Esneklik geliştirin: Ne yoga süre içinde vücuda olur ve doğru bir şekilde nasıl kullanılacağı
Spor Ve Zindelik Sağlık / / December 19, 2019
Neden esnekliğini geliştirmesi gerekiyor
Esneklik - dizi çalışmasına kas ve eklemlerin yeteneği. Bu yeteneği ile doğmuş, ancak çoğu durumda yaşla birlikte kaybetmek vardır.
avcı-toplayıcı insanların günlerde her gün esneklik ve sağlık desteklenen hareketlerin gerekli sayıda gerçekleştirmiştir. Şimdi tam tersine, hareket etmek çok gerekmez, birçok kişi oturur pozisyonda yarım gün geçirmek zorunda kalıyor.
Eğer aktif olsa bile, zaman size dokular% 15 nem kaybeder ve daha az elastik hale, bir yetişkin haline gelir.
Zamanla, kas lifleri paralel lifler bağımsız hareket müdahale çapraz bağlantıları oluşturmak üzere birbirlerine sopa başlar. yaralanma riski artar.
Yavaş yavaş, bizim elastik lifler bağ dokusu kollajenin ve daha inatçı ve sert olmaya bağlanır.
dokularda sıvı yağlama üretimini stimüle etmek yavaşlatır dehidrasyon işlemleri Germe. kaslarda Çapraz bağlantıları normal kas paralel yapısını geri olanak veren gerilir.
biz gerçekten germek ne
Çok fizyolog sağlıklı kas liflerinin esneklik artışı esnekliği artırıcı en önemli faktör değildir inanıyoruz.
Michael Alter (Michael Alter), 1998 yılında kitabın "esneklik Bilim" yazarına göre, bireysel kas lifleri patlama öncesi orijinal uzunluğunun% 150'sine kadar gerilmiş olabilir.
Bu en zor asana gerçekleştirmek için yeterli geniş bir alanda hareket etmek kasları germek için yeteneği sağlar. kaslarımız sınırı germek olmadığını bu demektir.
gerçekten bizi engelleyen ne olduğu hususunda iki ana bilimsel görüş vardır bacaklarını dümdüz açarak eğilmek veya eller yere değiyor. ilk okul o bağ dokusunun esnekliğini artırmak için gerekli olduğunu söylüyor, ikinci okul sinir sisteminin eğitim hakkında diyor.
esneklik gelişiminde bağ dokusunun Rolü
Bağ dokusu vücudumuzun büyük bir parçasıdır. kemikler, kaslar, organlar, vb: Bu karmaşık ağı vücudun tüm bölgelerini birleştiren ve ayrı anatomik yapıları ayırarak oluşturur.
esneklik çalışmada, bağ dokusunun üç tür olarak değiniyorlar:
- Tendonlar. Onlar kas ve kemikleri birbirine bağlayan güç iletimi için kullanılır. Tendonlar Büyük çekme dayanımı var, ama onlar germe duyarlıdır. Sadece% 4 oranında tendonu Esneme, onu kırmak ya da normal pozisyonuna geri böylece uzatmak mümkündür.
- Paketler. Güvenli bir şekilde ama çok değil, tendonlar biraz daha gerilmiş olabilir. Bunlar eklem kapsülünde kemikleri bağlamak ve esneklik sınırlamada önemli bir rol oynamaktadır. Genellikle onların uzantısı önlemek için tavsiye: Bu eklemler istikrarı mahrum ve yaralanma riskini artırabilir. dizlerim çok yavaşça germek için nedeni budur.
- Fasya. Bu çok daha önemli bir esneklik gelişimi için olan bağ dokusu üçüncü türüdür. harekete karşı toplam direnç fasya üzerinde% 41.
pashchimottanasane - Let temel asanas birine bu bilgiyi uygular. Bir oturma pozisyonunda öne eğildi. Arka bacak ve pelvise yatan Aşil tendon ile başlar kas zinciri uzanır ve daha sonra kafa tabanındaki omurga ve uçları için de geçerlidir.
Kural olarak, sınıfta, bu yoga poz basit bir zamanında sabittir - 30 saniye veya daha uzun. postür eğitmen tutarak öğrencileri düzeltir ve derin ve eşit nefes almaya teşvik eder iken.
Bu uygulama size bağ dokusu plastisite kalitesini değiştirmek için izin verir. Kaslarınızı bağlayan fasya kalıcı sağlıklı değişimlere neden uzun süreli duruş.
Gudmestad Julia (Julie Gudmestad), fizyoterapistti ve sertifikalı Iyengar yoga eğitmeniEğer uzun süre poz basılı tutarsanız, germe kas hoş bir duygu. Ama bu mutlaka esnekliği artacak yapısal değişikliklere yol açmaz.
