Her işleyebilir kilo kaybı için 12 egzersizleri,

Her alıştırma için, 20 tekrarda 3 set yapın. Setler arasında dinlendirin - 1-2 dakika.

etkisini artırmak için, bir kardiyo egzersizleri ekleyin: run, yüzmekBir bisiklet.

Ve unutma sağ yemek. Aksi takdirde hiçbir şey olmuyor.

1. tarafına bir basamak ile Çömelme

Hangi kaslar çalışıyoruz: gluteus, kuadriseps ve hamstring. Egzersiz ayrıca geliştiriyor koordinasyon.

Başlangıç ​​pozisyonu "birlikte ayakları" Kimden tarafa bir adım ve tek bacak üzerinde çekerek ortada derin bodur hakkına sürer. Topuklar bastırılabilecek olmalıdır, eller - daha geniş omuz -, bacaklar meme dirsekleri bükülür. düz her zaman geri.

2. çene Ups ağırlığı

Hangi kaslar çalışıyoruz: Orta Deltası.

ayaklar sırt düz, aralığında açık omuz. ağırlığı doğrudan kavrama tutmak için (bir su şişesi kullanmak mümkündür). Eğer 20 tekrarlar yapmak mümkün olacak hangi bir ağırlık alın.

Yavaşça çene ağırlık kaldırma, dirsekler yukarı çekin. Sonra tam uzantısı düşürün.

3. dambıl ile Ölü çekiş

Hangi kaslar çalışıyoruz: glutes, hamstrings ve sırt kasları biraz.

Ayaklar omuz aralığında açık, sırt düz. düzgünce izleyin halter (veya su şişeleri) orta buzağı için düştüğünü ileri böylece yatırır. kilo 20 tekrarlar yapmak mümkün olacak şekilde olmalıdır.

Sırtınızı düz tutun. Sadece sorunsuz orijinal konumuna geri döner.

Ölü özlem tripod biraz farklı. kınşı, ancak en bağlantısız bel - Bir kas odaklanır.

Petr Sharkov, halter spor ustası, kişisel antrenör

4. Bir bacak üzerinde ağırlıkları olan ölü çekme

Hangi kaslar çalışıyoruz: glutes, hamstrings ve sırt kasları biraz.

kenara ikinci arka-ayak ayarlanmış bir bacak çekme. Bacaklar hafifçe dizleri bükük, odak ileri çıkıntılı ayak topuğu yanar. Bu bacak dengesini kalmasına yardımcı olur geri döndü.

düz geri, ileri, her zaman Lean. değil unbend tamamen orta buzağı için halter getirmek ve yavaş yavaş vücudu asansör fakat Shall - Bekçi kas gerginliği.

Üçten sonra anahtar bacakları ve tekrar yaklaşır.

5. kaldırıma Zashagivaniya tek ayak

Hangi kaslar çalışıyoruz: kuadriseps ve hamstring, kalça kasları.

bir kaide üzerinde duran bir bacağı, geri çekilmiş ikinci. Barın arkasında ellerini tutarak, dik bir açıyla bir bacak bükük diz ayak öteye gitmez ve diğer indirilir ve ayak kadar çekme kat yerine tam kat değecek şekilde.

Başlangıç ​​pozisyonu, destek ayağı doğrultma yükselir. sırtın dik her zaman, vücut hafifçe öne doğru eğilir.

Üçten sonra anahtar bacakları ve tekrar yaklaşır.

6. görüşme teklifi

Hangi kaslar çalışıyoruz: kuadriseps ve hamstring, kalça kasları.

Bir ayak bir adım ileri, ikinci çekme geri al. bacakları birbirine çapraz paralel olmalıdır. Silah dirsekten ve vücuda yakın eğildi.

bodur Derin sırt bacak diz yere değdiği ve her bacağın bükme açısı düz oldu.

Üçten sonra anahtar bacakları ve tekrar yaklaşır.

7. dizleri şınav

Hangi kaslar çalışıyoruz: Büyük göğüs kasları, triseps, ön deltoidleri.

eller omuzlar, dirsekler kenara almak daha geniş düzenleyin, yüzükoyun pozisyon alın katta Avuçlarını bekletin. dizlerinin dayanarak, takip ups Düz bir sırt ile.

dirsekler arayla geniş, daha göğüs kasları çalışır. Dirseklerinizi vücuda kapatırsanız, artık triseps çalışma.

Petr Sharkov, halter spor ustası, kişisel antrenör

8. yana duran Kurşun bacaklar

Hangi kaslar çalışıyoruz: küçük kalça.

Yan yatın, dirsekte kolunuzu bükmek ve avuç başını yerleştirin. Sırt ve bacaklar - düz. Yavaşça yükseltmek ve bacak alt.

Üçten sonra anahtar bacakları ve tekrar yaklaşır.

9. Yalan bacaklar ıslahı

Hangi kaslar çalışıyoruz: kurşun.

Sırt üstü yatın, avuç içi aşağı, yanlarda ellerini çekin. dik açı bacak kaldırın onları ve mahfaza arasında oluşturulur.

Yavaşça Şevli ve bacaklar. üreme sırasında, hareketler pürüzsüz olmalıdır aniden onları atmayın.

10. öne eğildi

Hangi kaslar çalışıyoruz: harmstrings, gluteal.

Okul masada oturuyor sanki ayrı, eller, sadece göğüs seviyesinden katlanmış genişlik Ayaklar omuz.

ayakta pozisyondan öne eğmek, sırtınızı dik tutarak. Ne zaman açı bacakları hafif bükülmüş bulunmaktadır.

11. up kalçalar

Hangi kaslar çalışıyoruz: lomber ve gluteal.

Karnında ve dizlerinizin viraj Lie. El dirsekten viraj ve başının altına koydu. Kalçalar, bu pozisyonda bunları gözaltına kısaca ve sorunsuz indirin.

12. Sultanchiki

Hangi kaslar çalışıyoruz: Oblikler ve rektus göbek.

inşa kas kütlesi Karın egzersizleri, ancak daha az ölçüde kilo kaybına katkıda bulunur. Yine de kas tonusunu korumak için eğitim içermelidir.

Petr Sharkov, halter spor ustası, kişisel antrenör

Sırt üstü yatın, avuç içi aşağı, yanlarda ellerini çekin. Dizlerinizi bükün ve birbirinden, ayak bileklerinde diz ile geçin.

vücutla dik açı oluşturacak şekilde bacaklarınızı kaldırın ve egzersiz başlar: göğüs bacaklar sıkın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

çekim spor salonu, "Tabata Drive" gerçekleşti.

ayrıca bkz

• kilo kaybı için 8 en iyi egzersizler →
• 5 diyetler, etkinliği bilim adamları tarafından onaylandıktan →
• Nasıl 5-10 kg kilo için: sürdürülebilir sonuçlar için eğitim ve beslenme programları →