Koşucular için kendi ağırlıkları ile 7 egzersizleri

etkili ve hızlı çalıştırmak için, çekirdeğin güçlü kaslara sahip gereklidir. Uzayda vücudun kararlılığından sorumludurlar onlardır. Yardım kendi ağırlığı ile kısa egzersizler güçlendirilmesi.

kendi içinde Running Vücudu kuvvetlendirir. Ama önce yapmanız gerekir öğretme kaslar düzgün çalışması. Kendi ağırlığının yeterli - Sen ek donanıma gerek yoktur. Ve çok zaman gerekli değildir - Yeterince bir egzersiz her tür için haftada 2-3 kez yapmak.

statik egzersizler

Statik egzersizler istikrarı geliştirmeye yöneliktir. Doğru pozisyon alın ve vücut verilen süre konumunu değiştirmez. İstenilen pozisyon alarak, tüm vücut bir göz atın. sakince nefes alın. Statik egzersizleri temel amacı - kas kabukları.

1. Dirseklerinde Plank

ayak parmaklarında ve ön kol (dirsekler sadece omuzlar aşağıdadır) üzerinde durun. Başını geriye atmak düşürmek değil etmeyin de mağara etmedi bel ve geri çekme karın, pelvis dökülmek. Vücut bir satırda germek gerekiyor.

30-60 saniye bu pozisyonda tutun. 1-2 set yapın.

2. Yan kayış

kendi tarafında yüzükoyun pozisyonda vücudu yerleştirin. Sol ayak yan yüzeyi ile sol kolunda Lean (dirsek omuz altında kesinlikle ise) ve vücudu kaldırın.

sağ bacak sol tarafta yalan veya dengeyi sağlamanın zor olduğu takdirde, arkasında durmalıdır. Bir bant üzerinde Sağ el çekme yukarı veya koymak. sarkmaya pelvis izin vermez, göbek çekin. Bir çizgi germek gerekir.

30-60 saniye bu pozisyonda tutun. Diğer tarafa dönerek, tekrarlayın.

rotasyonlar

Çalışma sırasında, omuz kuşağı ve leğen kemiği dönme momenti de ileri vücut hareket vardır. eğik kaslarını güçlendirmek için göbek Aşağıda belirtilen egzersizleri herhangi birini.

3. Rus büküm

Bacakları dik bir açıyla bükülmüş olan ve vücut 45 derece sapmış böylece otur. Eller öne doğru çekin. sonra sağa, sola konut çevirin. geri yuvarlanır olmadığından emin yapma.

zor ise, o desteğin yardımıyla ayaklarını kilitlemek veya ortak. Biraz asansör bükülmüş bacaklar - Sadece edin.

Her yönde 8-10 döner 1-2 set yapın.

4. T stabilizasyon

Kayış düz kollarındaki - Başlangıç ​​pozisyonu. Sol kolunda ve bacağında ağırlığını taşıyın. yukarı gergin sol ve sağ taraftan sağ ayağını yerleştirerek, sağa vücudu genişletin. Vücut "T" harfi gibi görünmelidir.

Birkaç saniye bu poz tutun. Sonra başlangıç ​​konumuna dönülür ve diğer tarafta egzersiz yapmak.

Her yönde 8-10 döner 1-2 set yapın.

dinamik egzersizler

yürütülmesi sırasında dinamik Egzersiz kolları ve bacakları taşırken vücudun stabil merkezini korumak için önemlidir.

5. tazı

dört ayak üstünde alın: eller omuzların altında, dizler kalça, sırt düz altında. Sol bacak arka çekin gerginliği sol kalça hissediyorum. uzakta Sağ el, kulağın boyunca ileri. başını geriye atmayın ve destek bacakları ve kollarının pozisyonunu değiştirmez.

başlangıç ​​pozisyonuna dönün., Kol ve bacak değiştirin tekrar egzersiz yapmak.

her iki tarafta 8-10 kez 1-2 setleri gerçekleştirin.

6. dağcı

Kayış düz kollarındaki - Başlangıç ​​pozisyonu. göğsüne sağ diz çekin. Sırt yuvarlak etmeyin. başlangıç ​​pozisyonuna dönün. göğsüne sol diz çekin.

Her bacak için 8-10 tekrarlar 1-2 set yapın.

7. sırtında bir böceği

Başlangıç ​​pozisyonu - yalan söyleme sırtında, bacaklar dik açıyla bükülmüş, kollar yukarı genişletilmiş, karın kasları gergin. göbek, çekme, rahatlatıcı ve sol bacak ve sağ kol (Ellerini yere ve ayaklarını koymayın) düşürmek değil.

başlangıç ​​pozisyonuna dönün., Kol ve bacak değiştirin tekrar egzersiz yapmak.

her iki tarafta 8-10 kez 1-2 setleri gerçekleştirin.