Sırtınızı doğru şekilde pompalamak için eğimli bir halterde nasıl kürek çekersiniz
Spor Ve Zindelik Eğitim Programı / / December 29, 2020
Neden bükülmüş satırlar
Bu harika çok eklemli egzersizi egzersiz programlarınıza eklemeniz için birkaç neden var.
Sırt kaslarının gelişimi için
Sırtınızın görünümü birkaç kas grubu tarafından belirlenir: yamuk ve arka deltalar üst kabartmayı tanımlar, latlar alt kısmı oluşturur.
Pek çok iyi sırt eğitimi egzersizi var, ancak hiçbiriACE - SPONSORLU ARAŞTIRMA: En İyi Sırt Egzersizi Nedir? kadar kas ve bükülmüş sıra ile aynı ölçüde.
Bu egzersiz, orta ve alt trapezius kaslarını, latissimus ve infraspinatus kaslarını, spinal ekstansörleri ve arka deltaları içerir. Ek olarak, bu hareket biseps için harika çalışır ve ön kol kaslarını güçlendirir.
Sırtınızı tek bir egzersizle güçlendirmek istiyorsanız, bir sıra üzerinde bükülmüş seçin.
Kalça eklemlerinin hareketliliği için
Çekerken düz bir sırtla öne doğru eğilirsiniz, hafifçe bükülürsünüz dizler. Bu pozisyon uyluğun arkasındaki kasları esnetir ve zamanla hareket açıklığını artırır.
İyi bir duruş için
Zayıf trapezius kasları, omuzlar öne çıktığında ve sırtın üst kısmı yuvarlak olduğunda kamburlaşmanın nedenlerinden biri olabilir.
Bükülmüş halter sırası, yamuk ve derin sırt kaslarını güçlendirir, bu da olumlu bir şekildeBoyun Ağrısı Olan Hastalarda Alt Trapezius Güçlendirme Egzersizlerinin Ağrı, Disfonksiyon, Duruş Hizası, Kas Kalınlığı ve Kasılma Hızı Üzerine Etkileri; Randomize Kontrollü Deneme duruşu etkiler.
Doğru şekilde bükülmüş satırlar nasıl yapılır
Başlangıç pozisyonu nasıl alınır
Ayaklarınızı kalçanızdan biraz daha geniş, ancak omuzlarınızdan daha dar olacak şekilde yerleştirin, ayak parmaklarınızı hafifçe yanlara doğru çevirin. Uzun bacaklarınız varsa, barı kaldırırken dizlerinize çarpmamak için ayaklarınızı daha da uzağa yerleştirebilirsiniz.
Barı, avuç içinizde omuzlarınızdan daha geniş bir yerde düz bir tutuşla kavrayın. Çubuğun ayağınızın ortasında olduğundan emin olun.
Halteri yerden kaldırın ve kalça ve diz eklemlerinizi düzeltin. Pelvisinizi geri getirin, dizlerinizi hafifçe bükün ve barı uzatılmış kollarınızda tutarak sırtınız düz olacak şekilde öne doğru eğilin.
Vücudu 45 ° açıyla bükerken uyluğun arkasındaki kasları çekmeye başlarsanız bu pozisyonda çalışın. Kalça eklemlerinin daha fazla hareket kabiliyeti ile vücudu neredeyse yere paralel olacak şekilde eğebilirsiniz. Önemli olan, belinizin alt noktada yuvarlanmamasıdır.
Boynunuzu sırtınızla düz bir çizgide tutun, önünüzdeki yere bakın.
Doğru hareket nasıl yapılır
Karın kaslarınızı, biri size vuracakmış gibi sıkın. mide. Bu, vücudu sert tutmaya ve sırtın aşırı yüklenmesini önlemeye yardımcı olacaktır.
Dirseklerinizi bükün, öne ve arkaya doğru çekin ve çubukla karnınıza dokunun. Sorunsuz ve kontrol altında, çubuğu orijinal konumuna indirin ve tekrarlayın.
Kaldırma aşamasında kürek kemiklerini bir araya getirin ve alçaltırken doğal konumlarına döndürün.
Eğilmiş Satırları Gerçekleştirirken Kaçınılması Gereken Hatalar
Geniş dirsekler
Düz bir tutuşla çalışıyorsanız, omuzlar vücuttan 45 ° 'den fazla uzakta değildir. Ters tutuş kullanıldığında, dirsekler vücuda daha da yakındır ve açıkça geriye gider.
