SON: Bu ne kadar ve niçin uyku hakkındadır

olmayan REM uykusu (Non-REM) ve REM uykusu (- "hızlı göz hareketi" REM veya REM): İnsan uyku yapısı iki evresi vardır.
REM uykusu
Bu uykuya dalma hemen sonra gelir. Dört aşamadan oluşmaktadır. Faz Dışı REM toplam süresi - 90 dakika kadar. Nefes gözün ilk yavaş hareketler yapmak sakin, pürüzsüz, basınç düşüşleri, ve daha sonra yine beyin vücut rahat olduğu, çok az etkindir. Fiziksel gücünü geri, rahatla.
REM uykusu
Yavaş uyku ve 10 ila 20 dakika sürer. sıcaklık ve basınç artışı, kalp daha sık atıyor. Vücut nefes ve kalp atışı sorumlu kaslar hariç, hareketsiz hale getirilir. Kapalı göz kapaklarının altında hızlı hareketler gözleri (- REM nedenle adı) yapmak. Beyin aktiftir. Rüya görüyorsun.
birbirleriyle Olmayan REM ve REM alternatif Aşamaları. Öncelikle REM uykusu gidin ve tüm aşamadan geçer. Bu 90 dakika sürer. Ardından, REM uykusu oluşur. değil daha 5 dakikadan fazla, kısa ilk kez. Bu daire uyku döngüsü denir. döngüleri tekrarlanır. Bu REM uykusu ve artar (1 saate kadar), hızlı süresi yüzdesini düşürmektedir. Aynı zamanda beş uyku döngüleri geçer Sağlıklı insanlar genellikle.

durum genellikle kişinin farkında olmadığı veya onların zihinsel ve fiziksel becerilerinin düşüş tanımadığı gerçeğini artmıştır, "Uyku wimps göre! Ben iyiyim!".
Uzun süreli uykusuzluk ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir: kalp ve damar hastalıkları, diyabet riski. Ancak minimuma süresini azaltmak kasten zaman kaybı uyku ve düşünün insanlar var.

Polifazik uyku - uyku yerine günde bir kez uzun bir tatil birkaç kısa döneme ayrılır edildiği bir uyku düzeni. toplam uyku süresi önemli ölçüde azalır, ve uyanıklık 20-22 saate arttırılır.

Uyku süresi nedeniyle atlama Non-REM evrelerini azalttı. polifazik desen savunucuları göre, ana enerji şarj REM uykusu sırasında ortaya ve sonra yavaş uyku üzerine vakit kaybetmeden, içine sadece "dalış" gerekir.
Tabii ki, biz eğitim gerekir. Uykuya hızlı bir düşme mümkün değildir ve gün boyunca uyumaya sevmiyorum, bu zor olacaktır. Ama yavaş yavaş vücut içinde ve beyin ayar alışması olacaktır.
Uygulanan polifazik uyku, birçok seçkin kişilikleri: Leonardo da Vinci, Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller. Yahoo, Marissa Mayer, bir işadamı ve milyarder Donald Trump, basketbolcu Kobe Bryant ve diğerleri başkanı - Zamanımız.
polifazik uyku ustalar bu sadece yeterli uyku alamadım gelişmek iddia, ancak fiziksel ve yaratıcı güçlerin de dolu.
Ancak, çok aşamalı uykusunda birçok eleştirmenler kim er ya da kardiyovasküler sistem ile daha sonra bu düzensiz zamanlama egzosuydu problemleri söylüyorlar. polifazik uyku karşıtları vücudu zorlamak imkansız olduğuna inanıyoruz, sen biyolojik saatine dinlemelisiniz.

