Spor yapması nasıl sağlıklı olmak
Spor Ve Zindelik Sağlık / / December 19, 2019
Kaç saat haftada trenle zorunda
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tavsiyeFiziksel Aktivite ve Yetişkin Yetişkin kuvvetli egzersiz, en az 75 dakika veya aktivitesi 150 dakika daha rahat hafta görüntülemektedir. İşte uygun istihdam bazı örneklerOrta derecede yoğun ve Yoğun fiziksel Fiziksel Aktivite nedir?.
- orta şiddette çalışma (De darbeMetot tavsiyeler. sağlıkta sınırlamalar kişilerde fiziksel aktivitenin sağlanması Dakikada 90-110 vuruş): tempolu yürüyüş, dans, bahçe ve ev işleri, mantar ve çilek, çocukların ve evcil hayvanların, tamirat, az 20 kg daha öğelerin transferi ile aktif oyunlar toplayıp.
- yüksek yoğunluklu sınıfları (Ne zaman Dakikada 120 vuruş arasında nabız) yokuş yukarı, hızlı döngü yürüyüş, koşma, aerobik, hızlı yüzme, sert 20 şeyler taşıyan rekabetçi spor ve takım oyunları (futbol, voleybol, basketbol, vs.), toprak kazı, kg.
Aynı zamanda, DSÖ bu gerekli olan minimum tutar belirtiyor. ek sağlık yararları elde etmek için, orta şiddette 300'den fazla dakika ve en yüksek 150 dakika meşgul gereklidir. Yaklaşık aynı ihtiyaç
arteriyel sertlik üzerinde yaşam boyu egzersiz frekansı etkisigeniş bir merkezi elastikiyetini korumak için arter yaşlılık kadar.bilim adamları kontrolBoş zaman fiziksel aktivite ve mortalite: doz-yanıt ilişkisinin ayrıntılı toplu analiziNasıl fiziksel aktivite herhangi bir nedene bağlı ölüm oranlarını etkiler ve net bir özellik bulundu: % 31 ve 150-255 dakika - - haftada 75 dakika egzersiz% 20, 150 dakika ölüm risklerini azaltmak içinde 37%. Haftada - Ama en büyük avantajları 225-375 dakika (6 saat 25 dakika 3 saat 45 dakika) verir. Bu yüklerin altında ölüm riski rekor% 39 oranında azalır.
maksimum fayda elde etmek için, 2.5 6.5 saate haftada gelen tren. daha iyi.
Egzersiz sağlığını korumak için nasıl yardımcı olur?
Düzenli egzersiz vücutta pozitif bir dizi değişiklik neden ve tehlikeli hastalıklardan koruyacaktır. Bu size bir egzersiz verir tam olarak ne olduğunu.
1. ağırlığını azaltmak
Eğitim aşırı yağ kurtulmak ve sağlıklı bir kiloyu korumak, ve öyle olsun yardımcı olacaktır - önemli sağlık koşullardan biri. Fazla yağ rezervleri, özellikle de bel, bir olmasıadipoz dokusu biyokimyası: bir endokrin organ metabolik aktivite: salım hormonlar ve vücuttaki iltihabı arttırabilir.
obezite artarTıbbi Obezitenin Riskleri diyabet, böbrek hastalığı ve safra kesesi, kalp ve kan damarları, herhangi bir nedene bağlı kanser ve ölüm meydana gelmesi riski.
İdeal olarak, eğitim uygun bir diyete eklenmelidir ancak etkinliğin kendisi daha fazla kalori harcamak ve normal aralıkta ağırlığını koruyacaktır.
2. kardiyovasküler sistem işleyişini iyileştirmek
eğitim azaltmakRandomize Kontrollü Çalışmaların Sistematik bir Değerlendirme ve Meta-Analiz: Kardiyorespiratuvar Fitness ve Kardiyometabolik Sağlık Biyomarkerlar üzerinde Egzersiz Eğitiminin Etkileri damar duvarlarında plaklar oluşturabilir "kötü" kolesterol sayısı. onlar da kardiyovasküler sistem sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir insülin duyarlılığını geliştirmek.
Ayrıca, daha uzun ve daha düzenli yapmak kadar verimli olur. Hayat yardım boyunca kesintisiz eğitimarteriyel sertlik üzerinde yaşam boyu egzersiz frekansı etkisi Yaşlılıkta kan damarlarının esnekliğini ve kalp sağlığını korumak için.
3. kanser riskini azaltın
analizi1,44 Milyon Yetişkinlerde Kanser 26 Türlerinin Riski ile Serbest Zaman Fiziksel Aktivite Derneği 12 çalışmalar lösemi% 20'den fazla alt riski, yemek borusu, karaciğer, akciğer, böbrek, mide ve rahim kanseri olduğunu egzersiz gösterdi. Ve% 10-20 - miyelom, kolon kanseri, baş ve boyun, kolon, mesane ve göğüs.
Bilim adamları egzersiz karşı korur ileri sürmüşlerdir kanser hormon düzeyleri, vücut ağırlığı ve inflamasyon düzeylerini azaltarak normalize ederek, gastrointestinal yol içinde gıda geçiş kadar bağışıklık ve hızını artırmak.
