Kas kaybetmeden yağ yakmak 5 sert çözümleri

Bu yazıda, metabolik şartlandırılmış eğitim (Metabolik Klima Egzersiz, MetCon) üzerinde durulacak. Karmaşık ve daha zor transfer, ama artılar bir yeri vardır sesleri. METKON Eğer kardiyo veya kuvvet eğitimi daha fazla yağ yakmak yardımcı olacak ve bir sonraki seviyeye dayanıklılık getirecektir.

METKON egzersiz diğerlerinden farklıdır

İlk kez Metabolik condition 1975 bir makalede Arthur Jones (Arthur Jones) ortaya çıktı. o tespitNe metcon ve hiit arasındaki fark nedir ve neden bunlar eğitimde önemlidir? Uzun süre yüksek yoğunlukta çalışmasına yeteneği gibi şartlandırılmış metabolik egzersiz.

Böyle bir sistemde koşturarak, atlet açık bir tekrarlama düzenleri minimal kalanı, ya bağlı olan eserden esere taşımak ve iyi bir teknik sağlamalıdır.

METKON aynı anda güç ve dayanıklılık trenler biraz dinlenme zamanı farklıdır, veya onun eksikliği ve geleneksel ağırlık eğitim daha hızlı vücudunuzu pompalamaya olanak verir.

Buna ek olarak, metkone mutlaka ilerlemeyi izlemek için yeteneği var: zamanı not veya Ya ile rekabet ettiğini biraz daha geçmişe oranla yapıyor tekrar sayısını ve her defasında saymak arkadaşlar.

Neden metkony gerçekleştirmek

Eğer metkony Sahne:

• Maksimum ağırlık veya kişisel yaralanma riskini kullanarak değil, sınıra vücudunuzu zorlayacak;
• dayanıklılık, kas kaybı riskine değil Bleed;
• Sen aynı zamanda, kardiyo veya güç yükleri daha fazla yağ kaybetmek.

çalışmaYüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz ve Yağ kaybı 2011 vysokointensivye egzersiz özellikle visseral, Fazla kilolarınızı almak için çok etkili olduğunu göstermiştirOrta yaşlı Koreli kadınlarda vücut kompozisyonu, karın yağ kaybı ve Kardiyorespiratuar zindelik üzerindeki yüksek yoğunluklu egzersiz eğitimi Etkileri şişman iç organları büyüyen.

Buna ek olarak, çok yoğun bir egzersiz yaptıktan sonra, sen büyüme hormonları serbest bırakılır. Tam her şeyi verirseniz nedenle, eliptik eğitmen harcanan aynı anda kat be kat fazla yağ kaybedebilir.

Ne metkony bir cami

Eğer salona geldiklerinde bu egzersiz biri sefere deneyin. amacıyla, sağ eğitim ölmek bitirmek ve tüm faydaları, ölçek yükü almak için değil. Her setin açıklama bunu nasıl değiştirileceğini gösterir.

1. Fran (fran)

Aşağıdaki egzersizleri 21-15-9 temsilcileri:

• iticileri halter ağırlığı 42.5 kg;
• barfiks.

Sen 21 iticileri ve 21 barfiks, daha sonra 15 ve 15 barfiks iticileri, iticiler dokuz dokuz barfiks çalıştırın. Hayır bekletin.

egzersizleri

iticileri

pullups KIPPING (birikmesi)

çekme kelebek

büyük ölçüde hızını artırır olarak CrossFit sporcular, çekme kelebek gerçekleştirin. Eğer sıkı egzersiz hayranıysanız ve Kipping ve kelebek çekti olanlar ile zamanınızı karşılaştırmak niyetinde değilim Ama eğer sıkı yapmak çekme.

ölçeğe nasıl

• Eğer 8-10 kez durdurmadan onu almak böylece onların yetenekleri altında halteri ağırlığını değiştirin. Bu boyun 20, 15 ya da 10 kg'lık bir boş ağırlığı olabilir.
• Eğer yakalamak yapamıyorsanız, bar veya halkalar üzerinde bir lastik bant-genişleticiler veya yatay barfiks çekmeye çalışıyorum.

2. bir egzersiz bisikleti Aralıkları

Bu orijinal biridir Tabata egzersizKim Dr İzumi Tabata araştırdı. Öncelikle bir egzersiz yapmak: egzersiz bisikleti pedalları sakin bir tempoda döndürün. Sonra karmaşık izleyin:

• 20 saniye için simülasyon pedal;
• Bu 10 saniye almaktadır;
• o 4 dakika sürecektir, sekiz tür mermi izleyin.

20 saniye maksimum kapasitede pedal olduğu anlaşılmalıdır. Hayatın hızına bağlı olduğunu düşünün ve tüm yetenekli olduğunu çıkarırız.

