Yürüme yoluyla kilo vermek nasıl

Aramızda kim egzersiz yorucu olmadan iyi durumda kendinizi tutmak için hayal değil mi? kaybetmek ağırlık yardımcı olacaktır yürüyüş ve çok basit egzersizleri içeren bir eğitim planı - İşte bu bir şans vardır.

kez Yürüyüş etkiliYani yavaş yavaş yeni spor trendi haline geliyor. Örneğin, Whitney M. Cole (Whitney M. tepelerde popüler yürüyüşler - Cole), Los Angeles koçu özel bir eğitim programı hazırladı. Özellikle Fitness, o size fitness korumaya yardımcı olur haftada 150 dakika boyunca planını eğitiyordu. Size bu eğitim haftada 7-11 defa yürütecektir varsayılmaktadır.

ilk antrenmanına: 15 dakikalık yürüme çevik adımlarla

Günlük 15 dakikalık yürüyüş en az 50 kalori yakarsınız. Uzmanlar bu 15 dakika ve 50 kcal (çığ tetikleyebilecek küçük bir çakıl taşı gibi bir şey,) bel kısmında aşırı santimetre ortaya çıkmasında belirleyici bir faktör olabilir söylüyorlar. Başka bir artı: standart bir eğitimden sonra olduğu gibi bir dolaştıktan sonra, zorunda istemeyeceksiniz. Ve protein karbonhidrat penceresini kapatmak için de gerekli değildir. En azından, bu nedenle İngiltere'de Loughborough Üniversitesi'nden araştırmacılar söylüyorlar.

Cole saatte 5 kilometre hızına ayak gitmek için tavsiye ve önlemek mümkün durdurma eğer. Yavaş yavaş, bu yürüyüş günde 45 dakikaya düşürülebilir. halindeyken yapabileceği ek bir alıştırma olarak, kalça sıkıştırmak için önerilmiştir. Eğer iki kuş vurmak Yani: ekstra kalori yakmak ve kıçını sağlam ve yuvarlak olun.

İkinci Eğitimi: 40 dakikalık rahatlatıcı bir yürüyüş

sonuçlar onaylamak yürüyen yararlı etkileri Bizim duygusal durumu. Hatta outdoor 10 dakika anksiyete ve yüceltiliyorlar ruh duyguları azaltır.

Onun planda Cole kendini düşünün bu süre boyunca 40 dakikalık yürüyüş mesafesinde, meditasyon, sunduğu "bir, iki" her seferinde ayak yere dokunur. Böylece belli bir tempoda girip sadece kalori yakmak değil, aynı zamanda çöp bilgilerinin zihninizi temizlemek için değil. Sen sessizce bunu yapabilir ve sevdiğiniz müzik parçalarından bir liste oluşturmak ve yürürken onları yakalayın.

Üçüncü egzersiz: 30 dakika yağ yakma yürüyüş + kalça güçlendirmek

Bizim bacak ve kalça biraz daha aktif, normal yürüme esnasında daha çalışmalarını yapmak için, çalıştırmak veya tepeye yürümeye gerekli değildir. Örneğin, aşama uzunluğunda bir artış kuadriseps büyük bir gerginlik verir. Sen bir dakikalık yürüme adım ile bir dakikalık hızlı sahada arasında geçiş yapabilirsiniz.

Sizin yürüme egzersizi bu gibi görünebilir:

• 1–4 - Bir sıcak-up olarak ılımlı bir hızda yürüyüş.
• 5–9 - Alternatif uzun adımlarla bir dakikalık ve ılımlı bir hızda bir dakika mesafededir. duruşunuzu tutmaya çalışın ve ayakları ileri değil bak.
• 10–13 - Alternatif ılımlı bir hızda bir dakikalık yürüyüş mesafesinde ve saldırılara karşı bir dakikalık yürüme mesafesinde. ileri büyük adım sağ bacak, destekleyici bacağın dizden açısı - 90 derece, diz neredeyse yere temas, bacak bükük ayrıldı. Bir yarı bükülmüş bacaklar bırakarak ileriye doğru sol bacak tamamen düzletilmiş edilemez aktarın.
• 14–17 - yine ılımlı bir hızda bir dakika yürüyüş ve bir dakika Yürüyüş adımlarınızı arasında geçiş yapmak için.
• 18–21 - saldırılardan bir dakikalık yürüyüş ile ılımlı bir tempoda alternatif bir dakika mesafededir.
• 22—30 - Dört dakika bir dakika yürüyerek bir adım ile ılımlı bir hızda bir dakikalık yürüme arasında geçiş. Sonra, alternatif ılımlı bir hızda dakikalık yürüyüş ve saldırılara karşı bir dakikalık yürüyüş sonraki dört dakika boyunca. Bir aksama için kullanım kalan dakika - bir gezinti.

