5 cehennem çemberi: güzel bir karın ve güçlü omuzlar için egzersiz

Bir antrenman nasıl yapılır

Antrenman dört takım egzersizden oluşur:

• Alçak bir pozisyonda uzun atlama + tahta ile Burpee.
• Kollara atlayın ve yan plank + yan tahtaya dönün.
• Basında eziyetler + basılı tutun.
• Twist Dips + Ters Plank.

Her paket bir dakika içinde gerçekleştirilir. İlk bölüm 40 saniye sürer ve yoğun egzersizler içerir, ikinci bölüm kalan 20 saniye sürer ve hareketsiz - statik pozisyonlarda devam eder. Nefesinizi tutmak için zamanınız olacak, ancak kaslar ek stres alacak.

Döngünün sonunda tüm egzersizleri sırayla yapın, bir dakika dinlenin ve baştan başlayın. Toplamda beş daireyi tamamlamanız gerekiyor.

Nasıl egzersiz yapılır

Düşük destekte ileri atlama + plank ile Burpee

Burpee sırasında, göğsünüz ve kalçanızla yere dokunun, ardından bacaklarınızın geniş bir duruşuyla uzun bir sıçrama yapın ve iki sıçrama yapın.

Egzersizin ikinci bölümünde, yer yatar pozisyondayken kendinizi omuzlarınızın paraleline indirin ve pozisyonu koruyun. Sırtınızın çökmesini önlemek için karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın.

Gücün biterse, kolların önündeki bara git.

Kollara atlayın ve yan plank + yan plank'a dönün

Omuzlarınızı bileklerinizin üstünde tutun, kollarınıza atlayın, geri gelin ve yan tahtaya çıkın. Pelvisin çubukta aşağı inmediğinden ve vücudun tek bir satırda uzun kaldığından emin olun. Her seferinde alternatif taraflar.

İkinci bölümde, her yönde 10 saniye bekleyin.

Crunches + basılı tutun

Sırtınızın alt kısmını yere bastırın, ellerinizi boynunuza bastırmayın.

İkinci kısımda kürek kemiklerini yerden koparın, kollarınızı düzeltin ve vücut boyunca gerin.

Twist Dips + Ters Plank

Göğsünüz yere değene kadar yukarı itin, dirseklerinizi yanlara doğru uzatmayın. Döndükten sonra elinizle ayağınıza dokunun.

İkinci bölümde, ters tahtayı dizleriniz bükülmüş şekilde tutun. Kalçanızı pelvisin aşağı düşmemesi için sıkın.

Odağınızı egzersize odaklamak için Tabata Timer Uygulamasını indirin - aralık bittiğinde sizi uyarmak için bip sesi çıkarır. Ya da benimle bir video çalışması yapın.

---

İzlenimlerinizi yorumlara yazın ve ev için diğer antrenmanlarımızı deneyin.