Oturuşta çok şey var olanlar için Kısa eğitim
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Eğitim Omuzlarınızı germek yardımcı ve zayıf kalça, kalça ve karın kasları güçlendirmek sıkılmış olacak. Her egzersiz biri kısa eğitim oturumu tüm vücut üzerinde büyük bir yük sağlayacaktır böylece birkaç kas gruplarını kullanır.
Zor iş Değişime ve kısa bir dinlenme: Tüm egzersizler yüksek yoğunluklu aralıklarla yapılmaktadır. Bu tarz kalp atış hızını hızlandırır ve daha şişman ve artış dayanıklılık yakmak yardımcı olur.
ısınma
eğitimden önce iyice ısındı edilmelidir. iletişim beyin ve kaslar arasındaki - yani uzun süredir kayıp nöro-müsküler anlamda oturan itibaren. Yakalanan kaslar zayıf itaat, uğrar egzersiz tekniği, yaralanma riskini arttırır. Egzersiz etkinleştirir kasları ve vücudu üzerinde kontrol etmek döner sıktı.
yana doğru kayar
Bu kalça, kalça ve baldır kasları aktive eder.
- ayaklar omuz genişliği Stand bükme dizlerin ve bodur zemin uyluk paralel kadar. Önünde EIini, sırtını düzeltin.
- Dört hızlı sola sonra sağa adımı hareketli ve yapın.
- 10 kez tekrarlayın.
rotasyonla Hamle
uyluk ve kalçalarda etkinleştirir, göğüs uzanıyor esir göğüs omurgayı rahatlatır.
- ileriye derin hamle sağ ayağı atın. Doğrudan - sağ bacağın diz dik bir açıyla, sol dizde bükülür.
- sağ ayağıyla dışına katta sağ elinizi koyun. karın, göğüs ve omuzlarda aynı düzlemde ve yere dik olacak şekilde sol, konut genişletmek. Sol kol başının üstünde asansör ve ran gözlerinin aşağı. iki saniye pozisyonda tutun.
- Zemin sol taraftan koymak hamle, ayrılmadan, doğrudan vücut açmak ve sağ elinizi kaldırın. poz iki saniye içinde gerçekleştirin ve ardından orijinal konumuna geri döner.
- Sonraki diğer bacakla bir hamle yapmak.
- 10 lunges gerçekleştirin.
Pelvik yükselişiyle Çömelme
kalça aktifleştirir, hamstring uzanıyor.
- başlangıç konumunu almak: ayrı, ayak hafifçe elle konuşlandırılmış genişliği ayak omuzu.
- Sit kat uyluk ile paralel kollar öncesinde katlayın.
- bodur bırakmadan, post yukarı leğeni ve dizlerini düzeltin. Zemin eller dokunun, geri eğmek için çalışıyorum.
- İşgalevinin geri dönün ve başlangıç pozisyonunu bırakın.
- 10 kez tekrarlayın.
kaktüs
omuzlar ve arka kasları ısıtır.
- dik dur. omuz yüksekliğine tarafına düz bir kaldırma kolları. Viraj dik açı dirsek, ön kol palmiye aşağı doğru bakan bekliyoruz. Bu başlangıç konumudur.
- dirsekten dik açı korurken, yukarı kaldırma önkollar. Şimdi, avuç içi öne bakacak şekilde ve siluet bir kaktüs benzer.
- yukarı şekle kollarınızı düzleştirin mektup Y. benzer kaktüs şekilleri yukarı ellerini daldırıp, sonra başlangıç konumuna dönülür.
- Sırtınızı düz tutun. Amacıyla bel, gerilmesinde eğmek değil basın ve kalçalar.
- 20 kez tekrarlayın.
yangın hidrant
glutes etkinleştirir.
- dört ayak üzerine alın. arka kalça altında, omuzlarının altında, zemine diz eller paralel olduğunu.
- zemine paralel yönde diz bacak bükülmüş kaldırın.
- sola, sonra sağ bacak ile 10 10 kez yapın.
yoğun süpersetler
30 saniye boyunca her egzersiz yapın. şiddetle bunları yapın ama teknik hakkında unutma. Biraz daha yavaş hareket etmek, ancak dizi hareketini gerçekleştirmek için daha iyidir.
