Alt basın için 3 iyi egzersizler

alt pres nedir

Bu dik karın kasının alt bölümüdür. Her iki üst ve alt pres yana - bu tek ve aynı kası, tecrit halinde alt abs yetiştirmek imkansızdır. alt - Herhangi karın egzersizleri ise tüm rektus abdominis, ama üstünden bazı trafik yükü ve diğer çalışırlar.

alt - teorinin Biraz ve egzersizler en iyi üst basına ve ne yüklü hangi ayırt edebilecektir.

daha da hareketlerinin genliği: Bir sabit pelvis (büküm, katlama, çeşitli inişler gövde) en göğsünü kaldırabilir ise ağır üst basın yükleyin.

pres alt kısmı yüklemek için, sabit bir göğüs pelvis kaldırmak gereklidir. Sadece Değil bacaklar, yani pelvis.

Kaldırma bacak presi de çalışmalarında dahil edildiğinde, ama aynı zamanda ağır bir yük kasları, kalçanızı yaşandığı. Düzgün tam basın yüklemek için, pelvis geri eğin gerekmez. Bunu hangi pozisyonda fark etmez.

nokta kaldırma dik karın ayakları çalışmaları dahil ne gösterileri aşağıdaki videoyu: pelvis eğilmeler üst kısmı önce.

Yani hakkında bilmeniz gereken tek şey eğitim Alt düğmesine basın. Ve şimdi egzersizleri için.

alt abs inşa Nasıl

Her egzersiz birkaç seçeneğiniz olur: İlk basit karmaşıklığı; o zaman. farklı şekillerde aynı teknolojinin özellikleri, sadece ayrıntılarda farklılık gösterir.

Size 1-2 karmaşıklık uygun egzersizleri seçin ve eğitim ekleyene. setleri ve temsilcileri sayısının bireysel olarak seçilmiş. 10 kez üç set ile başlayın ve yavaş yavaş tekrar sayısını artırabilir.

1. Ters Crunch Yalan

yatay

• Bir bankta ya da yerde uzanın. İlk durumda, ikinci başın arkasında bankın kenarına yakala - yeri gövdesi boyunca ellerin, aşağı avuç içi. Ayrıca, kafa ağır bir nesne arkasında yere koymak ve ellerini kadar sürebilir.
• kalça ve tezgah veya taban arasındaki 60-90 derecelik bir açı oluşturduğu, böylece bükülmüş diz kaldırın. Bu başlangıç ​​konumudur.
• Ücretsiz yukarı leğeni bankın veya yerden alt arka kaldırın.
• Yavaşça tezgâhına veya zemine alt kalça, kalçalar - başlangıçtaki konumuna getirin.
• gerizekalı olmadan, sorunsuz hareketini izleyin. Atalet kolay hale getirir ve egzersiz daha az etkili hale getirir.

eğimli bankta

Nedeniyle basın artar yükün eğime. bankın eğimi, daha zor yapmak büyük olur.

kötüleşen ile

Ayaklarınızın arasında bir sağlık topu tutun ve bir ters gerçekleştirmek kıvırma yatay bir yüzey üzerinde.

2. mengeneye bacakları Kaldırma

kaptan koltuğuna veya kutulara At

Fotoğrafta egzersiz kaptan koltuğuna iki kutularında gösterilir değil. Odanızın simülatörü değilse, bu seçeneği kullanabilirsiniz.

• omuzlarını, kaptanın sandalye veya kutuların kollarında Dirseklerinizi yerleştirin asın.
• geri pelvis eğim, göğsüne yakın olarak dizlerinizi getirin. Bir kişinin egzersiz noktasında kişi tarafından size düşecek olursa o bütünüyle kıçını görmelisiniz.
• bacak ve tekrar indirin.
• yavaş ve kontrol altında her egzersizi yapın. sallamayın, bacaklar pislik kaldırmayın.

çubuğunda

• kavramak barfiks Ters kavrama. daha uzun süre hung mümkün olacak Yani.
• zemin ile uyluklar paralel bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bu başlangıç ​​konumudur.
• göğsüne dizlerinizi çekin. Bu kasanın idiler arkada Konut.
• dik açı ve tekrar geri bacak dönün.

düz bacaklar ile

Bu versiyonda düz bacaklar kaldırın. L harfi çorap aşırı noktasında, pozisyon andırdıklarını başlayarak yatay çubuğuna dokunun.

3. avuç içinde yatan Katlanabilir bıçak

Bu hareketin için, ek donanım gerekir: fitball, döngüler, teyp-genişletici. hiçbir şey varsa, tekerlekler üzerinde sıradan bir ofis koltuğu kullanabilirsiniz.

tekerlekler üzerinde Fitball veya sandalyeye

• dayanak yatan Standı, ayak fıtbol taktı. Eğer tekerlekli bir sandalye kullanmak durumunda bacakları yalan palmiye omuzlu seviyesi olacak şekilde, yüksekliğini ayarlayın.
• Dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin, pelvis arka tarafa, post up.
• başlangıç ​​pozisyonu ve tekrar bacak dönün.

TRX-menteşeli

metreden daha az istikrarlı bir TRX menteşeli konum fitball veya bir sandalye. Bu nedenle, basına yük artar.

genişleticiler ile

elastik Hook bant-genişletici Böylece yatay çubuğu için bir döngü yalan veya biraz daha yüksek vurgu da omuz düzeydedir. bir döngü içinde iki ayağını sok. değil genişleticiler üzerinde sallanmaya, kontrolünde egzersiz yapmaya çalışın. güvensizlik ve direnç genişletici egzersiz nedeniyle daha da zorlaşır.

ayrıca bkz

• Güçlü bir basın için 8 kısa eğitim →
• Neden düzensiz küpler basın vardır →
• 5 neden basın standı indirmek için →