3. ortakları için test

Yirmi dakika (- «birçok temsilcileri olarak" olabildiğince mümkün olduğunca çok sayıda yuvarlak) AMRAP. 20 dakika içinde çok sayıda mermi olarak yapmak gerekir.

• 10 adımlar ağırlığı;
• göğüs (her bacak 10) ağırlıkları ile 10 Bulgar çömelme;
• İticileri iki ağırlıkları ile 10;
• 10m batan taşırlar.

Bu kompleks bir ortak ile gerçekleştirilen olmaktır. Sen egzersizleri yapmaya başlar ve yorgun ve durdurma olsun, eşinizin başlatın. yaptığını yaparken her zaman dinlenmek ve o yorulduğu zaman sonra, devam. Sonra 20 dakika zevk ve böylece her biriniz yapılan tur sayısını, karşılaştırın.

egzersizleri

Mahi ağırlıkları

Bulgar bölünmüş göğsünde ağırlıklar ile Çömelme

ağırlıklarla iticileri

Ayı kazı

ölçeğe nasıl

kolay kilo al. Seçilen ağırlığını durmadan 10 salıncaklar ağırlıkları yapmak zorunda.

4. eğitim kampı

her egzersiz az bir dakika boyunca verilir. Sen dakikada yapabilirsiniz birçok temsilcilerine olarak yapmak zorundayız. Eğer yuvarlak tamamlanıncaya kadar Sonra sadece, sonraki egzersize ve böylece sonuna kadar devam ederler. yuvarlak sonra bir dakika boyunca dinlenmeye ve sonra tekrar başlayın. Tüm üç mermi yapmak gerekir:

• kürek;
• 2,7-3 m bir yükseklikte duvar 9 kg ağırlığındaki ilaç topu atar;
• ağırlık - 35 kg, Sumo Stanovaya çene bir itme çubuğu ile itme;
• 50 cm kaide yüksekliğine atlama;
• 35 kg bir tezgah halter ağırlığı shvung.

egzersizleri

kürek çekme

topu atıyor

Sumo Stanovaya çene için bir itme ile itme

Bir kaldırım taşı üzerinde atlama

halterlerle Shvung bir tezgah

ölçeğe nasıl

• 6 kg ağırlığındaki bir sağlık topu alın ve biraz daha atmak - 2 hakkında m yükseklikte.
• bir çene itme ve 20, 15 ya da 10 kg'lık bir bench shvung mühürlü ağırlığı Sumo deadlifting gerçekleştirin.
• yerine atlama kaidesindeki zashagivaniya olun.

5. Vücudunun ağırlığıyla METKON

On dakika AMRAP. Hiçbir kabukları, sadece yatay çubuk.

• 5 çekme ters kavrama;
• 10 Hint pushup;
• atlayarak 15 mekik.

egzersizleri

Ters tutuş barfiks

Hint şınav

atlayarak ile Çömelme

ölçeğe nasıl

• tabanları altında kurdele genişleticileri olan sıkılaştırır veya halkalar veya çubuk düşük yatay çekme izleyin.
• Hint klasik üzerinde şınav değiştirin. Onları yapmaya çalışın uygun bir teknik.
• Bunun yerine atlayarak için mekik geleneksel mekik gerçekleştirin.

metkony ve ne sıklıkta gerçekleştirmek oluştur

Bu egzersiz programı denedim ve daha fazla isterseniz, kendiniz metkony yapabilirsiniz. egzersiz olarak, vücudunun birçok kasları olanlar olan poliartiküler hareketini içermeyen en iyisidir. örnek, iticileri için, top, shvungi atar, Burpee, Ağırlıklar ile Egzersiz: titreme veya mahi.

Hareketler çok zor olmamalı: artan yorgunluk Eğer yaralanmalara yol açabilir doğru teknikle, onları yapalım olmaz.

metkonah sık atlama, boks, çift atlama ipi olarak, sağlık topu duvara atar. Ayrıca, koşu, eyrbayka kürek veya kızak basmak gibi kardiyo ekleyebilir. Tek şart: bunlar yüksek yoğunlukta gerçekleştirilmelidir.

kalanı için olduğu gibi, onu dışlamak veya 1 dakika 30 saniye arasında net bir dönem ayarlamak ya mümkündür.

Eğer eğitim sadece metkonov yapmak veya çekirdek güç eğitimden sonra, sonunda böyle karmaşık gerçekleştirebilirsiniz. Ve ilk başta nedeniyle durdurunca merak etmeyin mide bulantısı veya kas yetmezliği nedeniyle yetersiz yapmak egzersiz. Eğer doğru yolda olduklarına dair hangi araçlar - Sadece zaman içinde, aynı metkonah içinde tekrarlama sayısı büyür emin olun.