Nasıl sezon dışında yetiştirmek: koşucular için ipuçları
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
çalışan sezonun tamamlanmasından sonra, derin bir uykuya düşme riski vardır. Ama asma kat ayakkabılarını çıkarmak için acele etmeyin. Bakılmaksızın yılın zamanına ve çalışma süresi formda kalmak için profesyonel eğitmen tavsiyelerine uymak için daha iyidir.
ne başlayanlar
acemi koşucu temel görevi - dayanıklılık gelişimi. Bu başından beri, birileri sadece koşu bandı üzerinde var. Ama normal sadece gerekmez, ama aynı zamanda yüksek hızlı niteliklerin geliştirilmesi için özel eğitim, bir sonraki seviyeye gitmek için - veya aralık Fartlek. Sadece aynı anda dayanıklılık ve hız üzerinde çalışmaya kalkmayın.
Shinin Dave (Dave Sheanin), D3 multispor Triatlon Colorado merkezinin koçsizin mesafe ve hızı paralel olarak ihtiyaç duyulan, ancak ayrı ayrı arttırın. Eğer mesafe artırırsanız - aralıklarını eklemeyin. Ve haftada% 10'dan fazla yükünü artırmak için değil altın kuralı takip etmektir deneyin.
İlk olarak, vücut yüksek hızda çalışan alışkın böylece, bir hafta içinde eğitim planına kısa yüksek hızlı koşmak çevirin.
Bu deneyin:
- Isıtma koşu 1,5 km;
- 1 dakika hızlı yavaş + 1-2 dakika çalışan 5 yuva;
- aksaklık - koşu 5-10 dakika.
Bu eğitim yüksek bir hızda çalışan edileceği sadece 5 dakika, yarım saat, yaklaşık alacaktır. Her hafta, hızlı çalışma süresi değişen aralıklarda artar.
Örneğin, hızlı koşma 10 dakika şemasını verecektir:
- 2 yuva hızlı yavaş + 1-2 dakika çalışan 3 dakika;
- 4 yuva 1 dakika hızlı yavaş + 1-2 dakika çalıştırın.
Unutma antreman ve aksaklık.
Biraz tecrübesi ile neler koşucu
Yaz aylarında yarışta ve sonra sadece faaliyete geri dönmek için dilim varmıyor çünkü katıldı?
pist ve aşağıdaki hedeflere dönmek için birçok zor bitiş çizgisini geçtikten sonra. Tabii ki, tükenmişlik önlemek için, kendinize biraz dinlenmek vermektir. Ama ipuçları Dave kullanımı kimse, uzun kırmak için:
- Bir sonraki yarış için kayıt olun. Yolun zaman, biçim veya tipi: Ona öncekinden farklı bir şey yapalım. Sonra, yeni bir meydan okuma heyecan verici olacak.
- eğitim programını değiştirin - günleri ve saatleri. Monotonluk bile en adanmış sporcuların melankoli tahrik eder.
- gibi düşünen insanları bulun. coşku kapalı beslemek için yerel bir koşu kulübüne katılın.
- Birkaç hafta için çalışan unutun. Diğer spor Engage ya da sadece ran aynı süre içinde yürümek.
- Değişim öncelikleri. (Yukarı haftada altı güne kadar) daha sık çalıştırın, ancak en fazla 30 dakika bir gün.
rayları deneyimli neler
Zaten yarışta mükemmel sonuçlar elde ettik olanlar, kaybedecek çok şey var! Ama tecrübeli koşucular bu gerisi önemli olduğunu biliyoruz. Aynı zamanda sadece hızlı çalışan ilerlemesi için önemli değil, aynı zamanda yavaşça. Dinlenmek izniniz varsa, bunu sahip olduğunu düşünmektedir. kurtarmak için ne bir ya da iki ay atın.
Shinin Dave (Dave Sheanin), D3 multispor Triatlon Colorado merkezinin koçBazı insanlar eğitimde destek için değil, aynı zamanda dinlenme göze için sadece bir çalıştırıcı gerekir. mola kaslarınız için faydalı olacaktır ve duygusal dengeyi yeniden.
Eğer çok hızlı koşmak bağımlısı iseniz, odağı taşımak. haftada bir kez en az, hız unutun ve başka bir egzersiz için düzenleme: Güç, işlevsellik veya esnekliği geliştirmek. Bu yalnızca yeni sezonda yolda etkinliği katacaktır. egonu Sakin ol ve bunun yerine uzun vadeli hedefler üzerinde durulacak.