Bacaklar için 15 iyi egzersizler

bacak nasıl oluşturulur

Bir egzersiz tüm vücudunuzu sallayın, her kas grubu için bir egzersiz sayılabilir. Eğer bölmelerini tercih ederseniz, her grup için bir ya da iki seçenek seçmek ve ayak gününde eğitim programı ekleyin.

bacak bükülür ve kalça ve diz eklemleri (ağız kavgası, deadlift, lunges) egzersiz başında daha iyi performans Poliartiküler egzersizler hangi. Tüm dışarı çıkmak ve önceden yorgun kaslar ve sinir sistemi daha kolay yükleme eğer daha fazla ağırlık alabilir Yani. Odnosustavnye egzersiz egzersiz sonunda yapılır.

Maksimum kas büyümesi için 8-12 tekrar 3-5 set yapın. Her sette son hareketi büyük zorluklarla verildi, böylece kilo al. İkinci yaklaşım başarısızlığa kasları yapabilirsiniz.

işletim ağırlığı egzersiz yürütme hafif kutup ile yaklaşır birkaç ısınma gelmelidir. Örneğin, çömelme önce çubuğun üzerinde 80 kg 20 kg artışlarla üç set yapabilir: 5 saat çubuğu ile 40 kg, 3 kez 20 kg, 5 kez damgalı - 60 kg arasında değişmektedir.

periyodik alternatif egzersizleri ve ayak ve pozisyon mümkündür durak değişikliğini eğitmede durgunluk önlemek için.

Biz sürekli nasıl ön, arka ve iç uyluk kanamaya göstereceğiz.

Ne uyluk ön gerçekleştirmek için egzersizleri

Dört başkanlarının büyük kaslar - İşte kuadriseps vardır. Quadriceps kaval uzanır ve merkez kafa - rektus femoris - Ayrıca kalça büker.

1. sırtında Çömelme

Egzersiz bacaklar ve vücut, uyluk ön yüzünde iyi yükün kasları harekete geçirir.

geri düzeltmek, raflar, bıçak tutam gelen bar atın göğüs dümdüz. ayak hafifçe dışa doğru genişler, ayaklar omuz genişliği dur. pelvis geri alın ve zemin ile uyluklar paralel kadar yere oturarak yumulur. süreç yerden topuk yırtarak etmez ve dizlerinin üzerinde karnına yatmak yok.

squat çıkışında dizlerini azaltmak değildir. kaslar üzerinde düz yeşil ışık, konsantre bak.

2. göğsünde Çömelme

verimli pompalarSağlıklı eğitimli bireylerde arka ve ön squat bir biyomekanik karşılaştırılması uyluk ön, özellikle de içÖn sırasında ve geri maksimum yükleri değişimlerine bodur Kinematik ve EMG faaliyetleri bölüm (medial). bu çömelme dizler için daha güvenli ve sırtında bir ağırlığa sahip sürümünden daha bel.

, Raflardan çubuğunu çıkarın ileri dirsek göstermek, sırtını kemer. ayak hafifçe dışa doğru genişler, ayaklar omuz genişliği dur. Sit zemin ile kalça paralel ya da biraz altında ve geri yükselir.

3. lunges

iyi yükDİRENÇ eğitim çalışmaları sırasında harmstrings, KUADRİSEPS ve gluteal kas ACTIVATION, kontrol kasılma karşı balistik etkileri: serbest ağırlık ve elastik direnci kullanılarak bacak güçlendirme egzersiz sırasında kas aktivitesi uyluk tüm ön yüzeyi.

size zor bu tatbikata onun dengesini korumak için bulmak geri lunges deneyin: onlar daha hafif, ancak daha azHamle Teknikleri Karşılaştırmalı Analizi: İleri, Geri, hamle Walking Etkili.

Farklı ağırlıklar ile lunges yapabilirsiniz: Omuzlarında halterlerle, dambıl ile el, kauçuk genişleticileri olan. Başlangıç ​​için denemek için iyidir dambıllerBöylece dengesini korumak için daha kolay olacaktır.

geri düzeltmek, dik dur bir ağırlıklandırma elemanları, düzeltin omuz kapmak. öne atıldı, diz çökmüş bacaklarının arkasında zemine dokunmayın: aralarındaki 5-10 cm boşluk kalmasına izin. Düzleme ve diğer bacak ile tekrar.

Bazı insanlar salonun batması saldırılar yapmak. Hedefiniz ise - daha fazla kalori yakmak ve kabuğu kaslarını güçlendirmek için, onlar yararlı olabilir. Ama kötüHamle Teknikleri Karşılaştırmalı Analizi: İleri, Geri, hamle Walking lunges daha pompalanan kalça yere yönlendirmek.

