Paleo diyeti nedir ve nasıl oturulur
Eğitim Programı Sağlık / / December 28, 2020
Paleo diyetinin özü nedir
Paleo diyet reçeteleriPaleo Diyeti - Başlangıç Kılavuzu Artı Yemek Planı uzak atalarımızın Paleolitik çağda yaptığı gibi yiyin - yaklaşık 2,5 milyon yıl önce başlayan ve yaklaşık MÖ 10 bin yıla kadar süren bir dönem.
O zamanlar insanlar, et ve balık varsa avcıların ve toplayıcıların yaşam tarzını ve ayrıca bulunabilecek her şeyi yönetti: sebzeler ve meyveler, otlar, fındık. Diyet savunucuları, modern insan vücudu bu dönemde gelişmeyi bitirdiğinden, avcıların ve toplayıcıların diyetinin onun için ideal olduğuna inanıyor.
Ancak diyette çok daha sonra ortaya çıkan süt ürünleri, tahıllar ve baklagiller - yaklaşık 10 bin yıl geri - alışılmış bir yiyecek haline gelmek için zamanı yoktu ve bu nedenle obezite salgınının gelişmesine katkıda bulundu, şeker hastalığına, kalp problemlerine ve gemiler.
Bu hipotezin muhalifleri,Paleo diyeti: Nedir ve neden bu kadar popüler?evrimsel olarak doğru bir diyetin olmadığı ve insan beslenmesinin büyük ölçüde belirlendiğiPALEOLİTİK TAHMİNİN ÖTESİNDE: İNSAN DİYET EVRİMİ ARAŞTIRMASINDA ÇEŞİTLİLİK VE ESNEKLİĞİ BULUŞTURMAK
Çevre. İşte aleyhte bazı argümanlar:- Genetik çalışmalar, evrimin Paleolitik'te durmadığını gösterdi: vücut, diyet ve yaşam tarzındaki değişiklikler de dahil olmak üzere uyum sağlamaya devam etti. Örneğin insanlar, nişastaların parçalanmasıyla ilişkili genlerin sayısını artırdı ve laktoz direncinin evrimi devam etti.
- Arkeolojik araştırmalar, Taş Devri'ndeki insanların, tarıma geçmeden çok önce, 30 bin yıl kadar erken bir zamanda yabani mahsulleri yiyebildiklerini göstermiştir.
- Diyet tercihleri toplum tarafından şekillendirilir. Neyin lezzetli olup neyin olmadığını, neyi yiyip neyin yemek olmadığını ve farklı ürünleri nasıl birleştireceğimizi öğreniyoruz. Bu, genetik olarak içsel olan ve bize içgüdüsel olarak verilen bilgi türü değildir.
Konu, kesin bir sonuca varmak için çok karmaşık ve kafa karıştırıcı. Bununla birlikte, paleo diyeti 2010'larda son derece popülerdi, bu nedenle etkinliği ve sağlık üzerindeki etkisi hakkında birçok araştırma var.
Paleo diyeti ne kadar çabuk kilo vermenizi sağlar
Ne kadar çabuk kilo verebileceğinizi kesin olarak söylemek imkansızdır. Pek çok faktöre bağlıdır: vücudun özellikleri, kalori alımı ve fiziksel aktivite miktarı. Ancak, araştırma verilerinden en azından yaklaşık olarak sonuç çıkarılabilir.
Ortalama olarak, paleo diyeti atmanıza izin verirPaleolitik diyet, iskemik kalp hastalığı olan kişilerde glikoz toleransını Akdeniz benzeri bir diyetten daha fazla geliştirir., Tip 2 diyabette Paleolitik diyetin kardiyovasküler risk faktörleri üzerindeki yararlı etkileri: randomize çapraz pilot çalışma., Paleolitik diyetin kronik hastalıklarda antropometrik belirteçler üzerindeki etkisi: sistematik inceleme ve meta - analiz Üç ayda 3-5 kg, 6.5 kg'a kadarPaleolitik tip diyetin obez postmenopozal kadınlarda uzun vadeli etkileri: 2 yıllık randomize bir çalışma. - altı ay ve 8.7'ye kadar - bir yıl için.
