Kasların ağrısız büyümediği doğru mu?

Çoğu insan kas ağrısını kas büyümesi için bir ön koşul olarak görür. Şema basit: kas lifleri hasar görür, vücut onları onarmak için protein sentezini hızlandırır ve aynı zamanda müteakip strese karşı korumak için biraz daha fazla birikir.

Bu teori doğruysa, her antrenmandan sonra kişi ağrı hissetmelidir, aksi takdirde yük yetersizdir ve arttırılmalıdır. Aslında, bu yaklaşım birkaç nedenden dolayı tam tersi bir etkiye yol açabilir:

• Gecikmiş kas ağrısı, güç üretme yeteneklerini azaltır, böylece bir sonraki antrenmanı daha az yapabilirsiniz.
• Sürekli ağrı yorucudur ve azalır çalışma motivasyonu.
• Yetersiz egzersiz aşırı antrenmana neden olabilir ve performansınızı sert bir şekilde etkileyebilir.

Yavaş yavaş, hasar sonrası kasların onarımı ile sonraki büyümeleri arasında bir bağlantı olmadığını kanıtlayan yeni çalışmalar ortaya çıkıyor. Ve bilim bu soruya henüz kesin bir cevap vermemiş olsa da, acıyı iyi eğitimin tek göstergesi olarak görmemek için nedenler var.

Kaslar neden büyür ve nasıl zarar görür?

Egzersiz sırasında tekrarlayan kas kasılmaları mekanik strese neden olur. Vücudun yüke adaptasyon sürecini başlatır - liflerin tamamlanması için sinyal verir. Ne kadar çok gerilim yaratırsanız, vücudunuzun büyümesi için o kadar fazla uyarıcı olacaktır.

Ancak yük çok yüksekse veya kaslar buna hazır değilse, lifleri zarar görür, iltihaplanma ve şişlik oluşur, dokular kaslardaki reseptörleri sıkıştırır ve hissedersiniz Ağrı.

Bu nedenle, mekanik stres hem kas büyümesi hem de kas hasarından sorumludur.

Ancak bunlar hem eşzamanlı hem de birbirinden ayrı olarak gerçekleşebilen iki farklı süreçtir.

Neden iyileşme ve kas geliştirme aynı değil

Bu teori için hem bilimsel hem de ampirik bazı kanıtlar var.

Yaralanmadan sonra artan protein devri hipertrofiye neden olmaz

Yaralanmadan sonra kişinin cirosu uyarılır sincap: hem üretim hem de çürüme. Kas liflerinin oluşumuna yardımcı olduğuna inanılıyor. Bununla birlikte, bunun tersi bir bakış açısı da var: protein devri, hacmini artırmak için değil, hasarı onarmak için artar.

Çürümenin artması nedeniyle vücut, kas liflerinin hasarlı kısımlarını temizler ve sentez sayesinde onları onarır veya yeniden büyütür.

Vücut sadece kırılanı onarır ve bu hiçbir şekilde yeni kas liflerinin ortaya çıkışını etkilemez.

Bu varsayım çalışmada doğrulandıDirenç eğitimi ile entegre miyofibriler protein sentezindeki değişiklikler hipertrofi ile ancak kas hasarının zayıflamasından sonra ilişkilidir.. Bilim adamları, kas hasarının en şiddetli olduğu kuvvet antrenmanının ilk aşamalarında artan protein değişiminin kas lifi hipertrofisine neden olmadığını bulmuşlardır.

Eksantrik egzersiz ağrıya neden olmayabilir

Eksantrik egzersizler, kasların stres altında gerildiği egzersizlerdir; konsantrik - kasıldıklarında. Örneğin, pazılarınızı sallarsanız dambıl ile, o zaman kolların kaldırılması eş merkezli evredir ve alçaltma eksantrik aşamadır.

Bazı çalışmalar gösteriyorEksantrik vs.'ye Yanıt Olarak İskelet Kası Yeniden Modellemesi Eşmerkezli Yükleme: Morfolojik, Moleküler ve Metabolik Uyarlamalarbu eksantrik antrenman, konsantrik antrenmandan daha fazla kas büyümesine neden olur. Bunu yaparken ciddi gecikmiş kas ağrısı yaratırlar.

Bununla birlikte, eksantrik eğitim acı verici olmayabilir.

Bu çalışma tarafından onaylandıKas hasarı ve kasın yeniden şekillenmesi: ağrı yok, kazanç yok mu? iki grup katılımcı ile. Bunlardan biri eksantrik bir ergometre üzerinde üç hafta 5 dakika çalıştı ve ardından sekiz haftalık 20 dakikalık daha ciddi bir eğitim programına başladı.

İkinci grup, ön hazırlık yapmadan hemen ana yüklere geçti. Ve sonuç olarak, içindeki insanlar kas ağrısı yaşadılar, ancak ilk başta olmadılar. Aynı zamanda hepsi eşit olarak kas ve güç kazandılar.

Progenitör hücrelerin aktivasyonu kastaki çekirdek sayısını artırmaz

Yaralanma sonrası, progenitör hücrelerin kaslarda aktivasyonu artar. Bunun kas hücrelerinde yeni çekirdeklerin oluşmasına ve bunun sonucunda yeni liflerin ortaya çıkmasına yol açtığı varsayılmaktadır.

Ancak, araştırmaErken ve sonra - genç erkeklerde direnç eğitimi ile birlikte uydu hücre yanıtlarını ve myonükleer içeriği aşamalar bu bağımlılığı reddetti. Güç programının başlangıcında, hasar olduğunda ortaya çıktı. kas en şiddetli olanı, progenitör hücrelerin aktivasyonuna rağmen çekirdek sayısı artmaz.

Tüm kas hasarları büyüme ile çakışmaz

Hem mekanik stresten kaynaklanan büyüme hem de aynı stresten kaynaklanan ağrı aynı anda meydana geldiğinden, onları birbirinden ayırmak zordur.

Bunu yapmak için bilim adamları geldiPeriyodik kontüzyonlardan sonra rejenere sıçan iskelet kası mekanik stres olmadan kaslara zarar verin ve bunun büyümeyi nasıl etkilediğini görün. Sonuçlar, hasara rağmen egzersiz olmadan kas kazanımı olmadığını doğruladı.

Bazı kas grupları can yakmaz ama büyürler

Örneğin, deltoid kaslarOmuz eklemini veya önkol kaslarını örtmek, egzersizden sonra yeni başlayanlar için bile nadiren incinir. Bununla birlikte, uygun yük altında boyut olarak hala artmaktadırlar.

Düzensiz egzersiz yapanlarda kasların incinmesi daha olasıdır

Aynı zamanda, düzenli olarak kuvvet egzersizleri yapanlar için kuvvet ve kas yapımındaki sonuçlar çok daha iyidir.

Egzersizinizin kalitesini ağrı miktarına göre yargılamayın.

Hiçbir şey sizi incitmezse, bu iyi çalışmadığınız ve sonuçların sabit kalacağı anlamına gelmez. Ağırlıkların hacmi ve büyümesi ile yönlendirilmek daha iyidir. kuvvet egzersizleri.