Hiçbir kalanı egzersizleri arasında süpersetler 30 saniye sonra rahatlatacaktır. Süperset iki dakika çalışması 90 saniye ve geri kalan 30 saniye sürer.
altı - Yeni başlayanlar üç kez, ileri süperset gerçekleştirin.
Süperset № 1
İtme ve büküm
- vurgu yalan dur, omuzlar, abs ve kalça altında bilekleri gerilmiş durumda.
- izleyin şınav durdurmak ve yüzüstü pozisyona dönüş.
- Sağ dirsek ve dönüş bacak arkasına doğru diz getirin.
- Tekrarlama şınav, ama şimdi, sol dirsek sol diz dokunun.
- Her seferinde alternatif tarafında.
gluteal köprü
- Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve yere ayaklarını yerleştirin. Dizler tavana bakarak.
- Asansör uyluk ile aynı hizada düzleştirilmiş gövdesine kadar pelvis.
- Kesinlikle bir saniyenin aşırı ucuna kalçalarınızı sıkın.
- Zemin ve tekrarına kalça düşürün.
hava bodur
- ayak hafifçe dışa doğru genişler, ayaklar omuz genişliği dur.
- kat veya aşağıda olan kalçalar paralel kadar Çömelme, değil yuvarlak, düz alt sırt sırt tutun.
- Düzelt ve tekrarla.
- Sadece çömelme sırasında onları yaymak emin dizler içini sarılı olduğu olun.
Süperset № 2
Bir sıçrayarak Lunges
- kemerine eller, aralığında açık ayak omuzu ile dur.
- iletmek ve bacak ayakta arkadan diziyle zemine temas atıldı. geri düz, dik açılarla bükülmüş her iki dizde patlama düşük noktada.
- Bu pozisyondan, diğer bacakla bir hamleden üst, atlama ve değişim ayak ve kara dışarı atlamak.
süpermen
- karnınızın üstüne Lie, düz kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın. Dizler ve omuzlar zemin, bileklere kapalı olmalı ve ayaklar yerden yarım metre bir mesafede bulunmaktadır.
- Bıçağın üst ve tutam gerginlik kalça anda.
- Biraz bu pozisyonda tutun ve sonra kollar ve bacaklar ve tekrar indirin.
Kaldırma ve yalan-up düşürücü
- vurgu yatar Standı: sırt düz bilekleri, dizler üzerinde omuz ve gergin kalçalarınızı.
- Buna karşılık, vücudun pozisyonunu tutarak önkollarındaki ellerini yeniden düzenleyin. Ardından orijinal konumuna geri döner.
nihai kompleksi
Nihai karmaşık irade yardım dayanıklılık sınırlarını aşmak:
- "Cliffhanger" - 15 saniye.
- Sprint 50 metre veya 15 saniye çalışan Yerinde yüksek kaldırma kalça.
Sokakta ise, bir sürat seçin. yerinde çalıştırmak - ev edin. hazırlık göre üç ya da altı kez set tekrarlayın.
dağcı
- , Vurgu veya yatar omuzlarının altında bileklerini düz bacaklar durun.
- göğsünüze doğru sağ diz bükün ve onu kalçalar altında bir yastık üzerinde bir ayak koymak veya havayı bırakın.
- pelvis geçin bacaklar sol ayak altındaydı.
- Ayaklarımı tutun. Bir mola bacaklar sırasında pelvis atmak senin abs sıkın ve Sırtınızı düz tutmaya çalışın.
yerinde Koşu
- yerinde koşu yapın, dizlerin en yüksek kaldırın.
- mümkün olduğunca çabuk yapın.
Bir egzersiz, marka sonra germe. Yoğun egzersiz vücut şimdi sakatlanıyordu riske atmadan, kasları ve bağları germek için iyi olabilir ısındı. Buna ek olarak, hafif egzersiz yoğun egzersiz stresi azaltmak ve hızla geri sıçrama yardımcı olabilir.
ayrıca bkz🧐
- kas kaybetmeden yağ yakmak 5 sert çözümleri
- yavaş 5-dakikalık bir çalışma
- Ev başlayanlar için egzersiz programı: tanınmayacak değişim nasıl ila 4 ay