çevirerek arkadan solunuzu çaprazlayın.

Kendinizi daha güvende hissettiğinizde piste gidin ve hızınızı 3-5 km / saate ayarlayın. Yarım parmaklarla enerjik bir hızda dans adımı gerçekleştirin, simülatöre tek elinizle yapışabilirsiniz. Sağ tarafınızla 30 saniye, sol tarafınızla 30 saniye yapın.

3. Yağ yakmak ve dayanıklılık oluşturmak için 10 dakika

Bu antrenman, beş süper yoğun koşu aralığı ve düşük hızda toparlanma egzersizleri arasında değişir. Bir şok yükü alacak, vücudun yağ rezervlerini yakmasını sağlayacak ve kalbi ve ciğerleri tüm gücüyle çalıştıracaksınız.

Eğitim maksimum performans gerektirir ve kardiyovasküler hastalık veya eklem sorunları için zararlı olabilir. Bu nedenle, yalnızca tamamen sağlıklıysanız denemeye değer.

Parkurun eğimini% 3 olarak ayarlayın ve dinlenmeden sırayla aşağıdaki aralıkları uygulayın:

1. Ortalama hızda çalışıyor - 30 saniye.
2. Sprint - 30 saniye.
3. Yan adım her yönde 40 saniyedir.
4. Ortalama hızda + 0,5 km / sa - 30 saniye koşmak.
5. Sprint - 30 saniye.
6. Çalıştırmak geri ileri - 40 saniye.
7. Ortalama hızda + 1 km / s - 30 saniye koşmak.
8. Sprint - 30 saniye.
9. Kollardan eğimli şınav - 50 saniye.
10. Ortalama + 1,5 km / sa - 30 saniye hızında çalışıyor.
11. Sprint - 30 saniye.
12. Jogging - 30 saniye.
13. Yüksek kalça kaldırma ile koşma - 30 saniye.
14. Sprint - 60 saniye.

Orta hızda çalışıyor

Uzun süre dayanabileceğiniz ortalama bir hız seçin. Çoğu insan için bu 8-10 km / s olacaktır. Antrenman sırasında ortalama hızın aralık başına 0,5 km / s artacağını unutmayın. Böylece, ilk bölüm 8 km / sa hızla koştuysanız, dördüncüde 8,5 km / sa, yedinci - 9 km / sa ve onuncu - 9,5 km / sa hızla çalışacaksınız.

Sprint

Bir atalet izi kullanıyorsanız, sorun yok - sadece Çalıştırmak olabildiğince hızlı. Simülatör hızınıza uyum sağlamazsa, önce 30 saniyenin tamamını tutabileceğiniz hızlı bir hız seçmeniz gerekir.

Ortalama hızınız 8-10 km / s ise, 14-15 km / s ayarlamayı deneyin. Koşarken dikkatli olun: Gücünüzün tükendiğini hissederseniz, simülatörün kollarına yaslanın ve bacaklarınızı tuvalden kaldırın.

Yan adım

Pistin hızını 5 km / saate ayarlayın, yanlara dönün ve yarım parmaklarla ek bir adım atın. Her şekilde 40 saniye yapın. Makineye tek elinizle yapıştırabilirsiniz.

Geriye doğru koşmak

Hızı 4 km / saate ayarlayın ve geriye doğru koşun. Hareket sizin için alışılmadık ve tehlikeli görünüyorsa, hızı 2 km / saate düşürün ve sırtınızla durup durarak yürüyün.

Saplardan eğimli şınav

Simülatörün korkuluklarına yaslanın, ayaklarınızı kanvasın kenarlarına koyun ve şınav yapın. Egzersizi karmaşıklaştırmak için, kollardan itme ekleyin ve göğsünüzün önüne koyun.

Çakışan koşu

Hızı 5–6 km / saate ayarlayın ve topuklarınızla rahiplere ulaşmaya çalışarak yarım ayak üzerinde koşun.

Yüksek kalça kaldırma ile koşmak

Parkuru 5–6 km / sa hızla terk edin ve dizleriniz yüksekte yarım parmaklarınızla koşun.

---

Dikkatli ol. Yeni hareketlerde ustalaştıkça, korkuluklara tutun ve hızınızı yalnızca kendinize güvendiğinizde artırın.

Grup yürüyüş dersleri düzenleniyor müziğe, bu yüzden oynatıcıyı en sevdiğiniz parçalarla açmayı unutmayın. Neşeli melodiler size güç verecek ve elinizden gelenin en iyisini yapmanıza yardımcı olacaktır.