Ek olarak, Paleo diyeti abdominal obezite ile mücadeleye yardımcı olabilir. Çeşitli kaynaklara göre 1,5 cm'den kurtulabilirsinizSağlıklı gönüllülerde paleolitik diyetle kısa süreli müdahalenin etkileri. belde üç hafta boyunca 11 cm'ye kadarPaleolitik tip diyetin obez postmenopozal kadınlarda uzun vadeli etkileri: 2 yıllık randomize bir çalışma.altı ay içinde.
Bununla birlikte, vücut bu tür bir diyete tam olarak uyum sağladığında, tekrar birkaç kilo verebilirsiniz. Örneğin, iki yıllık bir çalışmadaPaleolitik tip diyetin obez postmenopozal kadınlarda uzun vadeli etkileri: 2 yıllık randomize bir çalışma. paleodaki kadınlar yıl içinde ortalama 8,7 kilo verdiler, bu kiloyu 6 ay daha korudular ve ikinci yılın sonunda yaklaşık 3-4 kilo aldılar.
Paleo diyeti hangi sorunlara neden olabilir?
Bilimsel toplulukta, sağlık için iyi olup olmadığı veya tersine zarar verebileceği konusunda hala bir fikir birliği yoktur. Kesinlikle böyle bir diyetin herkes için uygun olmadığını söyleyebiliriz. Dahası, bu hem sağlık durumu hem de hanehalkı faktörleri için geçerlidir.
Kalp sorunları
Bu diyetin kardiyovasküler sağlık için faydalı olduğuna inanılıyor. Paleo kan basıncını düşürürPaleolitik tipte diyet, obez postmenopozal kadınlarda ektopik yağ birikimi üzerinde güçlü dokuya özgü etkilere neden olur. ve lipid profilini iyileştirir: azaltırPaleolitik, avcı-toplayıcı tipi diyet tüketmekten kaynaklanan metabolik ve fizyolojik gelişmeler., Metabolik sendrom için paleolitik beslenme: sistematik inceleme ve meta - analiz, Paleolitik tip diyetin obez postmenopozal kadınlarda uzun vadeli etkileri: 2 yıllık randomize bir çalışma. trigliserit ve "kötü" kolesterol miktarı yükselirTip 2 diyabette Paleolitik diyetin kardiyovasküler risk faktörleri üzerindeki yararlı etkileri: randomize çapraz pilot çalışma. "iyi" seviyesi. Ama bir çalışmaUzun süreli Paleolitik diyet, daha düşük dirençli nişasta alımı, farklı bağırsak mikrobiyotası bileşimi ve artan serum TMAO konsantrasyonları ile ilişkilidir. 2019, kalp sağlığı yararları konusunda şüpheleri artırdı.
Avustralyalı bilim adamlarından oluşan bir ekip, paleo diyetindeki insanlarda yüksek seviyelerde trimetilamin oksit buldular.Trimetilamin N - Oksit, Mikrobiyom ve Kalp ve Böbrek Hastalığı ateroskleroz, kalp krizi ve felç ile.
Trimetilamin oksit, karaciğerde trimetilaminden üretilir ve bu da florasının etkisi altında bağırsakta ortaya çıkar. Bilim adamları, Paleo diyetindeki kişilerin lif bakımından zengin tahılları yemediğini öne sürdüler. bağırsak fonksiyonunu olumsuz etkiler ve kardiyovasküler gelişme riskini artırabilir hastalıklar.
Bu sadece bir çalışmadır ve trimetilamin oksidin etki mekanizması henüz net değildir, ancak devam etmeden önce kalp sorunları bir kardiyolog ve beslenme uzmanına danışılmalıdır. paleo diyeti.
Böbrek sorunları
Paleo diyetinde tahıllar ve ekmek yasaklandığından, et ve yumurta genellikle diyetin temelini oluşturur ve diyetteki protein miktarı artar. Yüksek proteinli diyetler canınızı yakabilirSağlıklı genç erkeklerde normal proteinli diyetlerle karşılaştırıldığında kısa süreli yüksek proteinli diyetin renal hemodinamik ve ilişkili değişkenler üzerindeki etkisi mevcut problemleri olan böbrekler, yanı sıra katkıda bulunurNefrolitiazisin ikincil önlenmesi için diyet, sıvı veya takviyeler: sistematik bir inceleme ve randomize çalışmaların meta analizi taş oluşumu.