Geri yuvarlatılmış
Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızın alt kısmını nötr bir pozisyonda tutun. Özellikle son zorlu setlerde.
Omuzlar öne doğru bükülmüş
Egzersizin en üstünde, çubuğu vücudunuza çekmek için omuzlarınızı otomatik olarak öne doğru bükebilirsiniz. Bu, omuz eklemindeki bağlar için tehlikeli olabilir, bu nedenle omuzlarınızı yerinde tutamıyorsanız, daha hafif bir halter alın.
Çok fazla ağırlık kullanmak
Ağırlıkları kaldırmak için sallanmanız ve sırtınızı sallamanız gerekiyorsa, halter kreplerini abartmışsınız demektir. Kilonuzu azaltın ve tekniğinize bağlı kalın.
Farklı amaçlar için bükülmüş halter sıraları nasıl yapılır
Tutuşunuzu, çubuk yörüngenizi ve hızınızı değiştirerek, odağı istediğiniz kas gruplarına kaydırabilir ve farklı fiziksel özellikler geliştirebilirsiniz.
Yamuğu pompalamak için
Yükün çoğunun trapezius kaslarına gitmesi için barı daha geniş bir düz tutuşla kavrayın omuzlar. Barı diyaframınıza veya karnınızın üst kısmına doğru çekin, kürek kemiklerinizi kaldırma aşamasında bir araya getirin ve omuzlarınızı vücudunuza 45 ° açıyla tutun.
Latissimus dorsi'yi büyütmek için
AlKasların İçinde: En İyi Sırt ve Pazı Egzersizleri omuz genişliğinde ters bir kavrama ile barın arkasında ve barı yaklaşık göbek deliği seviyesinde karnınıza doğru çekin. Bu performansla, yükün bir kısmının bisepslere gideceğini unutmayın.
Gücü ve gücü pompalamak için
Kas gücünü ve gücünü geliştirmek istiyorsanız, halter koçu Glenn Pendley'in adını taşıyan Pendlay Row'u deneyin.
Bu versiyonda, bedenin yere paralel olarak bükülür, keskin ve güçlü bir şekilde deadlift gerçekleştirir, alt göğse çubukla dokunur ve her seferinde çubuğu platforma geri döndürürsünüz.
Bu varyasyon, ağır ağırlıklarla başa çıkmanıza ve üst sırtın gücünü artırmanıza olanak tanır - büyük ağırlıkları olabildiğince çabuk kaldırma yeteneğini geliştirir. Aynı zamanda iyi bir eğimle başladığınızda hile yapmayı da ortadan kaldırır ve yorgunluk arttıkça gövdenizi daha da yükseğe kaldırırsınız.
Ancak omuz kuvveti belden haltere doğru arttıkça, Pendley deadlift sırtın alt kısmına önemli bir baskı uygular. Bu nedenle, eğer - acemi, omurga ile ilgili problemleriniz varsa veya sırtınızı bu pozisyonda dik tutamıyorsanız, bu varyasyonu unutun ve klasik sırayı bükün.
Programınıza bükülmüş satırlar nasıl eklenir
Bu, sadece kasları değil aynı zamanda merkezi sinir sistemini de yükleyen oldukça zor bir çok eklemli egzersizdir. Bu nedenle, sırtınızı düzgün bir şekilde pompalamak istiyorsanız, antrenmanınızın ilk yarısında sıralar üzerine eğilin.
8-12 kez 3-5 set gerçekleştirin. Ağırlığı, son tekrarlar ağır olacak şekilde seçin, ancak yine de bunları sallamadan ve vücudunuzu kaldırmadan tamamlayabilirsiniz.
Başkalarıyla dönüşümlü olarak haftada 1-2 kez sıraları bükün egzersizler arkada: pull-up, bankta destekle dambıl çekiş, blok simülatöründe göğüs ve karına çekiş. Değişen hareketler, tüm kas liflerini eşit şekilde pompalamaya ve sürekli ilerleme sağlamaya yardımcı olacaktır.
Ayrıca oku🏋️♀️🏋️♂️💪
- Güçlü ve hantal omuzlar için ordu presi nasıl yapılır
- Çelik pres almak için yan tahta nasıl yapılır
- Sorun değil, sonuç almak için halter ağız kavgası nasıl yapılır
- Sıkı kalçalar ve sağlıklı bir sırt için deadlift nasıl yapılır
- Göğsünüzü pompalamak ve ölmemek için bench press nasıl yapılır