Duruş bağ dokusunda temel maddeyi değiştirmek için 90-120 saniye boyunca muhafaza edilmelidir. Ana malzeme - bir elyaf içermeyen jel gibi bağ dokusu lifler içeren bir madde, - kolajen ve elastin. İşte bu dengeler ve yağlar dokuları Bağ.
sinir sistemi gelişiminin esnekliğini etkiler gibi
düşük ya da kas gergin bağlı olan yoga nörolojik mekanizmalar dahil edilmesine yönelik çalışma çoğunda bağ dokularının uzanan en. Karşılıklı (karşılıklı) inhibisyonu - tür mekanizmalardan biri.
Bir kas grubu (agonist), düşük olduğunda, otonom sinir sisteminin fonksiyon karşı kasları (antagonistler) gerilmesine neden olur. Bin yıldır yoga germe kolaylaştırmak için bu mekanizmayı kullanır.
Kendine karşılıklı inhibisyon ilkesini test etmek için, masaya oturup yavaşça masaya elini kenarını itin. Eğer omuz arka tarafındaki triceps dokunursanız, o stresli olduğunu göreceksiniz., Pazı o rahat olduğunu hissetmek - Eğer karşıt kasları dokunursanız.
pashchimottanasane aynı mekanizmalar çalışır. Kendinizi gergin kuadriseps, hamstring ve biraz dinlenmek zaman, poz derinleştirmek yapabilirsiniz.
Neden spurts germek olamaz
streç refleks - Fizyoloji, sinir sistemi esneklik gelişimine büyük engel tanımıyor, kısıtlamaları aşmak için anahtar sinir sisteminin diğer bir işlevi olduğuna inanılmaktadır.
Kışın nasıl gideceğini hayal streç refleks ne olduğunu anlamak için. Aniden buz üzerinde adım, ayağın terk etmeye başlar. Kasların stabil pozisyonda ayağa kalkmaya ve kontrolü yeniden kazanmak için zorlayarak, işin dahildir. Ya sinir ve kaslarda olur?
nöromüsküler iğ - her kas lifi sensörlerinin bir ağa sahiptir. Onlar ne kadar ve ne kadar hızlı kas lifi uzatır takip, kas lifleri dik çalıştırın.
lifler uzamış zaman, kas iğ stres hissediyorum. Stres çok çabuk gerçekleşir, ya da çok uzun sürer zaman kas iğ hemen koruyucu kasılmasını aktive SOS acil nörolojik gönderin.
çoğu uzman germe sırasında çekilmesini engelleyecek uyarmak nedeni budur. Bunlar hızlı bir şekilde refleks büzülmesine sebep olur ve yaralanma riskini artırır, kas iğ, uyarırlar.
Ayrıca germe Yavaş statik değil gibi dramatik bir gerilme refleksi neden olur. Eğer pashchimottanasane ileri başvurduğunuz zaman, uyluk kaslarının arka nöromüsküler iğ Eğer streç çalıştığınız tüm kaslarda gerginlik yaratarak direnç neden olur.
Yani germe statik kullanma esnekliği artırmak yüzden zaman alır; bu kas iğ yavaş hazırlanması üzerinde gerçekleşir. Eğer sinir sisteminin geri reaksiyonu açmadan önce büyük gerginlik dayanacak onlara öğretmek.
germe, eğitim gerilme refleksi nasıl iyileştirilir
Son zamanlarda hızla esnekliğini arttırarak gerilme refleksi tren nörolojik Batı teknikleri ortaya çıktı. Böyle bir teknik, proprioseptif nöromüsküler kolaylaştırma (proprioseptif nöromüsküler kolaylaştırma, PNF) olarak adlandırılır.
PNF pashchimottanasane başvurmak için aşağıdakileri deneyin:
- ileriye biraz daha az maksimum gerginlik kadar daha yalın;
- zemin içine itmeye çalışan, kasları baltalamaya süzün;
- 5-10 saniye voltaj tutun;
- Daha sonra dinlenmek ve asana derinleştirmek için deneyin.
Onlar ayrıca güvenli germe sinyalleri göndermek üst baldır kas kasılması arka yüzeyine sırasında nöromüsküler miller gelen voltaj kaldırıldı.
kesip sonra size çok daha rahat yalnızca birkaç saniye önce onun germe maksimum düşündüğünüz bir konumda olmak olduğunu göreceksiniz böylece kasları germek durumunda.
Nefes germe yardımcı olur gibi
arasındaki iletişim rahatlama, germe ve nefes iyi yoga ve Batı biliminde bilinen ve kabul edilmektedir. herhangi bir motor hareket eşlik istemsiz kas kasılmaları - Fizyolojistler sinkinezilerde olarak bilinen bu bağımlılık nörolojik hareket ve nefes açıklamak.
