Zararlı Deep çömelme diz mi
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Genellikle antrenörler veya "oldies" konulu spor salonunda, zemin ile uyluklar paralel bodur için sadece ihtiyaç duyulabilir. Bu inanılır dizleri çok yüksek ve bu tür performans üzerinde derin bodur yükte - bağ ve kıkırdak aşınmasını zarar emin yolu.
Bu durumda, bilimsel kanıtlar ve başınızın üzerinden gerçek dışı ağırlıkları ile derin bodur yükselen halter örneği, farklı bir hikaye anlatmak. en inceleyelim.
Zarar derin çömelme bağlar eğer
bilim adamları kontrolDiz bağ istikrar ve esneklik üzerinde seçilen egzersiz değişkenlerin etkisi Diz bağlar gücü içinde sporcularDerinden çömelerek ve uyluklar yere paralel ve hiçbir fark bulunamadı önce bu egzersizi yapmış olanlar.
Ayrıca, ciddi Powerlifterların egzersiz diz sonra daha stabil Ön-arka diz gevşekliği üzerinde egzersizin etkisi.Eğitimin bir saat sonra 10 kilometre sonra koşucular ve basketbolcular daha.
Güç spor sporcular daha güçlü demetleri rakip olarakdiz stabilitesi üzerinde bodur egzersizin etkisi. ve daha iyi işgal asla olanların daha, eklemi tutun.
Bu neden oluyor biz anlayacaktır. İşgalevinin Dr. Aaron Gorshig (Dr. Aaron Horschig) derinliği yaklaşık yazıda halterde fizyoterapist ve eğitmen açıklıyorARE DERİN Çömelme KÖTÜ İÇİN DİZ?Ne squat diz eklemi içinde gerçekleşir.
Diz - iki kemik arasında bir bağlantı: tibial (incik) ve femur (uyluk). eklemde birbirine aşırı ofset göreli önlemek için çok dayanıklı ve küçük bağ olduğunu - ön çapraz (Ön çapraz bağ, ACL) ve arka çapraz (Arka çapraz bağ, PCL ).
Diz Anatomi Animasyon Eğitimi / YouTube kanal Randale Sechrest
Kemikler güçlü ve keskin birbirlerine göreli kaymıştır femur ve tibia ise, o çapraz bağları zarar verebilir.
bir diz üzerinde çömelme sırasında Ama diğer güçleri vardır - sıkıştırma. İlk olarak, femur, tibia üzerine basınç ve aralarındaki kemiklerin sürtünmeyi azaltan bir kıkırdak yüzey (menisküs) 'dir.
Diz Anatomi Animasyon Eğitimi / YouTube kanal Randale Sechrest
İkinci olarak, diz kapağı ya da diz kapağı üzerinde uyluk ve pres ile komşudur. daha bacağını, daha fazla baskı bükün.
Diz Anatomi Animasyon Eğitimi / YouTube kanal Randale Sechrest
Bu iki kuvvet - kesme ve sıkıştırma - birbirine ters orantılıdır. daha Kinematik ve kinetik ve egzersiz performansı başvurularını çömelme. Eğer eğmek kucak bodur, yüksek basınç ve düşük kayma: sıkıca patellayı uydurma çok kemikler birbirine göre hareket vermez.
Derin bir diz bükülme, aşırı kesme stresinin hasar ve çapraz bağlar karşı diz korur.
Bu çalışmada tarafından onaylanır. ilk 10 cm'lik çömelme maksimum stres ön çapraz bağ deneyimleriyüksek fleksiyonda diz kinematiği açıları: bir in vitro soruşturma.. Ama derine inerseniz, alt yük PCB üzerindeki düşer - düşük nokta az.
vardiya gelince dizildi ama basınç şey sol kolun. o kötü diz etkileyebilir İster?
Hasar Eğer derin çömelme kıkırdak
Diz ekleminde aşırı basınç menisküs olarak ve dizkapağı kıkırdağı giyer varsaymak mantıklıdır. Bununla birlikte, elit halterciler ve Powerlifterların bir daha osteoartrit muzdaripağırlık kaldırıcı dejeneratif eklem hastalığı. Gerçek ya da kurgu?sportmence insanlardan daha. Ama her gün tren ve bar, birçok kez kendi vücut ağırlığı yükseltmek.
Kıkırdak birçok faktöre bağlıdır hasarlı Will: genetik, kaliteli gıdaMiktarı ve fiziksel aktivite türü.
