Ne kadar kötü alışkanlıklardan kurtulmak için ve faydalı geliştirmek
Hayat / / December 19, 2019
Yaptığımız hemen her şey - bir alışkanlıktır. Biz diş fırçalama sırasında, belirli bir şekilde hareket onun ayakkabı bağlamak üzere, jimnastik salonu, işe gitmek Biz belirli bir sonucu elde etmek için gereken adımların sırasını öğrenmiş... bar ve alışması onlar. Bu yazıda size iyi içine feci değiştirmek öğrenmek için nasıl alışkanlıkları oluşturulur ve öğreneceksiniz.
şekillendirme Döngü alışkanlığı
biz bir şey ilk birkaç kez yaptığınızda, bilincimiz süreci boyunca etkin kalır. işlem başladığı andan itibaren, ve tamamlanıncaya kadar - tekrar tekrar adımları ve sırası başarılı olduğunda, ancak, beyin bilişsel fonksiyonları yavaş yavaş kesildi.
şekillendirme döngüsü alışkanlıkları Bu üç öğeden oluşur.
- işaret - Bu bir alışkanlık neden olur. Onun rolü can sıkıntısı, yalnızlık veya stresin yol açtığı olumsuz duyguları gerçekleştirebilir. Ayrıca, sinyal belirli bir durum, çevre, günün saatine ve diğer koşullar olabilir.
- eylem programı - bu bir alışkanlık kendisidir. örneğin, sigara içmek, aşırı yemek, ya da erteleme için.
- ödül - Bu zevki getiriyor budur. Belli olabilir, eğer biz, örneğin, vücutta nikotin veya şeker etkisi üzerine. Ancak, ödül zafer ya da aksesuar duygusu kabul edilmesi ile ilişkili olabilir.
kökleşmiş alışkanlık sonra, zihinlerimiz sinyalin algılanması anında bir ödül beklemektedir. Dopamin - Bu durumda, biz zevk hormonları çok az bir miktarda olsun. Aslında, biz tat ödül hissetmek önceNasıl eylemi tamamlayın. Yani denenmek üzere yeterli, ama tatmin için yeterli değil.
Sinyali anlamaları halinde, ancak daha sonra bir eylem programı uygulamak değil ve ödül alamadım, biz üzüntü hissediyorum ve - güçlü bir istek. Bu masada kumarbaz tutar ve bir doz için her şeyi yapmaya bağımlısı neden tam olarak ne olduğunu.
bir geri besleme döngüsü oluşturulması
Güçlü biz alışkanlığı köklendirme, daha sık döngüsü "Ödülü - - Eylem Programı sinyal" tekrarlayın. Kumar veya hızlı ve korkutucu Addictive neden ilaçlar. Bu oyuncu bir parti ya dozunu almaz bir uyuşturucu bağımlısı sonra para kaybettiğinde, onlar Eylem Programı'nın başlaması için sinyal oldu aynı umutsuzluk hissetmek, gerçeği kaynaklanmaktadır.
Teorik olarak, sadece kötü alışkanlıklardan kurtulmak için. Uygulamada, her şey daha karmaşıktır. Önemli olan - bulmak için motivasyon.
"Kaldırma" kötü bir alışkanlık için, sinyal, onunla ilişkili eylem ve ödül programı belirlemek gerekir. ya sinyal ve bir ödül tutabilir, ancak iyiliği için eylem programını değiştirmek için üzerinde çalışmaya başlamak için Bundan sonra.
alışkanlıkları en ünlü eserlerinden biri "Charles Duhigg (Charles Duhigg) tarafından yazılmıştır ve deniralışkanlık sonucu». Ona göre, kötü alışkanlığı ve onun iyi değil yalnızca olası, ancak gerekli olduğu yerine "set" "delete". plana göre hareket etmelidir ...
1. Sinyal nedir?
Sinyal açık olmayabilir. Belki de günün belirli bir saatinde ekstra bir bölümünü yemek. Ya da belki AŞIRI MİKTARDA özlem sen televizyon karşısında otururken zaman özellikle akut hale gelir? Belki sen tahriş hissettiğinde sadece bir şey gibi şeyler yemek ister misin?
sinyalleri beş ana sınıfa ayrılır:
- Yer.
- Zaman.
- Duygusal durumu.
- Çevrenizdeki insanlar.
- Eylem bir sinyal önce gelmelidir.
Neyin neden olduğunu bulmak için önemlidir senin istek Şu ya da bu eylem. Yani günlük tutmak ve aşağıdaki sorularda cevap deneyin:
- Neredesin?
