Kardiyo gerçekten kas yapımına engel oluyor mu ve bundan nasıl kaçınılır?

Kardiyo çok faydalıdır. GelişirlerEgzersizin Kardiyovasküler Sağlığı İyileştirmeye Etkileri, Orta Çağda Hareketsiz Yaşlanmanın Kardiyak Etkilerini Tersine Çevirmek - Randomize Kontrollü Bir Deneme: Kalp Yetersizliğini Önlemenin Çıkarımları kalp sağlığını azaltmakAerobik, direnç veya kombine eğitim: Metabolik sendromlu yetişkinlerde kardiyovasküler riski azaltmak için egzersizin sistematik bir incelemesi ve meta - analizi kardiyovasküler hastalık riski (CVD), rahatlamaya yardımcı olurMeta - analiz: Diyetle veya diyet yapmadan egzersizin aşırı kilolu deneklerin vücut kompozisyonu üzerindeki etkisi fazla kilo ve kurtulAerobik ve aerobik etkisinin sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Viseral yağda direnç egzersiz eğitimi Tehlikeli viseral yağdan.

Birçok sporcu ve amatör programlarında kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirir ve bu harika: bu karışım yardımcı olurDiyet Yapan Obez Yaşlı Yetişkinlerde Aerobik veya Direnç Egzersizi veya İkisi kas kütlesini kaybetmeden kilo verin ve azaltır

Aerobik, direnç ve kardiyovasküler hastalık risk faktörleri üzerine kombine eğitimin karşılaştırmalı etkinliği: Randomize kontrollü bir çalışma KVH riski, aerobik egzersizden bile daha büyüktür. Ancak böyle bir sistemin dezavantajı da vardır, bu da kuvvet sporları yapan sporcular için çok önemlidir ve vücut geliştiriciler.

Kardiyo antrenmanı gücü ve kas büyümesini nasıl etkiler?

AraştırmadaGüç ve dayanıklılık için aynı anda antrenman yaparak kuvvet gelişimine müdahale 1980, katılımcılar üç gruba ayrıldı: ilkinde, haftada beş gün ağırlıklarla eğitilen insanlar (C), haftanın ikinci - altı günü kardiyo (C) yaptılar ve üçüncüsünde hem bunları hem de diğer aktiviteleri yaptılar (C + K).

K grubu gücü hiç artırmadı - sadece dayanıklılık. C ve C + K gruplarında güç göstergeleri başlangıçta eşit derecede iyi büyüdü, ancak C + K'nin dokuzuncu haftasında başlangıç geride kaldı ve deneyin sonunda, kuvvet antrenmanı grubu aynı hacme rağmen mutlak lider oldu yükler.

Sonraki araştırmaEşzamanlı eğitim: aerobik ve direnç egzersizlerinin müdahalesini inceleyen bir meta-analiz, Yüksek hacimli dayanıklılık antrenmanı, iyi eğitimli dayanıklılık sporcularında 12 haftalık kuvvet antrenmanına adaptasyonları bozar bu etkiyi doğruladı: kuvvet antrenmanına kardiyo seansları eklemek güç ve kas boyutunda bir artışı engeller.

Zamanla, bilim camiasında "eşzamanlı eğitim" terimi oluşturuldu ve bu tür egzersizlerin performansındaki düşüş, girişim etkisi olarak adlandırıldı.

Parazit etkisi neden oluşur?

Bilim adamları, kardiyo'nun kas büyümesini nasıl engellediğini hala tam olarak bilmiyorlar. Dahası, bu her zaman gerçekleşmez: bazı çalışmalardaEş zamanlı egzersiz eğitimi: karşıtlar dikkati dağıtır mı?, Eş Zamanlı Dayanıklılık ve Patlayıcı Tip Kuvvet Eğitimi, Genç Mesafe Koşucularında Nöromüsküler ve Anaerobik Özellikleri İyileştirir, Yüksek Eğitimli Bireylerde İki Farklı Eş Zamanlı Eğitim Programının Güç ve Güç Kazanımlarına Etkisi rekabet eğitimi, kazancı azaltmadı gücü. Bununla ilgili birkaç teori var. Bazıları hücrelerin içindeki mekanizmaları etkiler, diğerleri - egzersizin sinir sistemi üzerindeki etkisi.

Uyarlamalar birbirine karışıyor

Bilim adamları, vücudun güce farklı şekilde uyum sağladığını ve kardiyo yükleri, belirli mekanizmalar birbirine müdahale edebilir. Bir teori varSirtuin 1 (SIRT1) Deasetilaz Aktivitesi Mitokondriyal Biyogenez veya Peroksizom Proliferatör - aktive Reseptör-γ Koaktivatör - 1α (PGC - 1α) Dayanıklılık Egzersizini takiben Deasetilasyon için Gerekli Değildirgirişim etkisinin protein sirtuin-1'den kaynaklandığı.

Enerji yoğunluğa yanıt olarak üretilmiştir.Oruç tutmaya metabolik adaptasyon ve iskelet kasında egzersiz için AMPK ve SIRT1'in karşılıklı bağımlılığı aerobik egzersiz ve baskılayabilirSIRT1, Rapamisinin Memeli Hedefini Negatif Düzenliyor kuvvet antrenmanından sonra artan protein sentezini işaret eden bir kompleks olan mTOR rapamisin hedefinin aktivitesi.

