Kas kabuğu gelişimini Kılavuzu: anatomi testleri ve eğitim programı
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Kaslar havlamaya - Birçok inandığı gibi bu, rektus abdominis, ya da basın ibaret değildir. Bu hemen hemen her hareketinde rol oynayan bir kompleks kas vardır.
izometrik ve izotonik gibi bu kaslar kasılır, hareketini dengelemek için, bir uçtan diğerine gerilimi iletmek ya da genel olarak bir hareket kaynağı.
kas kabuğu yapısı
Bu kas grubunda, üç düzey derin vardır ve birçok kas karın doğrudan ve eğik kaslarında olduğu halkın çoğunluğu, yetiştirmek isteyenler altında gizlidir.
İşte bu grupta dış kasların listesi aşağıdadır:
- rektus kası;
- Dış Obliques;
- lat dorsinin;
- gluteal kasların;
- addüktör;
- Trapezius kaslar.
Kabuk kasların ikinci katmanı:
- İç Oblikler;
- Erector spinae kasları;
- infraspinatus kaslar.
kaslar kabuğu Üçüncü tabaka:
- karın kasları enine;
- İliopsoas kası;
- pelvik taban kasları;
- diyafram;
- kare bel kasları;
- Multifidus kas.
Kas fonksiyonu kabuğu
Çoğu zaman kabuğu kasları yerine trafik kaynağının dışında, stabilizatör ve güç iletimi merkezi olarak hareket ederler.
Birçok tren tür karın veya arka olarak izole egzersizler, bu kaslar. Onlar kıvırma veya do yerine böyle deadlift squat gibi fonksiyonel egzersizlerin çekimler vücut, şınav ve diğer çeşitli egzersizler kinetik zincir kapattı.
Kelime gövde kısmıyla taşınan sabit kinetik zincir (veya kapalı devre) verildi. Eğer bastığınızda Örneğin, sıkı şekilde sabitlenmiş eller ve ayaklar: onlar zeminde duran ve hareket etmiyor.
İzole egzersiz yardımı ile eğitilmesi, sadece ana kas fonksiyonu üzerinde eksik olmayan Kabuk, aynı zamanda gücünü geliştirmek yeteneğini kaybedebilir ve daha iyi kontrol etmeyi öğrenmek onların hareketi.
Geliştirilen kaslar kabuğu kullandığımız bu gücü kontrol etme olanağı verir. göreÇekirdek kararlılığı Değerlendirilmesi: Pratik modellerin geliştirilmesi. Valdhema araştırmacı Andy (Andy Waldhem), beş farklı bileşenlerin stabilite kabuğu vardır: güç, dayanıklılık, esneklik, hareket ve işlevselliği kontrolü.
hareket ve kalan işlevsellik kontrolü olmadan üç bileşeni yararsız: ne kadar güçlü ve dayanıklı su çıkardı balık, bir şey olursa olsun yapamaz.
herhangi bir faaliyet sırasında vücut istikrar tutulması, evde, pislik çubuk veya kaldırma ağırlıkları çalışıyor olması, sen arkanı yaralama riskini azaltır.
kaslar kabuğu vücut istikrar düzeyini ve etkisini belirlemek için nasıl
konut istikrar seviyenizi ölçmek için, kullanılabilir hareketlerin fonksiyonel değerlendirme.
hareketlerin Fonksiyonel değerlendirme (Fonksiyonel Hareket Ekranı, FNS) - nesnel sporcunun temel motor becerileri değerlendirmek yedi testten oluşan bir sistem. Bu sistem Amerikan terapistler Gri Cook (Gri Cook) ve Lee Burton (Lee Burton) tarafından geliştirilmiştir.
itme ile stabilite testi gövdesi
Fns testinde çeşitli tahminler bulunmaktadır - 0 ile 0 ila 3 burada - hareketi neden olur ağrı, 1 - testi ya da oluşmadığı tam olarak değil, 2 - testi telafi hareketleri veya Basit bir düzenlemede, 3 ile gerçekleştirilir - hareketi gerçekleştirilir mükemmel. Biz sınıf 2 ve iki sürümleri için testin basitleştirilmiş versiyonunu kullanacağız: yapılmış / yapılmaması.
İlk olarak, şınav en alt noktasının konumda durun: Yerde yatarken, avuç içi omuzlar, ayaklar omuz omuza durmak - topları üzerinde. köprücük kemiği seviyesinde - Erkeklerde, hurma çene düzeyinde, kadınların olmalıdır.
tek hareketle, düz vücudu tutarak bu pozisyondan yukarı doğru kaldır kendini. daha kolay sonuçları değerlendirmek yapma, sen bodibar kullanabilirsiniz: nasıl vücut kalır düz görmeye sırt boyunca koydu.
