Nasıl Evde uygulamaya: bir eğitim programı bir hafta
Spor Ve Zindelik Eğitim Programı / / December 19, 2019
Program ev egzersiz
egzersizlerin Analiz programı kapsamında bulunabilir.
Pazartesi
- eklem egzersiz. Eğme ve maşa, pelvis, diz ve ayak döndürme, tarafına kalça kaldırılmasını rotasyon ileri omuzlar, dirsekler ve bilek, tarafına gövdenin pistleri ve döndürün. Her bir yönde 10 dönüşleri (eğim) uygulayın. tüm egzersiz 5 dakikadan fazla bırakacaktır.
-
ısınma (Yoğun Yürütülen):
- Atlama atlama Jacks - 30 saniye;
- yerinde çalışan - 30 saniye;
- ip atlama - 100 kez.
-
güç kaynağı:
- Klasik şınav - 10 kez üç set;
- halter tezgah basın up - 15 kez üç set;
- eğiminde itme dambıl - Her taraftan 10 kez üç set;
- Çömelme - 20 kat üç set;
- Bir bacak pelvis asansör - her bacak için 10 kez üç grup;
- basında konut yükselmeye - 20 kez üç set;
- Tekne - 10 kez 3 set;
- Kayış Klasik - tutma 30 saniye, üç yaklaşım.
- kuşaklama. germe Tüm egzersizleri 30 saniye süreyle gerçekleştirin.
Salı
- Eklem egzersiz.
- Isınıyor.
-
Devre eğitim 1 numara. ölçülü bir hızda egzersiz, durağında gayret ve minimuma düşürmek için bekletin. egzersizleri aşağıdaki altı tur gerçekleştirin:
- 5 pushup;
- gövde üzerinde 10 pres up;
- 15 mekik.
-
Devre eğitim № 2. Bu egzersiz Tabata protokolü sırasında gerçekleştirilir. Eğer 20 saniye boyunca, sonra 10 saniye dinlenme gibi Fazla egzersiz yapıyoruz. Altı tur yapmak gerekir. Yani 3 dakikaya ayarlamak ve başlatmak olduğunu.
- Burpee;
- CLIMBER;
- mekik (hiçbir kuvvetlerdir zamanki yapmaya devam etmek durumunda öncelikle atlayarak ile ağız kavgası deneyin).
- kuşaklama.
Çarşamba - Dinlenme
Perşembe
- eklem egzersiz.
- ısınma.
-
güç kaynağı:
- Ters şınav - 10 kez üç set;
- saldırılar - Her bacak üzerinde 10 kez üç set;
- Mahi ayakta Dumbbells - 10 kez üç set;
- tezgah üzerinde çizim, pelvis asansör - 10 kez üç grup;
- yamaç dumbell'lar yetiştirme - 10 kez üç set;
- basına bacakları kaldırma - 20 kez üç set;
- Tekne - 10 kez üç set;
- Her beklemeye 30 saniye - Sol tarafa sağ tarafında → → askısı klasik kayış yan etmek → askısı klasik kayış tarafında.
- kuşaklama.
Cuma
- Eklem egzersiz.
- Isınıyor.
-
Devre eğitim 1 numara. ölçülü tempoda egzersizleri yapın, durdurmak için değil denemek ve minimuma düşürmek için bekletin. egzersizleri aşağıdaki altı tur gerçekleştirin:
- ellerin geniş ifadesiyle 5 şınav;
- 5 ters pushup;
- atladığı 10 çömelme;
- 30 saniye dinlenme + 30 saniye tahta.
-
Devre eğitim № 2. 30 saniye sonra 30 saniye dinlenme gibi O kadar çok egzersiz yapıyorlar. iki tur Sahne:
- Burpee;
- ip atlama;
- CLIMBER;
- Atlama krikolar;
- Bir hamle içine bacakları alternatif.
- kuşaklama.