Egzersizler gösterilir tam size korumak eklemlerde aksine, yardımına, mümkün olduğu kadar bir uzvu bükmek zaman olduğu aralıkta, ve kilo eğitiminde gerçekleştirilenYaşlı Bireylerde Bildirilen Ağrı Yüksek Direnç Ağırlık Eğitimi Etkisi Hatta osteoartrit içinde. Bunlar, kasları güçlendirmek ağrı ve dönüş hareketliliği azaltmaya yardımcı olur.
Öyle derin bodur diz eklemleri üzerinde hiçbir olumsuz etkisi yoktur. Ama sizin, elbette, halter yapmayın edilir eğer öyleyse, bodur bir anlam ifade ediyor?
Derin çömelme daha iyi kas pompasını mu
bilim kesin bir cevap vermez, çünkü yükleri kalça ve kalça kasları üzerinde bodur derinliği olan söylemek zordur.
ikiyeKısmi ve Tam Geri Çömelme Egzersiz ile Dış Yük eşdeğer Arasında kas Aktivasyon farklıdır. , Bir Maksimal İzometrik Geri Çömelme Egzersiz sırasında Üç Farklı Diz Eklem-Açı Pozisyonlar arasındaki kas Aktivasyon farklıdır. Çalışma, daha yüklerin kalça kasları bodur yarısından derin bodur daha femur ve tibia yüzeyini kondu. bir diğerindeDirenç-Eğitimli Kadınlarda Paralel, Full of gluteus Maximus, biseps femoris ve vastus lateralis Elektromiyografi Genlik Karşılaştırılması ve Ön Çömelme Varyasyonları. Biz farklı bir derinliğe sahip bodur kasların aktivasyonu arasında herhangi bir fark görmedik.
Başka bir çalışmada4 yüzeysel kalça ve uyluk kaslarının EMG aktivitesi üzerine derinlemesine bodur arka etkisi Bu bodur derinden kaldırırken zaman gluteal kasların daha sen kat veya daha yüksek uyluk paralel egzersiz yaparsanız daha içerdiğini göstermiştir.
Bu derin çömelme içinde gerçekten yardımkas ve tendon uyarlamalar üzerinde çömelme ağır yük hareket aralığı Etkisi. Egzersiz yarım genliği daha uyluk ön yüzünde kasların gücünü ve kalınlığını arttırır.
Bunun iki olası açıklaması vardır:
- yük altında uzun Kaslar. Daha stres, büyüme, güç ve hipertrofisi için uyarıcı.
- kas uzatılmış pozisyon artar yüklendiğindediz eklemi açısı özgü kuvvet değişikliği ile ilişkili Nöromusküler uyarlamalar. gerginlik ve büyüme. derin sen otur, fazla eğitim daha etkili olacağı anlamına gelir kuadriseps ve gluteus kas, medial ve lateral başları gergin ve kas büyümesi - Daha hızlı.
Ancak, bu squat için her insan ihtiyaçları derinden olarak görev yaptığı dizlerinizi bükmeye olarak anlamına gelmez. Herkes Çökmenin ideal derinliği ve öncelikle uygun teknikle uymak yeteneğine bağlıdır.
squat onun derinliğini nasıl seçilir
O kadar basit - bodur olarak derinden ben yani doğru tekniği tutmak için olsun:
- tutmakPelvis Tilt ve Tibial Inclination_2017 üzerinde Çömelme Genlik Etkileri geri düz egzersiz herhangi bir noktada değil, yuvarlak, bel bölgesinin yapmak;
- topuklar yere değil, bodur altındaki onları almaya basın;
- sırasında çıkış kaydırma değilFarklı Çömelme Teknikleri sırasında kas Aktivasyon Desenler dizler içe değil çorap onları çekilme.
Güvenle sürece bu ilkeler gözlenir gibi herhangi derinliğe cower edebilirsiniz. Ama en kısa sürede yuvarlak ve topuk alt sırt başlangıcıyla birlikte - durağına yerden uzakta kırmaya, 's zaman.
ayrıca bkz🧐
- Daha iyi bodur ve deadlift daha kalça pompalanan Egzersizler
- bodur ve tezgah bacaklardaki doğru kasları yüklemek nasıl iyi
- bacaklar için 15 iyi egzersizler
- mekik yeterli kalça pompa Do