- Sen (eller aşağıda aşağı hareket etmemelidir) test boyunca doğru konumunu korumak zorundadır.
- Aynı anda yerden Göğüs ve mide.
- Vücut omurgayı bükmeden (öğrenmek bir sopa kullanmak için), bir bütün olarak yükselir.
Bu kriterlerden herhangi biri eksikse, deney sayılmaz. Sen değerlendirmek için üç hakkınız vardır.
Başarıyla istikrar için testi geçti varsa, güçlerini değerlendirmek için deneyin.
kaslar kabuğu gücünü test
Tahta ve yan tahta bir mengeneye göğsüne diz çekerek, bir statik kabuğun gücünü belirlemek ve yatay çubuk dinamik kuvvet değerlendirmek için olanak sağlar bacakları kaldırın.
Ayrıca, uygun bir ağırlığa sahip bir temsilcisi deadlift yaparak kabuk arka mukavemeti ve stabiliteyi değerlendirmek için sunar.
Dirseklerinde Plank
dirsekten barda durup 90 saniye tutun. Bu süre zarfında, geri düz olmalı ve kalçalar - yetiştirilir. Sen duruş doğruluğunu değerlendirmek için bodibar yeniden kullanabilirsiniz. Sadece dirsekler omuz altında arka etmek Önkol paralel.
bulmak ve parantez içinde doğru konumunu korumak için, aşağıdaki gibi hareket edin:
- dirsekler omuz olduğunda bir başlangıç konumunu almak;
- dört başlı sıkın ve dizler asansör;
- kalçalarınızı sıkın;
- senin dik karın sıkın.
Üç kas grupları azalacaktır zaman sağ uyluk doğru bir pozisyon alacak ve bel bükülme elimine edilecektir.
Yan kayış
bekletme yanal bant 60 saniye. Dirsek açıkça omuz ve ayak altında olmalıdır - birbiri üzerinde. Doğrudan hüküm yatay ve dikey olarak hem muhafaza edilmelidir.
göğüs veya yatay bara ayak Dizler
Maksimum puan için yatay çubuğuna geçen dereceli yükselmeler ve beş ayaklar için göğsüne beş pull-up dizlerini olun.
ayak kaldırmadan önce, omuz eklemi için egzersiz kasa yapmak için omuz hizasını kontrol edin. Bunu yapmak için, omuzlarını düzeltmek ve Vis pozisyonunda indirdi deneyin.
Yavaşça ve nazikçe (göğsüne veya dizleri) da yatay bir çubuk bacakları kaldırıp sonra da yavaş ve yumuşak bunları indirin. Beş tekrar yapın.
Bu testi gücü geçmek için, yerine hareket dizi elde etmek için ivme kullanmak yerine, hareketin üzerinde tam kontrol sağlamak zorundayız. Buna ek olarak, herhangi bir ağrı olmamalıdır.
deadlift
Aşağıdaki ağırlıklandırma tablosuna göre, bir tekrar deadlift olun. En iyi sonuçlar için, ya da daha ortalama bir ağırlığa sahip tekrarlanan bir deadlift alır.
Kilogram olarak yetişkin erkek, ağırlık Deadlift
Vücut ağırlığı, kg | eğitilmemiş | yeni gelen | ortalama seviye | İleri seviye | En yüksek seviye |
52 | 42,5 | 82,5 | 92,5 | 135 | 175 |
56 | 47,5 | 87,5 | 100 | 145 | 187,5 |
60 | 50 | 95 | 110 | 155 | 200 |
67 | 57,5 | 107,5 | 122,5 | 172,5 | 217,5 |
75 | 62,5 | 115 | 135 | 185 | 235 |
82 | 67,5 | 125 | 142,5 | 200 | 250 |
90 | 70 | 132,5 | 152,5 | 207,5 | 257,5 |
100 | 75 | 137,5 | 160 | 217,5 | 265 |
110 | 77,5 | 145 | 165 | 222,5 | 270 |
125 | 80 | 147,5 | 170 | 227,5 | 272,5 |
145 | 82,5 | 152,5 | 172,5 | 230 | 277,5 |
145+ | 85 | 155 | 177,5 | 232,5 | 280 |
Ve burada kadınlar için ağırlıkların tablodur.