Cumartesi ve Pazar
Dinlendirin ve kurtarmak. kutu yoga dersleri ya da germek.
ev egzersiz programının güç ünitesi
şınav
triceps ve göğüs kasları pompalama Bu evrensel egzersiz. dirsekler 45 derecelik açılar, basın altındadır ve kalça gergin ve vücut düz bir çizgidir: kerede doğru şınav deneyin.
Eğer yatarken tam şınav yapamıyorsanız, dizlerinin üzerinde ayaklarınızı koyun. Çok kolay - Çok ayaklarının üzerinde size şınav zor yapmak olur ve dizlerinin üzerinde. Mümkün olduğu bu durumda, birlikte yatan vurgu birçok şınav olarak gerçekleştirmek uygun bir teknikSonra dizlerinin üzerine gidin.
göğüs kasları ve triceps eline kaymıştır vurgu geniş bir ifade ile şınav az yük alırlar.
ters şınav
Bu egzersiz de triseps ve göğüs kasları çalışmaya yardımcı olur. Statik desteğine arkanı dön, böyle bir sandalye gibi, onun parmaklarına ellerini üzerine koydu ve takipleri.
Sen düzeltin tamamen 90 derece veya açıyla bacaklar bükebilir, İkinci seçenek daha karmaşıktır. sürece omuzlar yere paralel olarak düşmeye çalışın. Ama bu yaralanmaya neden olabilir kadar derin olan aşırıya kaçmayın.
Mahi halter duran
Bu egzersiz size deltanın ortasında ile çalışma olanağı sağlar. Kolların, viraj dirsekleriniz biraz, omuzlar kaldırmayın.
Eğer (küçük dambıl daha pahalı desenli, 200-300 ruble hakkında maliyet, ancak elleriyle satın alabilirsiniz) halter yoksa, suyun sesquilinear veya iki litrelik şişe alın. Tabii ki, bu hafif, ama şimdilik yeter.
yamaç içinde dambıl yetiştirmesi
Bu egzersiz, arka omuzlar kirişler yürütmektedir. Bir dumbbell veya su şişesi alın vücut neredeyse hafifçe yere paralel dirseklerinizi ve kollarınızı bükün o kadar bükülür.
dambıllerinizi Basın yukarı
, Dirseklerinizi bükün, bir dam veya su şişesini alıp sadece omuz seviyesinden halter kaldırıp sizden uzağa avuç çevirmek - bu orijinal bir pozisyon. Seni ondan halter kadar sıkıp geri bırakın.
İtme yamaç dumbell'lar
Bu egzersiz latissimus dorsi çalışıyor. bir dam veya bir su şişesi al, örneğin, bir kararlı ve yeterince uzun bir destek, sandalye yanında iki ayakta almak.
, Sağ elinde ağırlıklandırma alın desteği gidin ona diz, bükülmüş bacak sol üzerine koydu ve sol el. kötüleşen aşağıya doğru kol indirin ve ardından arka gergin kasları hissederek, kemerine için sıkıştırın.
Bir destek üzerinde bir ayak koydu ve sadece el güvenemez. Önemli olan - iyi vücudu eğin. yakın daha iyi, zemin ile dorsi latissimus yüklü paralel. Aksi takdirde, arka omuzlar üzerinde daha büyük bir yük vardır.
çömelme
Çömelme ön uyluk ve glutes üzerinde iyi bir çalışma vardır. denemek cower Derin, ancak, yerden topuklar almak dizlerinizi yükseltmeyin, sırtınızı düz tutun. Çorap durdurma 45 derece genişler.
yerinde saldırılar
Saldırılar yanı glutes ve dörtlü yükleyin. Ana kolay yerinde bunları gerçekleştirmek için. ileri bir adım atın ve arka bacaklar ve başlangıç konumuna geri dönüşü oldu diziyle yere değiyor.
