Bisikletçiler için Esneme: esneklik için 4 basit egzersizler

En katılan kalça, glutes, dana ve hamstrings bisiklet sırasında. Dört basit egzersizler vücudun bu parçaları üzerinde durulacak.

Egzersiz № 1

Bu egzersiz streç orta ve büyük yardımcı olacaktır gluteal kasların, Alt sırt ve kalça fleksörleri.

Sırt üstü yatın, ayak bileği uzak görünüyordu sadece düz bacak ve diz bükük diz altında onun uyluk yalan söylediğini doğru öylesine için sol bacak üzdüm. Daha sonra, doğruldu bacak eğmek diz altında uyluk etrafında ellerini toka ve göğsüne yakın olarak çekmeye çalışmayın.

Daha sofistike versiyonu: Sağ bacak düzeltmek, ayak bileği veya ayak arkasında ellerini tutun ve kendi sol diz iterek aynı anda çekme devam ediyor. 20 saniye bu pozisyonda tutun ve sonra ikinci ayağı tekrarlayın.

Egzersiz № 2

Bu egzersiz kınşı, kalça fleksörleri, glutes, kuadriseps, buzağı ve soleus kaslarının dahil alt vücuttaki kasların, çok sayıda iş dışarı yardımcı olur. biz Yaşlandıkça o kadar zorlaşır yapmaktır çömelme Doğru. Belki egzersizi ilk kez yapmak alamadım.

Bir sandalye, kanepe veya korkuluk: desteklemek için kullanılabilir bir şey bulun. geri yavrularını dokunmaz iken uyluk kadar ayrı ve yavaş yavaş bodur omuz genişliği ayarlamak tarafta durunuz. en düşük nokta göz düz önden anda nötr geri konumunu korumak için. 30 saniye bu pozisyonda tutun, daha sonra yükselir. iki yaklaşım gerçekleştirin. Yavaş yavaş 4-5 dakika derin bodur kalma süresi getirmek.

Bu egzersiz, uzanıyor kalça kasları ve uyluk çok iyi ayakların daha esnek hale. Açıklanan kalça eklem pelvis geliştirilmiş stabilizasyonu, pedal çevirme sırasında yan yana sallanan vücut kaybolur.

Egzersiz № 3

Bu egzersiz yorgun kınşı için tasarlanmıştır.

belinin etrafındaki veya hemen altına destek yüksekliğini seçin ve onun ayak üzerine koydu. Bu pozisyondan, yavaş yavaş genişletilmiş bacağa doğru öne eğilmesini başlar. arka pelvis genişletmek değil, düz ve pürüzsüz olmalıdır.

Tut 20 hakkında saniyelik eğim ve hamstrings ve Femur gerginliği hissedeceksiniz. Her bacak üzerinde üç tekrar yapın. Yavaş yavaş statik 30 saniye içinde zaman getir.

Egzersiz № 4

Bu egzersiz - Bir önceki streç alternatif. Kapıyı aç veya uygun tabloyu bulun onun yanında yere yatmak. o kapı veya masa ayağına paralel olacak şekilde sağ bacak kaldırın ve bunun içine topuk yerleştirin. Eğer uyluk arka boyunca gerginliği hissedene kadar yavaşça kadar ilerlemeye başlayın. Zeminde yatarken vücudun üst kısmı rahat olmalıdır.

gerginliği artırmak için ayak üzerinde çekilebilir. 30 saniye bu pozisyonda tutun ve yavaş yavaş bir dakika kadar getirmek. Her iki ayak üzerinde uzanır gerçekleştirin.

Egzersiz esneklik geliştirir ve hamstring kaçınmak için bisikletçiler izin hamstrings uzanıyor diz ağrısı veya geri.

Dört egzersizleri yapmak ve çok zaman almaz oldukça basittir. yorgun kasları germek için birkaç dakikanızı ayırın ve vücudunuz hiçbir ağrı ve daha iyi sonuçlar teşekkür edecek.