Bir ileri bölünmeyi yakalamak ve bunu neden ihtiyaç Nasıl

Neden boyuna bölünme oturmak

Artış kas elastikiyeti yaralanma riskini azaltır

yaşla birlikte, kas lifleri daha az esnek, çapraz bağlantıları kas engellemektedir hareketi paralel elyaf oluşturulur olur. Buna ek olarak, zaman içinde, daha fazla kas lifleri, sabit kılan onları hareket aralığını azaltır ve yaralanma riskini arttırır bağ dokusu ile ilişkilidir.

kasları Esneme normal yapısını yeniden tesis çapraz bağlantı kaldırın. uyarır kasları daha esnek hale getirir dokularda, yağlama sıvısı üretilmesini germe sırasında.

Büyük önem bu atlayışları ve futbol, ​​basketbol gibi kas kasılması ve sıkıştırma hızlı döngüleri vardır spor için vardır, CrossFit. Bu spor elastik enerji yüksek miktarda dışarı yeterince esnek kaslar ve depolamak için tendonları ve sıçraması ihtiyaç içinEsneme ve yaralanmaların önlenmesi: bilinmeyen bir ilişki..

atlet esnek kaslar ve tendonlar yeterli değilse, enerji emilimi ve tezahürü için gereksinimler yaralanma riskini artırabilir kasların, kapasitesini aşacaktır.

Esneme dolaşımını artırır

Çalışmanın akışındakas kan akışı, oksijenlenme ve sağlıklı genç erkeklerde merkezi kardiyovasküler yanıtları pasif streç Influence. Bu germe işleminde artar antegrad olduğu ve geriye doğru akım ve venöz hemoglobin konsantrasyonu, başlangıç ​​ile karşılaştırıldığında kanıtlandı.

Egzersiz sonra bağımsız olarak streç yoğunluğunun, bacaklarda kan hacmi ve kan akışını arttırır. Ayrıca, germe kalıntılarının sonra bacak kaslarına doku beslenme ve yararlı bir etki geliştiren retrograd kan akışı, artmıştır.

iliopsoas kası Esneme formu iyi bir duruş olur

iliopsoas kası germe - Üçüncü bir neden ileri bölünmüş oturup.

hareketsiz bir yaşam tarzı lider İnsanlar, bu kas genellikle kötü yol açar kısaltılır duruş - bel hiperlordoz. Daha kısa bir kas geri amplifiye saptırma ve karın ileri beslenmektedir hangi nedeniyle, alt omurga çeker.

iyi iliopsoas kası bu kadar, bacakların hemen hemen tüm kasları streç yardımcı olacaktır germe egzersizleri için Bu arkasına zararı azaltmak ve spinal disk sorunları ve kalçalarından sırt ağrısını önleyecektir eklemi.

Ne sıklıkta ve uzun bir ileri bölünmüş yakalamak için germek için

Çoğu bilim adamı bu 10-30 saniye inanıyoruz - mükemmel bir zamanegzersiz ve rehabilitasyon için germe kasta Güncel kavramlar. esneklik için statik duruşlarının tutma.

Aynı zamanda kitabında Dr. Kelly Starrett (Kelly Starrett) «Bir Yumuşacık Leopar Becoming At: Çözme Ağrı için Ultimate Guide, Önleme Bu süre içinde fasya zaman yeni uyum sağlama - Yaralanma ve atletik Performansı Optimize »iki dakika zaman aralığı ifade eder uzunluğu.

Ona göre birçok antrenörler, örneğin Amerikan fizyoterapist ve yoga eğitmeni Julie Gudmestat (Julie Gudmestad) kabul edersiniz. Bağ dokusunun bir jelatinimsi matrisinin - - zamanında gerekli değişiklikleri gelmeye O taban malzemesinde bu süre içinde inanmaktadır.

onun yetenekleri rehberliğinde kendilerine ideal bir zaman, seçin.

İki dakika boyunca poz oturabilir ise - kullanımını mükemmel. Değilse, alternatif pozlar biraz geri kalanı ile 30 saniye tutun ve dört yaklaşımı olun.

Haftalık egzersiz sayısı ile ilgili olarak, herhangi bir sınırlama yoktur. seçerseniz (ondan ayrı bir egzersiz yaptıktan sonra benzeri veya - Sen her gün germe yapabilirsiniz İkinci seçenek, ısınmak için ortak ısınma ve beş dakikalık kardiyo takip ettiğinizden emin olun kaslar).

videoda yapılabilir birkaç egzersizleri toplandık aşağıda:

• Kendi vücudunun ağırlığıyla katta;
• kürsü üzerinde: oda Choreographic makinesi, belirli bir yükseklikte çubuk seti boyun, pencere, tablo;
• Bir lastik bant-genişleticileri olan. Lastik bantlar - Eğer kuvvet egzersizleri yapmak ve hangi ile evrensel simülatörü germek.

Ancak, hatta günlük sen sicim oturup hızla olacağını garanti etmez germe. kasların esneklik, fasya deformasyon yetenekleri, nörolojik özellikleri (kas hafızası ve tolerans) ve bireysel kas mimarisi: esnekliğinize birçok faktör tarafından etkilenir.

kaslar buna hazır değilken, ellerin desteği olmadan böler yapmaya çalışmayın. doğru egzersiz yapmak riske Yani.

Nasıl eğri böler ayırt etmek ve ne tehlikelidir

Eğri ileri bölünmüş öğrenmek oldukça basittir. İçinde Kalça ileri ve yan yönelik değildir, dizler bükük.

Yalnızca böyle bir pozisyonu tutabilir, bu kaslarınız henüz hazır olmadığı anlamına gelmektedir. Belki yeterince rektus femoris veya gluteus kas gergin değil.

Eğri böler sağ kadar güzel görünmüyor, ama aynı zamanda sırt sorunlarına neden olabilir sadece. Her iki kalça katta ve kalça kemiği kemik ileriye yönlendiriliyorsanız, vücut doğrudan pozisyon nedeniyle kalça eklemi hareketliliği doğal olduğunu sürer.

Eğer kalça yeterli hareketlilik yoksa, uyluk ve sırt zemin üzerinde yükseltilmiş ayak, sen nedeniyle belden eğilme vücut düzeltmek için çalışıyoruz. Alt omurgada kompresyon yarattığı depresyon sırasında. Eğer bir sorununuz ile varsa omurgaBu alt Onları arkaya ve neden ağrı kötüleştirebilir.

Yani yanlış dize alışması yoktur. Kalçalar dosdoğru yönelikti böylece, eller veya özel bloklar odaklanarak, genişletmek, ama dikkat etmeye devam etmek daha iyidir.

Ayrıca kuadriseps ve gluteal kasların germe odaklanarak, kısıtlamaları kaldırmak için deneyebilirsiniz. gluteal kasların gerilmesi için çeşitli seçenekler videoda gösterildi. rektus femoris gelince, bunu germek yardımcı olacak bir egzersiz, fotoğraf gösterilmektedir.

Bu egzersiz iyi bir streç hamstring sonra yapılmalıdır. Eğer vücutta dengeyi korumak ve diğer sertliğini korurken bir kas grubunu sürükleyerek, sizin duruş yukarı uğraşma Yani.

Stretch genellikle, o zaman doğru ileri bölünmüş oturup eminiz.