Spor salonunda ağrı ve yaralanmayı önlemek için 6 egzersiz

200 kg'lık bir halter ile deadlift yapabilir ve ardından omzunuzun üzerinden bakıp boyun kasını çekebilirsiniz. Geniş sallanan deltalarla gurur duyabilir ve ardından aniden otobüste rayı tutup aylarca omuz ağrısı çekebilirsiniz.

Vücudumuzda birçok kas vardır ve küçük olanlar, bastığınız, çektiğiniz ve çektiğiniz kaslardan daha az önemli değildir. çömelmek. Küçük kas gruplarına dikkat etmeden dengesizliklere ve yaralanmalara yaklaşıyorsunuz.

Aşağıdaki egzersizler onları güçlendirmenize ve ortak hareketliliği geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Dahası, kesinlikle herkes için uygundur: deneyimli sporcular ve yeni başlayanlar ve hatta yapmayanlar spor yapıyor, ancak günlük yaşamda yaralanma riskini azaltmak, duruşunu iyileştirmek ve vücudunu esnek hale getirmek istiyor ve sağlıklı.

1. Kalça L köprüsü

Çoğu zaman spor salonunda ve günlük yaşamda kalçalar ileri ve geri hareket eder. Örneğin yürürken, koşarken, çömelirken, akciğer atarken. Ön düzlemdeki hareket - bir yandan diğer yana - çok daha az yaygındır. Sonuç olarak, bacakların abdüksiyonundan ve adduksiyonundan sorumlu olan kaslar, onları esneten ve uzatan kaslara göre daha az gelişmiştir.

Gluteal L köprüsü, bacağı yana doğru kaçırmaktan sorumlu gluteus medius kaslarını çalıştırmayı amaçlamaktadır. Bu kasları güçlendirmek, çömelme, deadlift ve akciğerlerve ayrıca sırtın alt kısmındaki yükün bir kısmını hafifletir.

Ayrıca kalça hareketliliğiyle ilgili sorunlarınız olup olmadığını gösterecek ve hareket açıklığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.

• Sırt üstü yere yatın, bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı yerleştirin, ellerinizi, avuç içlerinizi aşağı indirin.
• Pelvisi yerden koparın ve olabildiğince yukarı kaldırın, kalçayı en üst noktadan sıkın.
• Bir bacağınızı yerden kaldırın, dizinizden dik açıyla bükün ve dizinizi vücuda yaklaştırın.
• Kalça kaslarını gergin tutarak, sanki yere koyacakmış gibi kaldırılmış kalçayı yana doğru hareket ettirin. Bir saniye bekleyin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
• Pelvisinizi yerinde tutmaya çalışın, bükülmesine ve bükülmesine izin vermeyin.
• Kalça kaslarındaki gerginliği koruyarak yavaş ve kontrol altında hareket edin.
• Her bacak için üç set altı tekrar yapın.

2. Bir kürsü üzerinde bacaklar ile yan tahtada yükselin

İnsanlar abs'i katlamayı ve klasikte durmayı sever tahta güzel küpler pompalamak için Bu durumda, eğik karın kasları genellikle gözden kaçar. Dahası, kızlar bellerini bozmamak için vücutlarını döndürmekten korkarlar.

Bununla birlikte, çok çeşitli egzersizlerde çekirdeği stabilize eden, korsenin önemli bir parçasıdır.

Yan tahta kaldırma, eğiklerinizi iyi bir şekilde pompalayacak ve aynı zamanda iç uyluklarınızı güçlendirecek, bu da çömelme ağırlıklarınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır.

• Düşük bir destek bulun, yan tarafınıza uzanın ve bir elinizi ön kolunuza koyun.
• Üst bacağınızı dizden hafifçe bükülmüş bir destek üzerine yerleştirin. Alt bacağınızı düzeltin.
• Dirseğinize yaslanın, yan tahtaya yükselin ve bacaklarınızı bir araya getirin.
• Geri çekilin ve tekrarlayın.
• Her iki tarafta 10'ar kere üç set yapın.

3. İki bankta ters tahta

Sırasında kuvvet antrenmanı boyun ve sırtın üst kısmındaki küçük kaslar için egzersizler genellikle gözden kaçar, bu nedenle ağır deadlifts ve ağır çekişler, insanlar sıradan yaşamda bazı basit hareketlerden yaralanır veya boyun ağrısı çeker ve omuzlar.

Bu egzersiz boyun fleksörlerini, yamuk altındaki eşkenar dörtgen kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır, küçük arka deltalar, orta yamuk ve küçük yuvarlak kaslar - rotator manşetin bir kısmı omuz.

Bu Ters Plank seçeneği, duruşunuzu iyileştirmenize ve boyun ve sırt problemlerinden kaçınmanıza yardımcı olabilir.