Diz vperedistoyaschego bacak açısı 90 derece arasında olmalıdır. Emin olun diz çorabı üzerine gitmez.
tek ayak üzerinde pelvis Kaldırma
Bu egzersiz iyi bir yük gluteal kaslar olduğunu. Sırt üstü yere yatın diz az bir bacak bükülür ve topuk, diğer düz yerleştirin. gergin gluteal kasların duygu, kaldırın ve pelvis indirin. Sonra değişim bacaklar.
bankta bir destek pelvis yükselişi
gluteal kasların aktivasyonu için bir başka egzersiz. katta kanepe veya sandalye, viraj dizlerinin yer ayakları üzerinde Yalın omuzlar. vücut yere paralel böylece, pelvis kaldırın ve daha sonra aşağı gitmek.
yükselişi konut
Bu dik karın kasının detaylandırma için popüler ve etkili egzersizdir. katta Lie, dizler bükük bacaklar bir platformda koydu. Diz açısı 90 derece olacak şekilde yüksekliği ayarlayın. yükselterek ve vücudu düşürücü, her egzersiz yapın.
Yalan Kaldırma bacaklar
Bu egzersiz dik karın kasının alt kısmını dışarı çalışır. Sırt üstü yere yatın bacaklarınızı kaldırın ve 90 derecelik bir açıyla dizleri onları bend - başlangıç pozisyonudur. Sonra Gözyaşı havza zemin ve asansör bacaklar yukarı ve orijinal pozisyonu ve tekrar tekrar açılır.
lata
yatarak vurgu dur, eller sadece omuz altında yerleştirilir. Vücut hattında düştü böylece, abs ve kalça sıkın. Bu tespit pozisyonu önceden belirlenmiş bir zaman miktarını tutun. gösterileri Yukarıdaki fotoğraf solda iki pozisyon - ortak bir şerit, sağ - kenar çubuğu. Onları birleştirebilirsiniz.
oyuncak tekne
Bu egzersiz kalça ve sırtın ekstansör kaslarını güçlendirir. karnına katta Yalan eller bacaklarınızı gerin, yüksel. Aynı zamanda gerizekalı olmadan, sorunsuz kolları ve bacakları kaldırın. sorunsuz ve yavaşça şöyle bunları indirin.
egzersiz ve pasta ısınmak için Kardiyo
Jumping Jacks
Bu ısınmak için mükemmel bir egzersizdir. Sen ayrı ayak koyarak, aynı anda atlamak ve başının üzerinde pamuk olun ve sonra bir atlama toplamak ayaklı ve vazgeçtim.
Atlama ipi
ip atlama mükemmel sıcak gövdesinin yukarı ve sessiz bir çalışma daha fazla kalori harcamak için yeterli şiddette yer almaktadır.
Yer kaldırma dizler yükseği içinde Koşu
kardiorazminki için bir başka iyi bir egzersiz. Egzersiz çok hızlı gerçekleştirilir - mümkün olan maksimum hızının% 70 yaklaşık.
Burpee
Devre eğitimde Burpee Sahne, kendi vücut direncini artırmak ve ellerini güçlendirecektir. performans ve egzersizlerin özelliklerinin kuralları okunabilir burada.
atlayarak ile çömelerek
Bu egzersiz iyi yükler uyluk ön (üç kafaları kuadriseps) ve baldır kasları olduğunu.
dağcı
Bu egzersizde, iyi çalıştı kasları kabuğu dayanıklılık geliştirir.
Bir hamle içine bacak almaşı
dikkatle böylece katındaki dizinden vurmak değil her egzersizi yapın.
kuşaklama
altınızdaki Fotoğraflarda germe için bir kaç egzersizleri göreceksiniz.
Bu yazılımı deneyin ve makale üzerinde yorumlarda izlenimlerinizi paylaşabilirsiniz: kolay oldu, bu kesinlikle reddediyorum kadarıyla zordur?
ayrıca bkz🧘♀️😊💪
- spor yaşayan insanlardan 19 parlak fitness ipuçları
- spor salonu olmadan Güzel vücut - Gerçek olduğuna
- pompalanan kaslar bir vücut ağırlığına sahip Eğitim