4. Ruh sağlığı desteği
egzersiz yardımcı olurGeliştirilmiş ruh sağlığı ile bağlantılı Egzersiz, ama daha her zaman daha iyi olmayabilir depresyon, stres ve duygusal problemleri mücadele. Ortalama olarak, fiziksel olarak aktif insanlar eğitimli olmayan kişilerin 1,5 kat daha az olasıdır olumsuz psikolojik etkileri vardır.
Bu spor salonunda takım sporları, bisiklet, aerobik egzersizleri ve sınıfları yardımcı olmak için en iyisidir.
30-60 dakika boyunca 3-5 gün bir hafta pratik edenler, daha iyi daha az ya da daha çok aktif insanlardan daha hissediyorum. Aksine, ruh sağlığı üzerinde olumsuz etkileri konusunda, bir defada birden fazla 23 kez bir ay ve 90 dakikadan fazla eğitilmesi. Yani her şey aşırıya kaçmadan iyidir.
maksimum fayda elde etmek yetiştirmek nasıl
Kalp atış hızı dakikada 120 atım üzerine çıktığı bu süre boyunca sağlık için herhangi bir eğitim, kullanmak ve hızlandı ve ter bir solunum edilmektedir.
Bu, yüzme, bisiklet, kayak, takım sporları, dövüş sanatları, dans, grup fitness programları, yürüyüş çalışıyor olabilir - her neyse. Elektrik yükü bile basit egzersizlerin karmaşık dışarı 20-30 dakika Evinizi, carry vücut ağırlığı bırakmadan elde edilebilir.
denemek💪
- Nasıl 10 dakika bir gün için kilo vermek. Infernal interval antrenman
- Tüm vücut yarım saat pompalamak için: ekipman olmadan yoğun egzersiz
- Dairesel 20 dakikalık egzersiz: Şiddetli iç pompalama kası olan kardiyo
Eğer spor için vakit yoksa, yüksek yoğunluklu ara egzersiz deneyin. Bunlar etkili olarak sadece vardırYüksek Intensity Interval Eğitim vs. Etkileri Fiziksel olarak İnaktif Yetişkinlerde Kalp Hızı Değişkenliği Üzerine Orta Yoğunluklu Sürekli Eğitim, ergenlerde sağlıkla ilgili fitness iyileştirilmesi için yüksek yoğunluklu ara egzersiz: Bir sistematik derleme ve meta-analiz Her zamanki kardiyo olarak kilo kaybı ve kalp sağlığı ve kan damarları için, ama çok daha az zaman alır.
Ayrıca gerçekleştirmek için tercih edilirFiziksel Aktivite ve Yetişkin gücü haftada iki kez en az tüm kas grupları için egzersizler. Eğer egzersiz ekleme:
- Önlemek kas kaybı. kilo kaybı ZamanlaObez Yaşlı Bireylerde Kalori Kısıtlaması Yol Açtığı Direnç Eğitim Önler kas kaybı: Sistematik Derleme ve Meta-AnalizYatak istirahati ile Hastalıklarİnsanlarda bacak hareketsizleştirilmesi sırasında KSEU önler kas atrofisi kullanılmaması ve hatta yıllarayaşlanma süreci ile kuvvet ve kas kütle kaybı. Yaş ve kuvvet kaybı Eğer kas kaybetmeye başlar. Kuvvet antrenmanı korumak ve her yaşta kas kütlesini artırmak için yardımcı olurBir randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma: Protein takviyesi çelimsiz yaşlı kişilerde uzun süreli direnç tipi egzersiz eğitim sırasında kas kütlesi kazancı artırır.
- boost metabolizması. Ne kadar çok kas kütlesi, daha fazla enerji onun hizmetine gereklidir. kas miktarını artırarak, dinlenme bile daha fazla kalori yakmak olacak ve nedenle sağlıklı bir kiloyu korumak için daha kolay olacaktır.
- Ayrıca kalp ve kan damarları için faydaları artırmak. Her zaman kardiyovasküler sistem kullanışlı koşu, bisiklet ve diğer aerobik aktivite, ama yeni bir çalışmada olduğu kabul edilmiştirFiziksel aktivitenin farklı türlerde kalp hastalıklarına karşı koruma değişen teklif kuvvet antrenmanı kalp hastalığı riski aerobik daha kötü azalttığını göstermiştir. Bilim adamları bu faaliyetlerini birleştirmek için en iyi olduğuna dikkat çekmiştik.
kasları yükleniyor sadece vücudun ağırlığını, yatay çubuk ve paralel çubuklar kullanarak, spor salonunda veya evde olabilir.
istenilen seçin🏋️♂️
- Ev başlayanlar için egzersiz programı: tanınmayacak değişim nasıl ila 4 ay
- 5 × 5 - optimal bir eğitim programı haftada 3 kez
- Spor salonunda antrenman genç kadınlar için 3 ideal bir programdır
- Açık egzersiz: ücretsiz spor salonu dolu vücudunuzu pompalamak için nasıl
görevleri yerine ve hediyeler almak, Büyük Meydan katılmak - Kendinden daha iyi bir versiyonu haline gelmesini istiyoruz. Her ay iPhone XR vermek ve hatta iki Tayland gezisi veriyor.
Katılım!