Bununla birlikte, paleo diyetinin protein açısından yüksek olması gerekmez. İsterseniz menünüzü güvenli bir protein seviyesine uyacak şekilde değiştirebilirsiniz - daha fazla meyve ve sebze ekleyin.
Azalan kemik mineral yoğunluğu
Paleo, süt ürünlerini (modern insan diyetindeki ana kalsiyum kaynağı) içermediğinden diyet, Sağlıklı gönüllülerde paleolitik diyetle kısa süreli müdahalenin etkileri. kemik sağlığı için gerekli olan bu eser elementin eksikliğine. Doğru, izin verilen kaynaklardan kalsiyum alabilirsiniz: susam tohumları, maydanoz ve bu element açısından zengin diğer yiyecekler veya besin takviyeleri alabilirsiniz.
Bakkaliye harcamalarında artış
Paleo diyetinin kurallarına göre yemek yemek, yaklaşık% 10 harcayacaksınız. Sağlıklı gönüllülerde paleolitik diyetle kısa süreli müdahalenin etkileri. düzenli bir diyete göre daha fazla para. Et, kırmızı balık, kuruyemiş ve tohumlar, kışın sebzeler - tüm bunlar tahıllardan, baklagillerden veya sütten çok daha pahalıya mal olacak. Bu nedenle, para önemliyse, önce yeni bir diyete ne kadar para harcanacağını hesaplamaya çalışın.
Kafe ve restoranlarda yemek yeme fırsatının olmaması
Paleo diyetiyle ilgili sorunlardan biri de hazır yemeklerdeki zorluktur. Bir kafeteryada veya restoranda yemek yerken kurallara uymanız olası değildir, bu nedenle evde yemek pişirmeniz veya yemeklerin yerine meyve, kuruyemiş ve tohum gibi izin verilen atıştırmalıklar koymanız gerekir.
Örneğin bir lokantada et ve sebze sipariş edip onlardan zeytinyağında pişirmelerini istersen bununla baş edebilirsin, ancak halka açık yerlerde sürekli ve tam olarak yemek yemeyeceksin.
Paleo diyetinde ne yiyip ne yiyemeyeceğiniz
Paleo diyeti kalori ve protein, yağ ve karbonhidrat miktarı ile ilgili kısıtlamalar içermez, ancak aynı zamanda net bir listeye sahiptir.Paleo Diyeti - Başlangıç Kılavuzu Artı Yemek Planı izin verilen ve yasaklanan ürünler.
Paleo diyetinde ne yiyebilirsiniz?
- Et: sığır eti, kuzu eti, tavuk, hindi, domuz eti, av eti. Hayvancılık ve kümes hayvanları, özel yem değil, serbest dolaşan, otla veya tahılla beslenmelidir.
- Balık ve deniz ürünleri: somon, alabalık, mezgit balığı, karides, kabuklu deniz ürünleri ve diğerleri.
- Yumurtalar: Serbest otlayan veya omega-3'lerle güçlendirilmiş tavuklardan birini seçin.
- sebzeler: brokoli, kara lahana, biber, soğan, havuç, domates.
- Meyveler ve meyveler: elma, muz, portakal, armut, avokado ve diğerleri.
- Kökler: patatesler, tatlı patatesler, şalgamlar.
- Fındık ve tohumlar: badem, macadamia fıstığı, ceviz, fındık, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği ve diğerleri.
- Bazı bitkisel yağlar: Sızma Zeytinyağı, Hindistan Cevizi Yağı, Avokado Yağı.
- Tuz ve baharatlar: deniz tuzu, sarımsak, biberiye, zerdeçal ve diğerleri.
- Şekersiz ve kafeinsiz içecekler: maden suyu dahil su, kafeinsiz bitki çayları, şekersiz meyveli meyveli içecekler, sebze suları.
Paleo diyetinde ne yiyemezsin
- Tatlı yiyecekler: şeker, herhangi bir tatlı, dondurma.
- Hububat: ekmek, makarna, buğday, kavuzlu buğday, çavdar, arpa ve diğerleri dahil.
- Bakliyat: fasulye, fasulye, bezelye ve diğerleri.
