Eğer sağlıklı olmak için karbonhidrat hakkında bilmeniz gerekenler
Sağlık Gıda / / December 19, 2019
karbonhidratlar nelerdir
Bu makro-besleyiciler, vücut besler yani üç madde türlerinden biridir. yağ ve proteinleri - geri kalan iki.
Karbonhidratlar sınıfa ayrılır:
- Sahra - tek tek şeker molekülleri veya bu moleküllerin kısa zincirleri. Bu glikoz, fruktoz, galaktoz, sükroz.
- nişastalar - sindirim sistemi küçük bileşenleri parçalanırlar uzun zincirli karbonhidrat molekülleri.
- selüloz - sindirilmeyen karbonhidrat.
karbonhidrat ana işlevi - vücut enerji vermek için. Bunların çoğu glikoz için sindirim sisteminde parçalanır ve zaten yakıttır. karbonhidrat her bir gramı 4 kcal verir. İstisna - çok daha az kalori lif.
Ne hatırlamak: karbonhidrat - enerji sağlamak nütriyenlerin.
Neden tüm karbonhidratlar eşit yaratılmıştır yok
onlar farklı olduğu için karbonhidrat ne kadar ihtiyacım olduğunu anlamak için, kolay değildir. Çoğu zaman, karbonhidratlar basit ve karmaşık ayrılır. nişastalar ve lif - eski şeker ve ikinci içerir.
yüksek nişasta içerikli gıdalar hem yarar ve zarar sağlık (özellikle işlenmiş tahıllar rafine) çünkü Ancak, bu sınıflandırma aksayabilir.
Buna ek olarak, farklı şekerlerDiyet şekerler ve kardiyometabolik risk: sistematik derleme ve kan basıncı ve lipidler üzerindeki etkilerinin randomize kontrollü çalışmaların meta-analizler vücut üzerinde. unlu mamuller veya içeceklere eklenen şeker zararlıdır. Ama meyve veya sebze doğal şekerler kabus sağlık etkileri yoktur. Böylece karmaşık ve basit karbonhidrat tanımları açıklığa kavuşturulmalıdır.
- karmaşık karbonhidratlar - meyve, fasulye, tam tahıllar dahil çiğ yiyeceklerden karbonhidratlar.
- basit karbonhidratlar - şeker ve doku temizlenir ve işlenmiş olan nişastalar.
Ne hatırlamak: kompleks karbonhidratlar işlenmemiş gıda bulunurlar. daha düşük besin değerine sahip Basit karbonhidratlar - muamele içinde.
karbonhidratlar arasındaki fark nedir
onlar besinlerin yüksek yoğunluğa sahip olduğundan Kompleks karbonhidratlar sadece daha sağlıklı vardır. Yani, vücut antioksidanlar, lif, vitamin ve mineraller kaynağı her kalori ile birlikte vardır. Ama basit karbonhidratlar - bu sadece kalori ve başka bir şey değildir.
temizlenmiş bütün tahıl kıyaslanabilir hepsi aynı fark, ne olduğunu anlamak için. kepekli tahıllar üç bölümden oluşur:
- embriyo - tahıl, çoklu doymamış yağ ve diğer besin maddelerinin bir çok parçası.
- besidoku - esas olarak nişastadan oluşur tahıl, iç kısmı.
- kabuk - elyaf ve esansiyel yağ asitleri yüksek olan tahıl, katı dış kısım.
Embriyo ve kabuk (kepek) - En iyi, yararlı ve besleyici tüm. Ancak işleme kabuk ve mikrop boyunca sadece bir nişastalı endospermde vardır, böylece, kaldırıldı.
besin saflaştırılmış ve buğday tanesinin 120 g içerdiği karşılaştırabilirsiniz.
kepekli tahıllar | rafine tahıllar | |
Kalori içeriği kcal | 407 | 455 |
Karbonhidratlar, g | 87 | 95,4 |
Protein g | 16,4 | 12,9 |
Yağ, g | 2,2 | 1,2 |
Elyaf, g | 14,6 | 3,4 |
günlük değerin tiamin% | 36 | 10 |
günlük değerin riboflavin% | 15 | 0 |
Niasin, günlük değerin% | 38 | 8 |
B6 vitamini günlük olarak, değer% | 20 | 8 |
Folik asit, günlük değerin% | 13 | 8 |
B5 vitamini, günlük değerin% | 12 | 5 |
Ütü, günlük değerin% | 2 | 8 |
Magnezyum, günde değerin% | 41 | 7 |
günlük değerin Fosfor% | 42 | 13 |
günlük değerin Potasyum% | 14 | 4 |
günlük değerin Çinko% | 23 | 6 |
günlük değerin Manganez% | 228 | 43 |
günlük değerin Selenyum% | 121 | 61 |
Kolin mg | 37,4 | 13 |
Bütün-tane buğday - temizlik ve taşıma sırasında kaybolur önemli maddelerden bir kaynağı.
Aynı meyve ve sebze durumdur. Taze şeker yemek, ancak vitaminler, mineraller ve lif vardır. (Özellikle yarı cinsinden) pişmiş işlenmiş ve içinde Ama daha sebze şeker sıkılmış ve daha az besin. Buna ek olarak, hazır yemekler ve içecekler daha sık şeker ve eklenti.
Ne hatırlamak: Böyle besleyici tahıllar, taze meyve ve sebze gibi kompleks karbonhidratlar. Basit karbonhidratlar daha kalori, ama daha az kullanışlı maddeler olarak.
yararlı kompleks karbohidratlar
Yapma nedeni kan şekeri dalgalanmaları
Basit karbonhidratlar çabuk sindirilir ve çünkü kan artar bu şekerin edilir. şeker seviyesindeki atlar fazla insülin dozu için pankreas neden olur ve bu şeker sert bir düşüş yol açmaktadır. O biraz kan iken, biz yine yemek istiyorumErkeklerde ödül ve arzusunda ilgili beyin bölgeleri üzerinde diyet glisemik indeksi Etkileri - biz lezzetli şey daha uzanmak.