sirkadiyen ritimler
(Böylece Termoregülasyon, sindirim, hormon üretimi ve) farklı biyolojik süreçlerin yoğunluğunu belirlemek Bu vücudun dahili saatini,.
uyku ve uyanıklık sirkadiyen dönemsellik ışığı bağlıdır. Görsel reseptörleri ışık seviyesine cevap ve beyin suprahiazmalnoe çekirdeğe bir sinyal gönderir. kortizol ve melatonin: Bu uyku ve uyanıklık sorumlu iki önemli hormon geliştirmeye başlamayı kolaylaştırır.
Melatonin - uyku hormonu. O karanlık alır epifiz bezinde üretilir. Vücudu rahatlatır ve ona komut vermek, sıcaklık ve basınç düşürür "Yatma vakti!". Sabah olduğunda, melatonin sentezi durur. daha hafif, daha kan kortizol atılır. Bu hormon, bizi uyandırır yeni bir gün başarıları için dinçlik ve enerji verir.
Bu uyku ve uyanıklık 24 saat sirkadiyen ritim belirler: Karanlıkta - melatonin bize dinlenmek için bir şans verir, güneş doğar - Kortizol bizi uyandırır. Ama uykuya ihtiyaç ne kadar süreyle sağlıklı ve pozitif olmak? Sonuçta, örneğin, yaz geceleri kışın daha kısadır, ve yapay ışık, doğal planına geçiş sağlar.

Bu uyku doğadan izler. Normal şartlar altında biz 100 5 ile çarpılır ve 60 bölünür, her halinde 100 dakika kadar süren beş uyku döngüsü geçmesine Hatırla, yaklaşık 8 saattir.
Uyku süresi yaşa göre değişir. kişidir genç, daha sürekli uyuyor ihtiyacı var. Ulusal Uyku Vakfı (Ulusal Uyku Vakfı), bu alanı keşfetmek 25 yıllık tecrübesi ile bir Amerikan kar amacı gütmeyen kuruluş aşağıdaki önerileri verir:

uyku süreleri doğrudan fiziksel ve zihinsel aktivite etkiler. çok uyku olağanüstü bilim adamları, yazarlar ve politikacılar gibi iş, yeterli uyku en iyi olmak için mi? Bu soru tek cevaptır.
10-12 saat boyunca Einstein ve Schopenhauer uyku. Honore de Balzac, Tolstoy ve Charles Darwin - 8 saat. Altı saatlik uyku Sigmund Freud ve Nabokov bağlı kalırlar. Biraz daha az Mozart ve (5 saat) Thatcher, Napolyon Bonapart Voltaire (4 saat) dayanıyordu. uyanıklık Şampiyonlar - Thomas Edison ve polifazik uyku uygulanan Nikola Tesla.
Evrensel tarifi vardır. ayakkabının boyutu olarak Uyku süresi. Çoğu 08:00 yaklaşır ama birisi yeterli değildir ve birisi çok. Eğer deneysel can, ne kadar uyku sizin için gerekli olan anlayın.

Neden erken kalkmak istiyorsun? bulmak onun motivasyon. Kelime "sağ" iş yapmaz. Sadece kendin zorlayarak, kaçınılmaz rejimi bozacak. Belki kilo ve sağlık geliştirmek istiyoruz? koşu başla veya bir havuz katılmak. insanlar bu işin üstesinden yüzmeyi böylece Birçoğu erken açıktır. kendini geliştirme için yeterli zaman? Sabah erken bunun için idealdir. Daha herkes kimse blogunuza bir not yazmak sizi rahatsız edecek, uyuyor, banyoda bir yalan zevk, örneğin, çizmek veya sevdiğiniz kitap okuyun.

Sabah ışığı odayı doldurur gibi, vücut melatonin üretimini durdurur - kortizol sentez yoğun başlar. Artan sıcaklık, kan basıncı, kan başına protein seviyeleri. Vücudunuz uyandırmak için hazırlanıyor. Bu nedenle, modu gözlemleyerek, alarmdan önce sadece birkaç dakika içinde gözlerini aç.
Düğme "İstek Ekleme" bu süreci ihlal eder. Sen non-REM uykusu ilk aşamasında dalan, tekrar uyuklamak başlar. Vücut şaşkın edilir: Yine gerekli melatonin, kortizol ve ne yapmalı?! 5-10 dakika içinde sonucunda kalkmak kendinizi zorlamak, ama halsiz ve boğulmuş hissetmek irade.
"Saçma! Ben bir silahım var ve uyanmadı, çalar saat uyanmak asla! "Böylece, o zaman sadece yeterli uyku ve modu tuttu olmadıysanız.