Diğer bir olası neden, önemli bir hücre organeli olan endoplazmik retikulumdaki strestir. Fonksiyonu bozulduğunda, belirli bir katlanmamış protein tepkisini tetikler.Endoplazmik retikulumda sinyal entegrasyonu, katlanmamış protein yanıtıbu protein sentezini azaltır ve böylece kas hipertrofisine müdahale eder. Ve benzeri stres diğer şeylerin yanı sıra, kardiyo seansları gibi enerji yoğun egzersizlerden sonra ortaya çıkabilir.

Merkezi sinir sistemi (CNS) yorulur

Bu, vücudun yorgunluk özelliklerine dayanan girişim etkisinin başka bir açıklamasıdır. Genel olarak egzersiz yorgunluğu iki türe ayrılır:

• Çevresel - bu, beynin kasılmaları için kas liflerine sinyal göndermesidir, ancak bunların bir kısmı yorgunluk nedeniyle bunu yapamaz. Sonuç olarak, sinyaller büyür ve vücut daha önce çalışmayan lifleri kullanmak zorunda kalır. Bu hipertrofi için kullanışlıdır: kasa ne kadar çok sinyal gönderilirse, sonuç olarak o kadar fazla lif yükü alır ve sonra boyut olarak artar.
• Merkez - bu, beynin yeterli sinyal gönderemediği, dolayısıyla liflerin çoğu kullanılmadığı zamandır. Bu, performansı olumsuz etkiler kuvvet antrenmanıkaslar yeterince stres almadığı için yorgunluk veya büyüme olmaz.

Dayanıklılık egzersizi, özellikle uzun süreli egzersiz nedenleriKas Yorgunluğuna Sinir Katkıları: Beyinden Kaslara ve Tekrar Geri merkezi sinir sisteminin yorgunluğu ve bu güç üretme yeteneğini azaltır.

Kuvvet antrenmanından 30-40 dakika önce bir kardiyo seansı yaparsanız, merkezi sinir sistemi yorulacak ve kas liflerini harekete geçiremeyecek ve aynı şekilde taze bir güçle antrenman yapacaksınız.

Araştırma bunu doğruluyor. Kardiyodan önce kuvvet antrenmanı yapmak gücü artırır Dayanıklılık seans içi egzersiz dizisinden önceki güç, yaşlı erkeklerde nöromüsküler ve kardiyovasküler kazanımları optimize eder sınıfların ters sırasına göre neredeyse iki kat daha hızlı. Ayrıca, kardiyodan önce kuvvet antrenmanı yapıldığında, parazit etkisi ihmal edilebilir.Yüksek Eğitimli Bireylerde İki Farklı Eş Zamanlı Eğitim Programının Güç ve Güç Kazanımlarına Etkisi çok eğitimli insanlarda bile.

Kas yapmanın önüne geçmeden kardiyo nasıl yapılır

Kardiyo, yalnızca kısa sürede bir kas dağına dönüşmek istiyorsanız programınızdan çıkarılabilir. Sporunuz için dayanıklılık önemliyse veya etkileyici olmaktan fazlasını istiyorsanız şekilaynı zamanda sağlıklı bir kalp - aerobik eğitimi sürdürün, ancak birkaç noktayı aklınızda bulundurun.

Güçlendikten sonra aerobik egzersiz yapın

Bu 5-10 dakikalık koşu veya ısınmak için ip atlama için geçerli değildir. Kısa aerobik aktivite kasları iyi ısıtır ve merkezi sinir sistemini yormaz, böylece normal ısınmayı değiştirmeden bırakabilirsiniz. Ancak 30 dakika veya daha uzun süreli kardiyo seanslarının yeniden planlanması daha iyidir. Bunları güç yükünden birkaç saat sonra veya ücretsiz olarak gerçekleştirin Jimnastik günler.

Kardiyo seansınız ve kuvvet antrenmanınız arasında ne kadar çok zaman geçerse, merkezi sinir sisteminin iyileşme şansı o kadar artar ve kasları tam olarak yükleyebilirsiniz.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) deneyin

HIIT'in algılanması zor olsa da, kısa, yoğun egzersiz çok daha azdırYorgunluk süresinin ve kas tipinin istemli ve uyarılmış kasılma özellikleri üzerindeki etkileri, Erkeklerde ve kadınlarda düşük ve yüksek kuvvetli yorgunluk kasılmalarından sonra yorgunluk mekanizmaları farklılık gösterir., Erkek bisikletçilerde 4-, 20- ve 40 - km zaman denemelerinden sonra merkezi ve çevresel yorgunluk merkezi sinir sistemini uzun, sakin kardiyo seanslarından daha fazla yükler. Aynı zamanda yoğun aralıklar dayanıklılık geliştirmekOrta yoğunlukta dayanıklılık ve yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizin anaerobik kapasite ve VO2max üzerindeki etkilerikilo vermeye yardımTabata Egzersizinin Egzersiz Yoğunluğu ve Enerji Harcaması Ve geliştirmekKardiyak rehabilitasyonda yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmana karşı orta yoğunluklu sürekli antrenman: sistematik bir inceleme ve meta - analiz kardiyovasküler sağlık, kardiyodan daha iyidir veya daha iyidir.

Uzun çalışmaları 8-24 dakikalık kısa HIIT seansları ile değiştirin: bu artacaktırYüksek Eğitimli Bireylerde İki Farklı Eş Zamanlı Eğitim Programının Güç ve Güç Kazanımlarına Etkisi aerobik kapasite ve size müdahale etmeyecek kas yapmak.

---

Bize programınızda gücü ve kardiyoyu nasıl birleştirdiğinizi anlatın.