Lif içeriği yüksek 11 yiyecek
Eğitim Programı Sağlık / / December 29, 2020
Lif nedir ve neden gereklidir?
SelülozDiyet lifi: Sağlıklı bir diyet için gereklidir Bitkisel kökenli bir tür diyet lifidir. Bu besin bileşeninin bir özelliği var: onu yiyebiliriz ama sindiremeyiz.Diyet lifinin beslenmedeki rolü hakkında. Sonuç olarak, lif gastrointestinal sistemden geçer. Ama yol boyunca pek çok yararlı şey yapıyor:
- bağırsaktaki bakteriler için üreme alanı görevi görür;
- "kötü" kolesterol düzeyini düşürmeye yardımcı olur;
- kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur;
- sindirim yan ürünlerini ve fazla sıvıyı emer ve uzaklaştırır (ishalin önlenmesi);
- bağırsak hareketliliğini iyileştirerek daha yumuşak dışkılara neden olur (kabızlığın önlenmesi);
- hemoroit, divertikülit ve kolorektal kanser gibi hastalıkların gelişme riskini azaltır.
Genel olarak, doktorlar kategoriktir: Her insanın diyetinde iri diyet lifi bulunmalıdır.
Erkeklerin sağlıklı kalmak için günde 38 grama kadar life ihtiyacı vardır.Diyet lifi: Sağlıklı bir diyet için gereklidir, kadınlar için - 25 g'a kadar.
Bir ürün listesi derledik
19 Yüksek Lifli Gıdalar - Bazıları Sizi Şaşırtabilir!bu kolay, basit ve lezzetli günlük temel diyet lifi ihtiyacınızı karşılar.Hangi yiyecekler lif bakımından yüksek
1. Kepek
Belki de en ünlü lif kaynağı. 100 gr çiğ yulaf kepeği içerirYulaf kepeği, çiğ yaklaşık 15 gram sağlıklı diyet lifi veya günlük değerin yaklaşık yarısı. Ve bu bir artı. Eksi: çok fazla kepek yiyemezsin.
Kefir ve yoğurda eklenmesi, salataların üzerine serpilmesi ve kek pişirilmesi tavsiye edilir. Ancak bu tür her tarifte 1-2 yemek kaşığı kepekten, yani 10 g'dan fazla olmayan bir kütleden bahsediyoruz.
Bununla birlikte kepek, bağımsız bir yemek olarak da kullanılabilir - örneğin, sıcak su ile buharda pişirmek. Diyet lifi sıvıyı emecek, şişecek ve hacim olarak artacaktır. Sonuç olarak, 100 gr pişmiş kepek sağlayacakYulaf kepeği, pişmiş 2.6 gram lif.
2. Bulgur
Pişmiş bulgurda buharda pişirilmiş kepeğe göre daha fazla lif vardır - 4.5Bulgur, pişmiş 100 g yulaf lapası başına g. Aynı zamanda, kepekten farklı olarak bulgur, tam teşekküllü bir yemek için mükemmel bir temel olabilir - örneğin pilav, risotto veya doyurucu bir salata.
3. Kızarmış ayçekirdeği
100 gr kavrulmuş ve soyulmuş ay çekirdeği etkileyici bir 8,6 elde edersinizTohumlar, ayçiçeği çekirdeği, kurutulmuş gr lif. Ayçekirdeği harika bir atıştırmalıktır ve 100 g'ı oldukça çabuk yenir. Salatalara ve unlu mamullere de eklenebilirler.
Ayçiçeği çekirdeklerinin, tohumlar arasında diyet lifi içeriği açısından rekor sahibi olmaktan uzak olması dikkat çekicidir. Örneğin keten tohumlarında lif genel olarak 27,3'tür.Keten tohumu tohumları 100 g başına g, yani günlük normla karşılaştırılabilir bir doz.
4. Antep fıstığı
100 gr soyulmuş fıstık - 10.3Fındık, fıstık, çiğ gr lif. Ek olarak, bu fındıklar mükemmel bir protein kaynağıdır: Aynı 100 g, günlük değerinin yarısına kadarını içerir.
5. Armutlar
100 gr armut içerirArmut, çiğ [USDA emtia gıda A435 dahil] yaklaşık 3 gram lif. Çok değil ama öte yandan armut lezzetli ve diyetinize eklemek kolaydır. Meyveler atıştırmalık olarak yenebilir, salatalara eklenebilir veya onunla tatlılar hazırlanabilir. Ana şey, kabuğu armuttan çıkarmamaktır: aslanın lif payının yoğunlaşmasıdır.
6. Elmalar
100 gr elma size 2.5 sağlayacaktırKabuklu, çiğ elma g diyet lifi. Dahası, armutta olduğu gibi, kabuğundaki en çok lif, bu nedenle elmalar en iyi soyulmadan yenir.
7. Fasulyeler
100 gr çiğ siyah fasulye, ham kepeğe göre daha fazla lif içerir - 15.2Fasulye, siyah, olgun tohumlar, çiğ g. Pişirme sırasında bir kısmı kaybolur ve bitmiş çekirdekler 8.7Fasulye, siyah, olgun tohumlar, pişirilmiş, haşlanmış, tuzsuz 100 g başına g diyet lifi.
Baklagilleri diyetinize eklemek kolaydır. Lezzetlidirler ve bağımsız bir yemek veya garnitür olarak veya sebze çorbaları ve salatalarına besleyici bir katkı olarak hizmet edebilirler.
8. Kuru erik
Bu kurutulmuş meyvelerin 100 g özü 7.1Kuru erik (kuru erik), pişmemiş gr lif. Ayrıca kuru erik değerli bir kaynaktır A vitamini Kan pıhtılaşması, damar gücü ve kemik büyümesinden sorumlu olan K. Günlük vitamin normunu elde etmek için sadece 150 gr yemek yeterlidir.
9. Patlamış mısır
Bu tür bir fast food da lif bakımından çok yüksektir: 14,5Atıştırmalıklar, patlamış mısır, patlatılmış 100 g patlamış mısır başına g diyet lifi. Atıştırmalıklarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için tatlı krema veya tuzlu baharat içermeyen seçenekleri tercih edin.
10. Avokado
Kısa olalım: yaklaşık 10Avokado, çiğ, tüm ticari çeşitler Bir orta boy meyve başına g lif. Veya standart sayılar açısından, 100 g başına 6,7 g diyet lifi. Avokado Kepekli Ekmek Sandviçleri kesinlikle diyetinize eklemeye değer.
11. Ahududu
Yumuşak, ağızda eriyen ahududuların kaba diyet lifi bakımından zengin olabileceğinden şüphelenmek zordur. Still Meet: 6.5Ahududu, çiğ 100 gr taze çilek başına gr lif. Ve tüm bu servette, sadece 50 kalori - kiloyu kontrol etmek isteyenler için bir rüya.
Ayrıca oku🧐
- Bağırsağınızı sağlıklı tutmak için doğru beslenme
- Dikkatli yemek nedir ve neden buna ihtiyacınız var?
- Probiyotik nedir ve onlara ihtiyacımız var mı?
- Bitkisel proteinler neden faydalıdır ve en çok nerede bulunurlar?
- Sağlıklı olmak için karbonhidratlar hakkında bilmeniz gerekenler