Kompleks karbohidratlar daha yavaş sindirilir lif açısından zengindir. Bunlardan Şeker hiçbir sıçramalar olduğunu hangi araçlar, yavaş yavaş kan dolaşımınaTüm Dane Baklagiller ve Müteakip Meal Etkisi: Kan Şekeri Kontrolü ve Fermantasyon Rolü için anlamı. Bu nedenle, karmaşık karbonhidratlar tokluk uzun hissi tutmaya yardımcı eşit enerji ile vücut sağlamak.
kronik hastalıkların riskini azaltın
indirgenmiş düzenli kullanımı ile Kompleks karbonhidratlardiyet tam tahıl alımının ve mortalite riski arasındaki Derneği: ABD erkek ve kadınlarda iki büyük prospektif çalışmalar Şeker ya da kalp-damar sistemi hastalıkları gibi kronik hastalıkların riski. çünkü yukarıda tartışılan lif, vitaminler ve diğer maddeler, hepsi: bu yardımKritik incelemesi: kronik hastalıkların önlenmesinde sebze ve meyve önlenmesinde.
Ayrıca, çalışmalar göstermiştirÇözünmeyen keçiboynuzu lif hiperkolesterolemik sujects içinde polifenoller alçalır total ve LDL kolesterol açısından zenginKompleks karbonhidratların tüketimi kandaki "kötü" kolesterol miktarını azaltır ve "iyi" miktarını artırdığını.
yardım sindirim
yararlı bakterilerin milyarlarca adlandırılır bağırsak, yaşayan mikrobiyotası. Bu bağırsak sağlığını değil, aynı zamanda tüm vücudu da etkiler. Kompleks karbonhidratların elde edilen lif - yararlı bakteriler için besindir. daha onları beslemek, daha iyi çalıştıkları, örneğin önemli olan kısa zincirli yağ asitleri gibi üretim besinlerGözden madde: gastrointestinal sistem içinde prebiyotikler. gastrointestinal sistemin sağlığı.
inflamasyonu azaltmak
İltihap - enfeksiyon veya yaralanma vücudun doğal tepkisi. süreç gecikirse, o kışkırtırİnflamasyon, ağrı ve kronik hastalığı: tedavisi ve önlenmesi için bir entegre yaklaşımı kanser ve diyabet gibi birçok ciddi hastalıkların gelişme.
Kompleks karbonhidratlar savaşmaya yardımcıMetabolik sendrom vurgu: iltihap üzerine diyetin etkileri inflamasyon, ama basit şekerler, tam tersine, onu destekler.
Basit karbonhidratlar zararlıdır
sağlıklı olmak için, birkaç kompleks karbonhidratlar vardır. Biz de sadece vazgeçmek gerekir çünkü onlar:
- Provoke aşırı yemek. Basit karbonhidratlar çabuk ve kan şekeri seviyelerinde ani neden sindirilir. Bu açlık süreklilik duygusunu neden olur.
- kalp krizi ve felç riskini artırır. çalışmalar göstermiştirhipertansiyon, obezite ve metabolik sendrom, diyabet, böbrek hastalığı salgını şeker (fruktoz) Potansiyel rolü ve kardiyovasküler hastalıkgenellikle daha muhtemel basit karbonhidrat yemek Yani insanlar kalp hastalığı ve kan damarlarını geliştirmek.
- tip II diyabet riskini artırır. Basit karbonhidrat sık tüketimi canFruktoz, insülin direnci, dislipidemi ve metabolik insülin etkisinin hücrelerin dirençli hale getirir. Bu diyabet nedeni diyabet İkinci tip.
- şeker bağımlılığı yol açar. Şeker üretmek dopamin beyin uyarır. bağımlılığa yatkın olan insanlar tatlı bağımlısı alabilirsiniz.
- ağırlığını artırır. Basit karbonhidratlar iştah sorumlu hormonların düzeyini etkileyen ve bu artışların böyleceYüksek Glisemik indeks gıdalar, aşırı yeme ve obezite obezite riski.
Ne olduğunu ve ne değmez
diyet karbonhidrat, ama sadece iyi olmalıdır: Kompleks, taze, çiğ.
Nerede karmaşık karbonhidratlar bulmak için:
- Tam tahıllar: yulaf, karabuğday, arpa.
- Baklagiller: Bezelye, fasulye, fasulye ve mercimek (prezervansız).
- Sebzeler ve meyveler: daha iyi taze veya minimal işlenmiş.
- Fındık ve tohumlar: fındık, badem, ayçiçeği tohumu, susam.
Nerede basit karbonhidratlar gizlemek için:
- Tatlı içecekler: suları, soda, kokteyller, tatlı çay ve kahve.
- Tatlılar ve şekerlemeler.
- buğday unu öğütülmesinden elde Beyaz ekmek.
- Makarna: Yumuşak buğdaydan elde edilmiş olanlar.
Kompleks karbonhidratlar besleyici basit. Bunlar lif ve besin çok şey var. Bu nedenle, daha biz onları yemek, sağlıklı oluyoruz. Ama basit karbonhidratlar lezzetli olabilir, ancak bu faydasız ve hatta zararlı olduğunu.
ayrıca bkz
- Ürün 10, hangi kalsiyum lor daha büyüktür →
- o yağlar bizi öldürecek doymuş mi →
- Ayda karbonhidrat vazgeçmek ne vücudunuza olur →