4. simülatörü bacak pres

çömelme aynı, ancak korteks ve spinal konstrüksyoncular kaslarında en az etki ile. Bu nedenle, bir soygun sırtını riske atmadan daha fazla ağırlık almak ve daha iyi bir yük kalça olabilir. Bundan başka, ön bacak pres dolaştığı olarak etkin bir uylukKuadriseps EMG / diz uzatma ve bacak basınında kuvvet ilişkisidizlerinin üzerinde simülatörde bacak uzatma, ama o kadar çok yük olarak.

bir sandalye simülatörü üzerinde Sit arkaya senin alt sırt basın ve egzersiz sonuna kadar serbest bırakmayın. Platformun altındaki ayaklarınızı koyun: Bu pozisyon maksimum yükleriFarklı Bacak Press sırasında kas Aktivasyon Analizi submaksimum Çaba Seviyelerde Egzersizleri uyluk ön yüzü. Ayağın Yüksek konusunda daha fazla yük sağlar kalça.

Platform bacaklarının ağırlığı altında dizleri dik açıyla bükün ve sonra geri sıkın. Aşırı noktası tamamen, dizlerini düzeltin onlara hafifçe bükülmüş terk edilmez.

Ne uyluk arka gerçekleştirilecek egzersizleri

İşte semimembranous harmstrings ve semitendinosus kaslar bulunmaktadır. Bunlar uyluk düzeltilir ve alt bacak bükülür.

1. deadlift

pompalarıDİRENÇ eğitim çalışmaları sırasında harmstrings, KUADRİSEPS ve gluteal kas ACTIVATION, Alt gövde direnç eğitimi sırasında kas aktivasyon Vücudun tüm arka yüzeyi: omurga dikiciler kalça, uyluk ve baldır arka.

Bara gidin ve boyun ayakkabı bağlama üzerine yerleştirildi ve böylece durun. ayak hafifçe dışa doğru genişler, ayaklar omuz genişliği dur. düz sırt ile kase geri, viraj alın ve böylece avuç içi omuz genişliğinde olduğu boyun tutun.

sırtınızı dik tutarak, vücudu eğilip elinde direği düzeltin. Çok yakın incik için boyun tutun, sonra bar ideal yörünge üzerinde gidecek. zeminine alt kabuk doğrultma sonra ve egzersiz tekrarlayın.

uyluk arka kısmı, yaklaşık deadlifting pompalı bir şekilde aynıdır. Yenilenmiş versiyonu, diğer kaslar üzerindeki yükü artırabilir:

• Düz ayak üzerinde Deadlift daha iyi tasarımlarDeadlift ve Stiff-Bacaklı deadlift sırasında Aşağı Vücut Kaslarının Elektromiyografi Etkinliği Baldır kasları.

• Sumo Deadlift daha iyi gemiSumo ve konvansiyonel tarzda deadlift bir elektromiyografik analizi yanal ve orta baş ve kaval ön: uyluğun ön kısmı.

2. GHD'li üzerinde Ups vücudu

iyi yükÇeşitli hamstring egzersizleri sırasında kas aktivasyonu, Girya salıncak hedefleri semitendinoz ve sırtüstü bacak kıvırmak hedefleri biceps femoris: rehabilitasyon etkileri ile EMG çalışması Hamstring ve kalça kasları ve spinal erectors.

silindirlerin altında takın ayak eğiticiKafanın arkasında eller temiz zemine vücut paralel çekin. Vücudu düşürün sırtınızı dik tutarak ve sonra zemine veya biraz daha yüksek paralel gidin.

egzersiz zorlaştırmak için, serbest ağırlık ekleyin. Eğer, 5 kg ağırlığında kadar artış Bir gözleme kapmak ve kafanın yanında tutmak istiyorsanız eğer daha - omuzlar, boyun veya yayına bodibar koymak.

3. günaydın

iyi yükÇeşitli hamstring egzersizleri sırasında kas aktivasyonuve uyluk geri montajcılar pompaları uzanır.

ayak ileri doğrudan, ayaklar omuz genişliği dur. düzleştirmek, omuzlarında bar yerleştirin ve hafifçe kamburunu. Biraz, dizlerinizi bükmeye geri pelvis çekin ve vücut öne doğru yere paralel yatırın. Düzelt ve tekrarla.

Geri pelvis alıp sırtınızı dik tutun önemlidir. Eğer eksikse germeDüzgün bu egzersiz yapmak için, diğeriyle değiştirin.

4. Bulgar bölünmüş bodur

Bölünmüş bodur iyi baltalamaya pompalarıkadın atletlerde, iki bacak bodur ve modifiye tek bacak bodur arasındaki alt ekstremite EMG karşılaştırılması, Lunge, Tek Bacak Squat ve Step-Up-ve-Üzeri Egzersizleri sırasında Hip-Kas Aktivasyon, Tek vs. kas Etkinliği Çift Bacak ÇömelmeDüzenli çömelme, lunges ve zashagivaniya daha.

Küçük bir yükseklikten adıma sırt, örneğin mağazaları ile durun. bir çorap kürsünün atın ve yere uyluk paralel otur. Düzelt ve tekrarla.

İlk ağırlık yüklemeden bölünmüş bodur deneyin. Eğer bir dengeyi korumak için alırsanız, Omuzlarında halterlerle bir dam veya bodur alabilir.