• Omuz genişliğinde iki sıra veya iki sandalye (evde yapıyorsanız) yerleştirin.
• Bankların arasına omuzlarınız üzerindeyken, kenarları kollarınızın altında kalacak şekilde yere oturun.
• Pelvisi kaldırın, böylece vücut dizlerden başın tepesine kadar tek sıra gerilir.
• Boynunuzu yukarı çekin, dirseklerinizi göğsünüz öne çıkacak şekilde banklara bastırın.
• Kalçanızı yüksek tutun, pelvisinizin sarkmasına izin vermeyin.
• Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun, ardından bir dakika dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın.

Yükü artırmak için, tezgahları birbirinden birkaç santimetre uzağa taşıyın. Küçük bir değişiklik bile egzersizi çok daha zor hale getirecektir.

4. Kolları kaldırarak bir blokta kürek çekin

Bu egzersiz ayrıca çeşitli egzersizlerde eklem stabilitesi için zayıf sırt ve boyun kaslarını hedeflemeye, postürü iyileştirmeye ve rotatör manşet kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

• Blok makinesinin önünde alçak bir desteğe oturun veya diz çökün ve halat kolunu kavrayın. Sırtınızı düzeltin, kolu uzatılmış ellerde tutun. Evde yapıyorsanız, bir grup alıp yerden başka bir şeye bağlayabilirsiniz.
• Halatları yanlara doğru yayarken kolu göz hizasına kadar çekin.
• Kollarınızı dirseklerde tam ekstansiyona kadar kaldırın ve ardından geriye doğru indirin ve tekrarlayın.
• Dirseklerinizi geniş tutun ve sırtınızı nötr bir pozisyonda tutun: Sırtınızın alt kısmına doğru eğilmeyin veya eğilmeyin.
• Omuzlarınızı indirin; onları kulaklarınıza kadar çekmeyin.
• Yavaş ve kontrol altında hareket edin.
• Arada 1-2 dakika dinlenerek beşli üç set yapın.

5. Sağlık topunu sırt üstü yuvarlamak

Üst vücut kuvvet egzersizleri genellikle omuzların sertleşmesine neden olur: kaslar sertleşir ve dövülür, böylece ellerinizi başınızın arkasına bile getiremezsiniz. Omuz hareketliliğinin olmaması, halter kapma, Türk kettlebell kaldırıcı ve sağlık topu atma gibi birçok egzersiz yapmanızı engelleyecektir.

Ayrıca vücuttaki dengesizlikler iltihaplanma ve ağrı riskini artırır.

Sağlık topunu yuvarlamak, çoğu güç egzersizinde yüksüz olan güçsüz kasları germeye ve güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

• Karnına uzan ve topla medball. Başlangıç ​​için hafif bir mermi uygundur (eğitim seviyenize bağlı olarak 1 ila 5 kg).
• Medball'u başınızın yanında bükülmüş kollarda tutun ve dirseklerinizi yanlara doğru daha geniş açın.
• Aynı zamanda sağlık topu yerden kaldırılarak bacaklarınızı ve kollarınızı kaldırın ve topu sırtınızın üst kısmına yerleştirin. Kısa bir süre duraklayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Çenenizi içeri sokun ve boynunuzu düz tutun. Boyun otomatik olarak öne doğru zemine doğru uzanabilir. Bu, kaçınılması gereken telafi edici bir harekettir.
• Dirseklerinizi her zaman geniş tutun. Bunun yerine pazı bukleler yaparsanız, herhangi bir fayda sağlamazsınız.
• Aralarında 1-2 dakika dinlenerek 10 seferlik üç set gerçekleştirin.

6. El ele gözleme transferi

Bu egzersiz aynı zamanda omuz hareketliliği geliştirmenize ve özgürce hareket etmenize yardımcı olacaktır.

• Karnınızın üstüne yatın, 1,25 kg ağırlığında küçük bir krep veya bir şişe su alın. Kollarınızı gözleme ile öne doğru uzatın.
• Aynı anda bacaklarınızı ve kollarınızı kaldırın, sağ elinizi bir gözleme ile arkanızda dairesel hareketlerle sarın ve sol elinize kabuğu aktarın.
• Aynı dairesel hareketle, plakayla birlikte sol kolu orijinal konumuna getirin ve tekrarlayın.
• Setin sonuna kadar ayaklarınızı yere indirmeyin.
• Tek yönde 8 kez uygulayın, 1-2 dakika dinlenin ve diğer yönde tekrarlayın.
• 2-3 set alın.

---

Tüm bu egzersizleri farklı günlerde ayrı ayrı yapabilir veya hepsini tek bir antrenmanda yapabilirsiniz. Her birini haftada 1-2 kez tekrarlayın. Ağırlıklar ve vücut ağırlığı hareketleri için çalışma ağırlıklarınızı kademeli olarak artırın, set başına zorluğu veya tekrar sayısını artırın.