kilogram Deadlift yetişkin kadınlar için, kilo
Vücut ağırlığı, kg | eğitilmemiş | yeni gelen | ortalama seviye | İleri seviye | En yüksek seviye |
44 | 25 | 47,5 | 50 | 80 | 105 |
48 | 27,5 | 52,5 | 60 | 85 | 110 |
52 | 30 | 55 | 62,5 | 90 | 115 |
56 | 32,5 | 60 | 67,5 | 95 | 120 |
60 | 35 | 62,5 | 72,5 | 100 | 125 |
67 | 37,5 | 67,5 | 80 | 110 | 135 |
75 | 40 | 72,5 | 85 | 117,5 | 145 |
82 | 42,5 | 80 | 92,5 | 125 | 150 |
90 | 45 | 87,5 | 97,5 | 130 | 160 |
90+ | 50 | 90 | 105 | 137,5 | 165 |
Eğer kaslar kabuğu kararlılığını ve gücünü oranı Yani. Eğer bütün testleri geçmek mümkün olsaydı, ek eğitim gereklidir. Eğer çekirdek kasları güçlendirmek gerekiyor - yapamadın edin.
Aşağıda stabilite ve dayanıklılığı geliştirmeye yardımcı olacaktır kasların bu grup, için kapsamlı bir eğitimdir.
kas kabuğu için Eğitim
1. gün
1. Yeni başlayanlar için, tepede ellerinizle-up itin.
İleri seviye: lastik bant üzerine desteğiyle şınav.
Yaklaşımlar ve tekrar 6 x 6.
kademeli olarak yüksekliği azaltmak veya uygun tekniği korurken hafif elastik egzersizleri yapmaya çalışın.
2. Yeni başlayanlar için: askısı.
Gelişmiş: dizlerinin arasından tahta.
Yaklaşımlar: 6 x 15 saniye.
onu nötr pozisyon almak geri yardımına senin kuadriseps, kalça ve basın sıkın, sağ pozisyon askıları atın.
3. Yeni başlayanlar için, yan tahta.
İleri: dizlerinin yan tahta.
Yaklaşımlar: 3 x 15 saniye, her tarafında.
bükük dizleri üzerinde yan çubuğuna durun ve omuzlarını üzerinde kalça ve uyluk dizlerden düz bir çizgi tutun.
2. gün
1. Yeni başlayanlar için, tepede ellerinizle-up itin.
İleri seviye: lastik bant üzerine desteğiyle şınav.
Yaklaşımlar ve yineleme 8 x 4.
Sağ vücut pozisyonunu tutmak odaklanın. tesiste zarar aşağıda gitmeye gerek yok. yaklaşımlar giderek artan sayıda gerçekleştirmek için deneyin.
2. Yeni başlayanlar için: askısı.
Gelişmiş: dizlerinin arasından tahta.
Yaklaşımlar: 4 x 30 saniye.
3. Yanal bükme şeritler.
Yaklaşımlar ve her tarafta 4 x 5 tekrarlanması.
Yan rayların pozisyon alın sonra yavaşça alt uyluk ve tekrar orijinal konumuna vücudu kaldırın.
3 gün
1. Yeni başlayanlar için, tepede ellerinizle-up itin.
İleri seviye: lastik bant üzerine desteğiyle şınav.
Yaklaşımlar ve tekrarlama: 10 x 2.
mümkün olan en düşük yükseklik veya çok ince kauçuk genişletici kullanın.
2. Yeni başlayanlar için: askısı.
Gelişmiş: dizlerinin arasından tahta.
Yaklaşımlar: 3 x 45 saniye.
3. Yan kayış.
Yaklaşımlar: 4 x 30 saniye.
4 gün
1. ellerde ve ayaklarda (yürüyüş ayı) üzerinde yürüyorum.
Yaklaşımlar: 5 × 20 metre.
mümkün olan en düşük yükseklik veya çok ince kauçuk genişletici kullanın.
2. 3 dakika Plank.
Gerekirse, kısa molalar düzenlemek değil, daha uzun 20 saniye.
5 gün
1. göğsünden medbola atar.
Yaklaşımlar ve tekrarlama: 5 x 6.
maksimum çaba% 70-80'ine topu atmak. En iyi sonuç için vücut ve kas gerginliği kabuğu pozisyonuna konsantre ol. Bu amaçla eğitilmiş değilse maksimum güçle Atar önerilmez.
2. ayaklar çekimler.
Yaklaşımlar ve 4 x 8 tekrarlanması.
katta Yalan Eğer alt sırt düzeltmek için, kalça altına elini koyabilir. temsilcileri ayaklarının arasına kat düşmezler.
3. Doğrudan ve yanal bant, 6 dakikalık bir toplam.
Mümkün olduğu sürece düz bir çubuk tutun ve sonra kenara taşıyın. Artık çıtalar konumunu tutabilir ise Burpee 5 kez yapın ve sonra geri çubuğu gidin.