Bir örnek Paschimottanasana olarak düşünün. Nefes zaman, kaslar zor streç hale daha sert hale gelir. karın boşluğu zor ileriye eğim yaparak, bir balon gibi şişirilir.
Exhale darbeler akciğerler ve diyafram tarafından alınıp - göğsünden. daha kolay hale gelir böylece karın boşluğunda uzay kadar bu boşaltır, lomber omurgada eğmek ve daha yakın kalçasına göğüs yatırmak için.
Buna ek olarak, nefes sırt kasları gevşer ve pelvis ileri yatırır. bel hissediyorum pasif basınç pashchimottanasane kaslarında.
Akciğerlerin boş ve diyafram göğüs çekilir zaman, sırt kasları gergin ve en derin pozisyonda bükebilir.
sırtında avuç koyun ve derin nefes başlar. Sen soluduğumuzda sıkın omurganın iki yanında kasları hissediyorum ve dışarı çıkarılması sırasında gevşetir.
Eğer dikkat ederseniz, bildirim her nefes yavaşça kalçanızı geri hareket sırt altındaki, tailbone etrafındaki kasları harekete geçirir söyledi. Her nefes kasları gevşetir ve kalça eklemlerinde kıvrılıp sağlayan pelvis rahatlatır.
Sert hızlı yöntem geliştirme esnekliği
Belki resim B. gördüm K. S. pashchimottanasane öğrenci arkasındaki mayurasane (tavus duruş) içinde İyengar. Ya da bir öğretmen Baddha konasane (kelebek pozisyonu) kalça öğrenci ayakta.
Bu tür yöntemler başlayanlar için tehlikeli olabilir, ancak bunlar son derece etkilidir ve deneyimli eğitmenler gözetiminde olan Batı esneklik eğitimi en iyi uygulamaları ile çarpıcı benzerlikler, nörolojik yeniden yapılandırma amaçlı mekanizmaları.
Bazen germe sırasında aniden çok daha iyi normalden daha germek sağlayan fizyolojik tepkiyi ortaya çıkar. Örneğin, durgunluk yıllar sonra aniden tamamen bölünmeler yapmak.
Bu gerilme refleksi bastırır nörolojik bir anahtardır. streç refleks kas gerginliği neden olsa da, anahtar olarak bilinen myotatic ters streç refleks tamamen korumak için, kas gerginliği rahatlatır Tendon.
Nasıl çalışır? Golgi tendon organı - bu tendonuna birleştiği noktada her kasın sonunda yükü izlemek narin organları vardır. Her kas kasılması veya genişleme tendon çok fazla baskı oluşturduğunda Bu organlar tepki gösteriyorlar.
Paul Tsatsulin, esneklik Rus uzmanKendini kontrol edin: Bir sandalyenin arkasına bacak kaldırın. Eğer yapabiliyorsa, sen böler yapmak için yeterli esnekliğe sahip.
Ancak bu mekanizmanın kullanılması oldukça risklidir. Golgi tendon organı refleks etkinleştirmek için, kaslar tamamen uzatılmış pozisyonda aşırı basınç altında olmalıdır.
Bu tekniklerin kullanılması da iskeletinin konumunu oluşturmak ve vücudunuzun tür stres dayanacak güçte olduğunu belirlemek mümkün olacak deneyimli bir öğretmen, kontrolünü gerektirir. tam ne yaptığınızı anlamıyorum, kolayca yaralandı alabilirsiniz.
Eski ya da modern bilim teknoloji
Sadece germe değil - İyi bir öğretmen emin sana o yoga anlatmak olacaktır.
Judith Lasater (Judith Lasater), fizik tedaviYoga - bize dünyayı farklı algılama öğreten bir disiplin. Bu yüzden acıya Ekinizi vazgeçmek anlamına.
bilinçli ve bilinçsiz: Lasater göre, sadece iki duruşlar vardır. Başka bir deyişle, neyi asana duruş yapar - farkındalık, vücut pozisyonunda değil, sadece bir değişikliktir.
Prana - uygulayıcısı plastik gövde onu daha iyi enerji yönetmenize izin verir, çünkü Ancak, germe, ayrıca yoga ilerleme için önemlidir. Ve eski asanalardan Batı bilimi derinlemesine ampirik bilginin analitik bulgular kullanımında hiçbir çelişki yoktur.
B. öğretmen K. S. Iyengar, belki Batı Yogi Hatha yoga en etkili daima, bilimsel araştırma teşvik ettiğini Rafine fizyolojik uygulamaların iyileştirilmesi için katı kurallar kullanımını savunan asanas.
Belki bir destekçisi olan geleneksel yoga ve esneklik geliştirmek ve tüm faydaları elde etmek için o eski teknikler inanıyoruz. Ama belki de Batı biliminin Doğu keşiflerin bilgelik ekleyerek, onların pratikte daha da ilerletmek mümkün olacak.