Kafamdaki dans durdurmak için yardım çeşitli teknikler vardır. Örneğin, görselleştirme. Kendinizi dalgaların alıştırma altında sahilde dozerleme düşünün. daha detaylı resim daha hızlı bir şekilde Morpheus krallığında bulacaksınız vardır. Başka bir teknik - işitsel eğitimi: "Benim göz kapakları Uykuya, ağır büyür ...". Hala ters sırada günün olayları kurtulmak veya hayal kurmak ve kendinize bir masal söyleyebilir.
Derin bir nefes burundan 4 saniye, 8 saniye nefes 7 saniye boyunca tutma ve yavaş yavaş nefes ağız için: kendi nefes konsantre da deneyin. Bu egzersiz sayesinde, sakin olacak ve saniye sayımı sırasında başka bir şey düşünmeye zamanım yok olacaktır.
çıkış yapan güne sayesinde de. Kimi ya da neyi bugün için minnettarız? şükran pozitif psikoloji ifadesinin açısından bakıldığında kişilerarası ilişkiler ve iyi motive güçlendirir. İyi düşüncelerle uykuya Falling, iyi yarının zincirinin devamı için kendinizi kuruyorsanız.
Bazen uyku olamaz çünkü garip duruşlar ya da çarşaf "himoznogo" koku gibi bazı önemsememek arasında. Ama uyku bilimde, hiçbir şeyler vardır. genellikle uyanmak vücudun pozisyonunu, unutmayın. ne zaman uyku olamaz bu yüzden bir dahaki sefere uzanın. lavanta kokusunu yatıştırıcı yatak odası doldurmak için uçucu yağlar ile özel mum veya lamba kullanın.
Ama en önemli şey - geliştirmek ve akşam ritüelleri izleyin uyku vücudu akort etmek.

Alkol, kahve ve sedatif ilaçlar boğaz kaslarınızı gevşetin. burun ve boğazda tahrişe neden bir sigara blokları hava yolunu. Yani bazen, kötü alışkanlıklar vazgeçmek için yeterli, horlama kurtulmak için.
Ve en basit: Pozu değiştirmek. Uyku sırasında, alt damak arkasındaki kasları solunum yolları üzerinde baskı var, dil lavabolar rahatla. Bu nedenle, yan veya mide uyku, yüksek yastık asansör veya özel ortopedik yastık kullanın.

Öğle ve akşam yemeği arasında uyku zorunda" ve hiçbir yarım önlemler, hiçbir zaman: Winston Churchill yazdı! Elbiselerini çıkar ve yatağına olsun. Gün içinde uyku çünkü daha az iş yapıyor olacak sanmayın. hayal gücüm yok Halkın bu saçma görüşler. Eğer birinde iki gün olsun çünkü Aksine, sen daha fazlasını yapmak mümkün olacak -. iyi, en yarıda "

Ne zaman, nasıl ve şekerleme gereken yere
siesta için en uygun zaman - 13:00 16:00. Ama belirli saatleri programınıza ve jet lag bağlı. Eğer saat 10.00'da uyanmak Örneğin, sadece 3 saat sonra şekerleme yapmak isteyen pek olası değildir.
Gündüz uyku için alışmak. birinde birkaç gün ve aynı süre için uygulayın. dakika aynı sayıda uyku deneyin. uykuya dalmak için gereken süreyi göz önünde bulundurun. Eğer 10 dakika boyunca kapalı ise, o zaman tam 20 dakikalık öğleden sonra uykusunun Servis ihtiyacı önceden yarım saat olması için.
Erteleme herhangi bir yerde olabilir: arabada, masa başında, kanepede. neredeyse sırt veya boyun ağrısı çıkmak risk almayın araçlar Kısa uyku. İdeal olarak, bir bastırılmış ışık ile sakin bir yer bulmak. ofis değilse, uyku bir maske ve kulak tıkacı kullanın.