Senin çalıştıran hızını artırmak için ve yaralı alamadım nasıl

Çalıştır Hız orantılı ritim ve adım uzunluğu. Daha yüksek hız için bu parametrelerin en az birini arttırılmalıdır. onlar güvenle çalışan hızını artırmak için daha faktörleri dikkate gerekenler yanı sıra, birbirini nasıl etkilediğini açıklar.

Hatta amatör yarışta koşucular iki tür her zaman vardır. Bazı çalışma sıkça bacaklarını hareket. Diğerleri süpürme adımları taşıyın. Yukarıdaki ilk ritim, ancak ikinci uzun ara ölçülü Sonunda. İki yaklaşım hızı üzerinde olumlu bir etkisi var gibi görünüyor. Bir örnek verecek olursak?

Ritim - dakikada adımları frekansına eşit olan çalışma, kantitatif özelliklerinden biri. Dakikada 160-200 adımlar hakkında - Çoğu zaman, biz iki ayağıyla dokunuşlar zemin sayısına bahsediyoruz.

Temel kadans ölçmek için, normal bir tempoda koşmak ve dört ile çarpın bir 30 saniye boyunca ayak ve daha sonra bu numarayı adım sayısını saymak gerekir.

adımların uzunluğu

bir artı olduğunu - Çok uzun daha uzun havada olan adımları tekrarlayın. Ama düz bir bacak üzerinde iniş sırasında büyük ölçüde daha rahat bir diz bacak üzerinde iniş kıyaslandığında, eklem ve tendon üzerindeki stresi uzamış. Ancak iniş hatta küçük hata yaralanmaya neden olabilir.

çalışırken kapalı iterken kas çalışmalarını geliştirmeye yardımcı olur özel koşu egzersizleri sürece adımlar iyi çalıştırıyor.

Aynı zamanda adımları sert uzun uzadıya yüksek hızı korumak. Eğer önemli ölçüde adım uzunluğu azalacak artırırsanız adımları ve hız kazançlarının frekans harika olarak olmayacaktır.

ritim

Dakikada 180 adım - Kuşkusuz size mükemmel bir dizinin duydum. Eğer Cadence Dakikada sadece 20-25 adımları artırmak Ancak, büyük olasılıkla o atlama ve kalp oranıdır. Ayrıca yanlıştır. Bir ya da iki hafta içinde% 5'ten fazla temel kadans artırmak için gerekli değildir.

Aslında, 180 "sihirli" rakam Olimpiyat koşu analizi elde edilmiştir. amatör düzeyde Koşu kesinlikle bu değere sığacak zorunda değildir. Hafif bir sapma anatomik özellikleri (bacak uzunluğu, eklem hareketliliği) ve çalışan deneyimine bağlı olarak, oldukça mümkündür.

Daha hızlı çalıştırmak için nasıl

İlk olarak, kendinize bir soru sormak: hepsi de gerekli olup olmadığını. Sonuçta, sağlık ve zevk için çalışan bahsediyoruz. Runner-sever ve oldukça sayısal endeksleri yerine, duyguları daha fazla dikkat etmelidir yapabilirsiniz.

Ama ilginç çalıştırmak miktarlarda olmadan büyüme, eğer kadans ve adımların uzunluğu ek olarak, birçok faktör çalışan hızını etkileyen, o hatırlatmakta fayda geçerli:

• seçim doğru ayakkabı Ayak yapısı ve bandının kaplama özelliklerine uygun olarak;
• fitiller hava iyi ve karşılık gelir neme o giyim seçimi;
• irade yardım kabuğu kasları güçlendirmek ve eklem hareketliliğini geliştirmek için bu çapraz eğitim de dahil olmak üzere düzenli egzersiz;
• Yeterli dinlenme süresi, normal masaj veya sauna;
• koşu önce kalite ısınma;
• Yeterli amaç ve sabır.

güvenle kaçmayı nasıl

Sigara profesyonel koşucular genellikle adımların doğal frekans, ideal olmaktan farklıdır kalkmaktadır. Ancak, sakatlık bazı eğilimli daha, diğerleri - daha az. O ve diğerleri arasındaki farkı araştırıldı bilimsel makale Bir çift, Amerikan Spor Hekimliği Koleji yıllık toplantısında Haziran ayında sunuldu.

İlk çalışmadaErin Futrell Adam Tenforde Steve T. Jamison Irene S. Davis.yaralı ve sağlıklı koşucu doğal kadans ve dikey yük oranları arasındaki ilişkiler. Sağlıklı 32 ve 93 yaralı koşucu katıldı. sırasıyla 164 ve 161,:, her iki grupta ortalama kadans rayları biraz farklılık göstermiştir.

Bilim adamları aslında yüksekti rayları yürüyerek yükü karşılaştırıldığında, ve yaralandı. Ancak, bazı sağlıklı ve yaralı koşucu tempo ile ilişkili bu parametre için bulunamadı.

Başka bir çalışmadaJacqueline Morgan, Robert L. Franco Kate Harrison, Anson M. Boşluklar, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams.Bir yarı maraton için eğitim eğlence koşucular Stride frekans ve yaralanma oranları. Yarı maraton için hazırlanıyor 28 koşucu severler katıldı. Bu durumda, travmatik ve kadans arasında açık bir ilişki vardı:

• 162 altında ritim yaralı 12 koşucu 8-67%;
• yaralı 163-168 kadans 7 koşucu 5-71%;
• Sadece 2 169 Yukarıdaki koşucular tempo 9 yaralı -% 22.

Çalışmada dikkate koşucu başlangıç ​​eğitimi almadı unutulmamalıdır. Çalışmada, katılımcıların ortalama tempo yarışı için hazırlıklar ile bağlantılı olarak 173 165 yükselmiştir. Başlangıçta yüksek bir ritim ile koşucular daha hazırlıklı olduğunu ve bu nedenle yaralanmalara daha az eğilimli olduklarını muhtemeldir.

Bu çalışmalar karışık olduğu ortaya çıkıyor. Tabii ki, tek bir güvenli çalışma için önemli değil ahengini iddia edebilir. Erken çağrısına kadar ideal bir numarası: Ancak sadece mantıklı değil bu seçenek çıkıyor.

Aynı zamanda, daha büyük uzunluk adımlarda zeminle daha az kişilerin de bacak üzerinde daha az yük garanti edemez.

müjde

deneyim kadans ve adım uzunluğu ile paralel koşu artırır ve daha verimli ve zevkli hale gelir.

Benim kişisel deneyim çalışan Uzun adımları çok yorucu ve bu nedenle güvensiz olduğunu göstermiştir. Ben 180 yakın bir ritim ile çalıştırmak için hemen rahattı. Ama yolda salonda koşuyorum çoğu zaman - bu kadansını artmasına yardımcı olur. Dışarı çalıştırdığınızda, adımlar uzatılmış, ancak adımlar daha seyrek hale geldikçe oranı yaklaşık olarak aynı kalır. Her durumda, ben her zaman çok fazla yorgunluk olmadan çalıştırın.