Başarıyla normal ve yanal plakadaki testleri kadar sürece, yavaş yavaş egzersizleri zorluk artan ilk beş gün egzersiz tekrarlayın. Ancak o zaman bir sonraki egzersiz programına geçmek gerekir.
6 gün
1. Deadlift.
Yaklaşımlar ve 3 x 10 tekrar etmek.
Doğru vücut duruşu korurken, tüm tekrarını gerçekleştirebileceği ile ağırlığını atın. Bu durumda, iyi yükleme hissetmelisiniz.
2. Yeni başlayanlar için: bar, 15 saniye 4 set asılı.
İleri: dizler, 6 kez 4 setleri yükselişi ile barfiks.
(Yukarıdaki fotoğrafa bakınız) omuzlarınızı düzeltin ve düşürmek için deneyin.
3. Yeni başlayanlar için: mengeneye kaldırma dizler.
Gelişmiş: Bir mengeneye göğsüne dizlerinizi kaldırın.
Yaklaşımlar ve 3 x 8 tekrarlanması.
Mümkünse, yatay bar, paralel çubuklar üzerinde diz kaldırma gerçekleştirmek için omuzlar ve geri ayrılan indirdi tutun. Roman sandalye, jimnastik halkaları, Pliometrik kutuları kullanılarak çubuğunda meşgul yapamıyorsanız.
7 gün
1. Deadlift.
Yaklaşımlar ve 4 x 8 tekrarlanması.
Bir önceki eğitim ağırlığının% 10 oranında ağırlığını artırın.
2. çubuğunda asılı, 4 x 20 saniye: başlayanlar için.
İleri: dizler, 6 kez 5 setleri yükselişi ile barfiks.
doğru konumda omuz tutun.
3. Yeni başlayanlar için: mengeneye kaldırma dizler.
Gelişmiş: dizlerinin mengeneye göğsüne.
Yaklaşımlar ve 4 x 8 tekrarlanması.
hareketini kontrol, ivme kullanmayın.
8 gün
1. Deadlift.
Yaklaşımlar ve tekrarlama: 5 x 6.
% 10 ağırlık arttır tekniğinin performansını izleyin.
2. Yeni başlayanlar için: bar, 30 saniye boyunca 4 kez asılı.
İleri: dizler, 8 kez 4 setleri yükselişi ile barfiks.
doğru konumda omuz tutun.
3. Yeni başlayanlar için: dizlerinin yükselişi.
Gelişmiş: dizlerinin göğsüne.
Yaklaşımlar ve tekrarlama: 4 x 10.
4. yüzükoyun pozisyonda göğsüne Dizleri.
Yaklaşımlar ve 3 x 10 tekrar etmek.
Sırt üstü yatın, pelvis kaldırdı böylece göğsüne dizlerinizi kaldırın. başlangıç pozisyonuna hareket arkasını kontrol, ayaklar bir yaklaşımın yürütülürken zemini dokunmayın.
9 gün
1. Deadlift.
Yaklaşımlar ve tekrar 6 x 4.
,% 5-10 kilo artırın tekniğinin performansını izleyin.
2. Yeni başlayanlar için: mengeneye kaldırma dizler.
İleri seviye: L-sıkma.
Yaklaşımlar ve tekrarlama: 5 x 5.
teknik, önlemek gerizekalı odaklanın.
3. Yeni başlayanlar için: bacaklar yükselişi.
İleri: bacaklar ve pelvis kaldırın.
Yaklaşımlar ve 3 x 10 tekrar etmek.
10 gün
1. Deadlift.
Yaklaşımlar ve tekrarlama: 7 x 3.
,% 5-10 kilo artırın tekniğinin performansını izleyin.
2. Yeni başlayanlar için: mengeneye kaldırma dizler.
İleri seviye: L-sıkma.
Yaklaşımlar ve 4 x 8 tekrarlanması.
3. Yeni başlayanlar için: bacaklar yükselişi.
İleri: bacaklar ve pelvis kaldırın.
Yaklaşımlar ve tekrarlama: 4 x 10.
Bu tabii sonra, önerilen testlerin hepsi geçmesi olsaydı, onların normal eğitim programına geri gidebilir. testlerin hiçbirinde vermezse, yine bu egzersizi tekrarlayın.
Hepsi bu. kabuğu kasları eğitin ve de geliştirilmiş denge ile başlayan ve kuvvet eğitimi sırasında gibi yaralamıyorum senin arka riskinde azalmayla ile biten pek çok yarar olsun ve içinde gündelik yaşam.