- Ne zaman mı?
- Duygusal durum nedir?
- Başka kim yanındadır?
- Ne sinyalin görünümünü öncesinde?
gerçek sinyal sabitliği ve değişmezliğini farklıdır.
2. ödül nedir?
Farklı eylem programları ve buna göre, ödüllerle deneme sinyali tanımladıktan sonra. Bir ödül size zevk ne getirecek mekanizmalar, sizin için tam olarak nasıl çalıştığını belirlemek için gereklidir.
Belki yeme alışkanlığı kurtulmak olamaz tatlıVe sonra bariz bir şekilde çalışmalarını ödüllendirmek. Belki aşağılık duyguları önlemek veya işten distract için kötü bir alışkanlık kullanın.
eylem programları ve ödüllerle deneme kısmen kötü bir alışkanlık geri dönmek için arzu hafifletmek için bir yol bulmalıyız.
Örneğin, bir gün bir bardak su içmek için kahve yerine fazladan bir fincan deneyin. Bir sonraki - başka bir odada içki o. kahve dizi değiştirin şınav, Söyle bir şarkı, bazı iş veya çağrı anne yapmak.
her zamanki eylem programı yeni bir senaryo yerine her zaman, bunu kötü bir alışkanlık zayıf dönmek etme isteğini, kontrol seçeneğiniz vardır. o eylem eserlerin yeni programların ardından bazı düştü edin.
Sen varyasyonlarını deneyebilirsiniz ve alışkanlık, çoğu Kendisinden kurtulmak istiyorum. Örneğin, kahve ek fincan yapmaya çalışıyorum, ama bunu içmem ve çalışma yerin yanında yerleştirilmiş ve sadece iş devam ediyor. Sadece biraz mola isteyebilir ve bir kısmını alamadım kafein. Veya kahve kokusu rahatladım hissetmeye yeterli olacaktır.
3. Eylem planı nedir?
Eğer sinyal tespit ve kötü alışkanlığı ödüllendirmek sonra, bir plan dışarı işin gerekir. Fikir bir sinyal beklemek ve onun görünümünü sonra tatmin arzu Bu eylem, yeni bir programı uygulamaya başlayın.
niyetleri ve pozisyon her zaman kendinize hatırlatmak böylece ciddiyetinin kanıtı olarak planınızı yazın. akıllı telefonunuzun ekranında duvar kağıdı olarak buzdolabında veya sette asın.
Yani kesin olarak söylemek gereken tek şey bu: "Ben bir sinyal alacağım Her gün, yeni bir eylem programı uygulayacaktır."
İlk başta zor olacak, ancak eylem planına bağlı, eğer dönmek arzusu ile baş etmek daha kolay olacak kötü alışkanlık.
Eğer bir eylem yeni, kullanışlı bir program uygulamak nasıl düşünün. senin bir işi bir çok kez fantezi zaman, buna inanmak başlar. Buna bağlı olarak, bir eylem planını uygulamak için arzu kataliziruete.
Yeni iyi alışkanlıklar oluşturma
Bu düzen tamamen yeni davranışsal çerçeve montajı için çalışıyor. Bunun için istenilen etki programı uygulanabilir sonra bir sinyal ve bir ödül ve tanımlar. birkaç hafta boyunca bu plana göre çalışır: otomatik çalışmaya başladığında.
Örneğin, başlatmak için koşmak Sabah, yatak etrafında Spor ayakkabısı koydu. Uyandığında, onları görmek ve onlar eylem planını yürütmek gerektiğini hissedecektir. Bir bonus olarak bir dürtmek sonra lezzetli bir yüzlü keyfini veya endorfin ve özgüven tadını çıkarabilir.
daha bunu, daha adil yatağın yanında ayakkabı görünce başlayacak ödül beklentisi olacaktır.
Ve bir şey daha!
alışkanlık kurtulun hayatın dönüm noktalarını kullanarak mümkündür. Birçok hareketli işleri, ya da güçlü darbeleri değiştirdikten sonra sigarayı bırakmak. Herhangi önemli olay alışkanlıkları oluşum döngüsünü değiştirmek imkanı yaratır kadar güçlü etkisi vardır üzerinde bulunur.
Bu nedenle, hayatında hiç kötü bir olay pozitif değişimin başlangıcı olabilir. Örneğin, eğer ateşIt zamanı kötü alışkanlıkları kurtulmak ve yeni, olumlu ve yararlı için zaman bulmak olsun.