5. dizlerinin üzerinde öne eğildi

mükemmel yüklerAlt gövde direnç eğitimi sırasında kas aktivasyon, Girya salıncak hedefleri semitendinoz ve sırtüstü bacak kıvırmak hedefleri biceps femoris: rehabilitasyon etkileri ile EMG çalışması uyluk arka kısmı. Mümkünse, bir ortak ile gerçekleştirmek - değilse, simülatör veya rafa altında ayaklarını sokarken. Sadece dizlerinizin altına podstelit mat unutma.

Bacakları elde edin doğrultusunda gövde ve kalçalar çekin. mümkün yalın ileri olduğunca. Ama kadar Döner gibi vücudun doğrudan konumunu korumak ve kalçalara bükmeyin. arkasını ve tekrarı tırmanın.

Ne iç uyluk için gerçekleştirmek için egzersizleri

ince, uzun, kısa ve adduktor magnus kası ve kas tarak vardır. hepsi kurşun kalça ve fleksiyon katılırlar.

1. getiren ayaklar

egzersizFutbolcular için kalça addüksiyonu egzersizleri EMG değerlendirme: kasık yaralanmalarının önlenmesinde ve tedavisinde egzersiz seçimi için etkileri Bir geçit veya kauçuk bant-genişletici, rafın nişan kullanılarak yapılabilir.

Slayt sağ ayak bileğine geçit montaj ve sağ alt yan blok buna dan adımda ayağa kalk. tarafına Düsük bacak. Sol, çekme sırt ve tekrarına sağ ayağını getirmek, geçit direncini aşarak. Ne zaman bitmiş yaklaşım, diğer bacakla izleyin. Şimdi sol bacağında olacak monte ve sol bloğa yanlara duracak.

Eğer genişleticileri olan yapıyorsanız, alt bacağın düzeyinde bar ve bileğine bir döngü ile bir serbest atış arkasında kemer kanca. Hareketin kalanı crossover aynıdır.

2. getirmek Kopenhag

Bu egzersizFutbolcular için kalça addüksiyonu egzersizleri EMG değerlendirme: kasık yaralanmalarının önlenmesinde ve tedavisinde egzersiz seçimi için etkileri Onun menteşeler, boyun veya bankta, bir partnerle yapılabilir. yan stand lata onun dirsek üzerinde bir döngüye üst bacak elevasyonu veya Tuck üzerinde bileğini yerleştirin. Ya da kalça ve ayak bileği tutmak için bir ortak sorun.

Üst ve alt arka alt bacak getirin. dizden bükülmüş - Eğer Klavye üzerinde yapıyorsanız, döngüleri veya bir ortak ile bir tezgah ya kutuyu eğer doğrudan bir sonucu olabilir.

4. simülatörde Bilgiler

Basit ve etkiliFutbolcular için kalça addüksiyonu egzersizleri EMG değerlendirme: kasık yaralanmalarının önlenmesinde ve tedavisinde egzersiz seçimi için etkileri opsiyon spor salonunda uygulama. fitness makinede Sit, kollarını tutun, sandalyeye senin alt sırt basın. bacak ve sırt ırkı azaltmak.

Bacak kasları gerçekleştirmek için neler egzersizleri

alt bacak gastroknemius ve soleus kaslarının şeklini tanımlar. yükeİzole Gastroknemius Sızdırmazlık baldır kası, düz dizleri ayak düzeltmek gerekiyor ama dizler dik bir açıyla bükülmüş olduğunda nalınsı iyi devreye girer.

Buna ek olarak, hız önemlidir: buzağı seri hareketlere soleus daha iyi yanıt olduğunu - yavaşlatmak için.

1. tek ayak üstünde çorap Ups

Egzersiz harikaAşil Tendon Rehabilitasyon Programı Egzersizler sırasında triseps kas Kompleksinin Elektromiyografik Analizi baldır kaslarını yükleniyor.

gözleme çorap ayağa kalk, bir bacak kaldırın. ayak üzerinde Kalk ve geri düşer. Yavaş yavaş biraz daha düşük bir topuk düşürücü aralığı arttırmaktadır. Eğer bir dengeyi korumak için iyiyse, bir dumbbell alabilirsiniz.

2. Parmak uçlarında Ups ayakta iken

egzersizAşil Tendon Rehabilitasyon Programı Egzersizler sırasında triseps kas Kompleksinin Elektromiyografik Analizi buzağı kas üzerinde. Özel bir simülatör veya omuzlarında bir halter içinde yapabiliriz. Hızla parmakları üzerinde yukarı tırmanmaya ve tekrar aşağı gidin.

3. Parmak uçlarında Ups otururken

Bu seçenek iyidirİzole Gastroknemius Sızdırmazlık soleus kası yüklemek, bu nedenle yavaş yavaş ups izleyin. Sen simülatörde veya dizlerinin üzerine halterlerle egzersiz yapabilirsiniz.

Eğer gözleme çorap altındaki çubukta ile seçeneğini seçerseniz düşük noktada hareket ve streç aralığını artırmak için kaslar. Ayrıca aksi takdirde bacaklar içine kazmak olacak, boyun yastığa koydu.