- Süt ürünleri: süt, fermente süt ürünleri, süzme peynir.
- Bazı bitkisel yağlar: soya fasulyesi, ayçiçeği, pamuk tohumu, mısır, üzüm çekirdeği, aspir ve diğerleri.
- Trans yağ: margarin ve hidrojene yağ içeren işlenmiş gıdalar.
- Yapay tatlandırıcılar: aspartam, sukraloz, siklamatlar, sakarin, asesülfam potasyum.
- Ağır işlenmiş gıda: çok fazla katkı maddesi içeren diyet ve az yağlı.
- Şeker, alkol ve kafein içeren içecekler: alkol, çay, kahve, meyve suları, enerji ve spor içecekleri, şekerli veya tatlandırıcılı soda.
Paleo Diyetinin Bazı Versiyonlarında Ne Yiyebilirsiniz?
Bazı durumlarda, insanlar diyetlerini değiştirir ve izin verilen temel yiyeceklere ek olarak şunları da ekler:
- Yağlı süt ürünleri: tereyağı ve peynir.
- Çay ve kahve.
- kırmızı şarap aşırıya kaçmadan.
- Bitter çikolata % 70 kakao ile.
Bu besinler vücuda besin sağlar ve diyette hayatı biraz daha keyifli hale getirir.
Paleo diyeti ile bir hafta menü ne olabilir
Paleo diyetinin ilkelerine göre haftalık kaba bir yemek planı hazırladık. Bazı tarifler peynir içerir. Sıkı bir paleo diyetine bağlı kalmayı seçerseniz, yemek pişirirken kesmeniz yeterlidir.
1.gün
- Kahvaltı: domates ve baharatlarla çırpılmış yumurta.
- Akşam yemegi: tavuk, elma, ceviz ve kereviz salatası (mayonez eklemeyin).
- Akşam yemegi: zencefil, sarımsak ve acı biber ile pişmiş domuz eti.
2. gün
- Kahvaltı: mantar, domates ve yumurta ile diyet salatası.
- Öğle yemeği: pişmiş domuz eti, dilimlenmiş taze sebzeler.
- Akşam yemegi: soğan, havuç ve otlar ile bordo dana eti.
3 gün
- Kahvaltı: karides, avokado ve domates salatası (mayonez ve ketçap eklemeyin).
- Öğle yemeği: tatlı olarak arta kalan bordo dana eti kivi, yaban mersini ve portakal suyu ile meyve salatası.
- Akşam yemegi: karidesli balık hodgepodge.
4. gün
- Kahvaltı: frittata sebze ve baharatlarla.
- Akşam yemegi: limon ve sarımsak ile pişmiş tavuktaze sebzeleri dilimlemek.
- Akşam yemegi: yumurta ve sebzeli etli kekler, meyve dilimleri.
5. Gün
- Kahvaltı: Yumurta ve sebzeli artık kekler.
- Öğle yemeği: limon ve sarımsakla pişirilmiş artık tavuk, sebze dilimleri.
- Akşam yemegi: patatesli üç çeşit mantar çorbası, tatlı için muz, ananas ve zencefilli smoothie.
6. gün
- Kahvaltı: Domatesli çırpılmış yumurta.
- Akşam yemegi: kızarmış tavuk göğsü, sebze ve beyaz peynir salatası.
- Akşam yemegi: etli ve yumurtalı sıcak pancar (mayonez eklemeyin).
7. Gün
- Kahvaltı: göğüs ve sebzeli artık salata.
- Öğle yemeği: artık pancar.
- Akşam yemegi: tencerede patates, lahana ve biber ile tavuk.
Ayrıca ana öğünlere ek olarak kuruyemiş, meyve ve çilek şeklinde atıştırmalıklar ve tatlıları serbestçe ekleyebilirsiniz. Ancak kabuklu yemişlerin kalori bakımından oldukça yüksek olduğunu unutmayın, bu yüzden kendinizi kaptırmayın.
Böyle bir diyete karar verir misiniz? Yorumlara yazın!
Ayrıca oku🧐
- 5 Bilim Adamına Dayalı Diyet
- Protein diyeti nedir ve buna değer mi?
- Ketojenik diyet nedir ve nasıl yenir
- Akdeniz diyeti neden iyidir ve nasıl yenir?