Dördüncü egzersiz: 20-40 dakika aralıklarla

, İe iki kat daha fazla yerine 70 kcal kcal 147 yakabilir 20 dakika koşu ile size alternatif yürüyüş halinde. Cazip, öyle değil mi? Bu uğruna hafif çalışma ile 5 dakikalık aralıklarla ve alternatif yürüyüş de 20- veya 40 dakikalık yürüyüş ayrılabilir.

• 1–5 - Isıtma için bir orta hızda yürüyüş.
• 6–10 - Bir sonraki döngüyü beş kez tekrarlayın: 20 saniye koşu 20 saniye, 20 saniye, maksimum ivme, yürüyün.
• 11–12 - Kolay bir hızda yürüme.
• 13–17 - Tekrar döngü: 20 saniye, koşu 20 saniye, 20 saniye maksimum ivme yürüme.
• 18–20 - Kolay bir hızda yürüme egzersizi tamamlayın.

Daha egzersizleri

Cole En az haftada üç kez egzersiz tamamlayabilirsiniz ek yürüme egzersizleri eklemek için müşterilerine tavsiye eder. Bunlar arasında:

• Plie çömelme. iş kalça, İç uyluk ve hamstringlerdir. 10 tekrarlar her iki takım gerçekleştirmek için tavsiye edilir.
• Parmak uçlarında yükselir. ayak birlikte, ayak parmakları 45 derecelik bir açı ile dışa dönük, düz dur. sağa ufak bir adım atmayı ve kalça sıkma aynı zamanda, ayak parmakları üzerinde yukarı tırmanmaya. başlangıç ​​konumuna geri dön ve sola aynı adımı. Bu bir tekrardır. 10 tekrarlar her iki takım gerçekleştirmek için tavsiye edilir.
• Dönüşler gövde. Omuz genişliğinden biraz daha geniş bir ayak, yanlara doğru kollar ile dur. Bu şekilde alt gövde (pelvis mahfaza ile bükülmüş birlikte olmamalıdır) sabitleme tarafına taraftan açmak için başlar. 20 kez tekrar ederek önerilir.
• ayak yamaçları. Başlangıç ​​pozisyonu yuvanın köşe aynıdır. Maksimum olarak, sola vücudu genişletmek eğilip sol ayak sağ elini dokunmaya çalışın. Sol kol aynı zamanda up uzatılır. başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sağa eğim tekrarlayın. 10 tekrarlar İki set gerçekleştirmek için tavsiye edilir.
• yamaçları ile Çömelme. Omuz genişliğinden biraz daha geniş bir ayak, ayak parmakları bir kale başının arkasında, 45 derecelik bir açı ile dışa doğru el döndü düz dur. ağız kavgası gerçekleştirin ve sağ alt pozisyon viraj içinde, sağ diz doğru sağ dirseğini gönderme. Düzeltin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sol tarafta aynı tekrarlayın. 20 tekrarlar (her tarafta 10 eğimler) gerçekleştirmek tavsiye edilir.
• Kurşun bacaklar geri. ileri uzatılmış kollarında durun. denge için ileriye hafif eğimi korurken, geri mümkün olduğunca Sağ bacağınızı atın. Sadece birkaç saniye sonra alt bacak kadar tutun. En kısa sürede ayak yere değen olarak tekrar geri al. Her bacak üzerinde 10 tekrarlı iki set gerçekleştirmek için tavsiye edilir.
• Takip ayaklar. yanlara dışarı aralığında açık ayak omuzu ile silah dur. yerden sağ bacak kaldırın ve biraz ileriye taşımak. 10 dairesel hareketlerle sağ ayak saat yönünde gerçekleştirin. Sonra sol ayak 10 dairesel hareketi yapmak. Her bacak üzerinde 10 tekrarlı iki set gerçekleştirmek için tavsiye edilir.

Bu egzersizleri doğada danışma, ancak maksimum sonuç almak istiyorsanız, bu sürekli olarak kendi eğitim içine dahil etmek en iyisidir.