Çubuğunda pompa basına gibi: Yeni başlayanlar için 5 etkili egzersizler
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
yatay çubuk üzerinde egzersizleri denemelisiniz Neden
Kaya pres can sadece katta, yüzükoyun pozisyonda vücudu kaldırma, ama bar asılı. Bu kabuk nedeniyle hareket geniş bir ürün yelpazesi daha etkin diğer yöntemlere göre daha yürütülen pompalama üzerinde olan, erkek ve kadın eğitim için mükemmeldir.
barfiks Bir cadde veya sportzalnoy (avluda çubuğu olarak bile fit futbol kapısı): Herhangi bir fitness alanına kullanılabilir. Ayrıca evde 1 000 ruble fiyatı ve kullanım için eşya mağazaları spor satın alınabilir.
Eğer yatay bir çubuk üzerinde meşgul değil eğer bilmeniz gerekenler
Egzersiz başlamadan önce, birkaç basit kuralları unutmayın ve egzersiz yapmak.
basit kurallar
- kaslar gerilir ve rahatlatıcı zaman zaman Doğrudan egzersiz sırasında nefes - nefes. Doğru nefes kalbin overworked ve kaslar mümkün olduğunca azalır esastır. (Barda "Bisiklet" konulu ne zaman örneğin) Ancak, istisnai durumlarda ve yüksek yoğunluklu çalışmalarında, farklı bir nefes ritmini belirtebilirsiniz. Önemli olan - egzersiz boyunca ona sadık.
- titremeleri ve savrulmadaki olmadan Egzersiz. Bu tekrarlar sayısını değil önemli olan, ama nasıl kaslarını hissediyorsunuz. Sürüş sırasında kasa sarsılmış ise, arkanızda sizi destekleyecek birine sormak. Değil, spinal yaralanma almak yavaşça yatay bir çubuk aşağı almak ve her durumda kendisine atlamak değil!
- eller kayması, aşınma eldiven (örneğin, kolçaklar) ya da bir avuç koymak manyezi. el presi önce yorgun durumda, özel askıları kullanın: onlar çubuk etrafına sarılmış ve döngüler içine ellerini dizisi haline getirilmiştir. kavrama da geliştirilmesi gerekmektedir Ama, dün kapılmak yok.
ısınma
İlk olarak, arka ısıtın. Takip sürece geri razolotsya ısı olmadığı için ileri ve geri ve yanlara yatırır. Mahi eller yapmak için değer, fırçalar, mekik rotasyon yanı sıra asmak uzun mümkün olduğunca çubuktur.
basın için 5 egzersizleri
başlayanlar ve tecrübeli hem karın kaslarının gelişmesi için birçok hareketlerdir. Layfhaker size en basit aldı - onları hala sıkıca kaslı değil newbie ile baş ile. Bu egzersiz sayesinde miden paralele uymak şartıyla, elbette (düzenli egzersiz başladıktan sonra birkaç ay sonra daha oturmasını olacak doğru beslenme).
Mümkün olduğu kadar - İlk başta, saat maksimum sayıda unsurlarını takip edin. sayılar odaklanma aşağıda listelenmiştir, ancak tekrarlama olarak kabul edilmez. Bunun yerine, maksimum "yumruk" kaslara sürerken nefes verilmesi üzerine konsantre. Alternatif beş farklı egzersizler sürekli karın kasları saniyeler içinde geri yüklenir çünkü.
1. Aynı anda dizlerini kaldırıp
12-15 kez (olabildiğince en yüksek gibi) göğsüne iki diz kaldırın. Bu egzersiz temel olarak düşük basın içerir. Sonra hemen bir sonraki egzersize gidin veya 30 saniye bekletin.
2. Alternatif up dizler
Bu egzersiz eğik karın kasları eğitmek. (Sipariş önemli değil bu durumda) meme ilk önce sağ, sol tek bacak için kaldırın. her iki tarafta 12-15 temsilcileri yapın.
3. bisiklet
Alternatif önceki uygulamada olduğu gibi, diz kaldırın ama bir duraklama olmadan bunu. En kısa sürede bir başka hareketli aynı başlangıç mücadele, ayağın üst ulaştığında. Bu hareketlerin 25-30 yapın.
4. kurbağa
Efsanevi oyuncu ve yönetmen Bruce Lee Favori egzersiz. Dizlerinizi bükün ve (sadece karın veya göğüs alacak başlangıçta) çenesini yukarı kaldırmaya çalışırken, mümkün olduğunca yüksek olarak çekin. sürece sen kaslarda bir yanma hissi hissetmek olarak bu pozisyonda gevşetin. Sonra yavaş yavaş bacaklarını indirin. 20 kez tekrarlayın. Kolay bir egzersiz, ama onun iyi pres yükler.
5. kıvırma
bacaklarını bağlayıp sorunsuz (önceki tatbikatlarda olduğu gibi, önünde değil) onları dönüşümlü sol sokulmasıyla mengene ve hakkını kaldırın. karın kaslarını tutan ve alt pozisyonunda rahatlatıcı, ayaklarını indiriniz. Bu egzersizde aktif Obliques yapan göbeka. başarısızlığa onlar aracılığıyla çalışır.
Bu egzersizlerin ilk serisini gerçekleştirdikten sonra 1-3 dakika dinlendirilir ve sonra tekrar devam edin. Tüm Eğer çemberin 2-3 master gerekir.
kademeli olarak her egzersiz ve eğitim frekansın tekrar sayısını artırarak, (2-3 gün içinde sınıflar arasında bir ara ile) haftada 2-3 kez bu kadar basın sallayın.
ayrıca bkz
- Güçlü bir basın için 8 kısa eğitim →
- Basın nasıl ev inşa etmek: 13 etkili egzersizler →
- Güçlü bir basın için 10 dakikalık egzersiz →