Tüm vücut kaslarını germek için 50 egzersizleri
Spor Ve Zindelik Eğitim Programı / / December 19, 2019
Bir egzersiz yaptıktan sonra streç gerekir. Yani kasları ve bağları yaralamadan streç derinleştirmek mümkün olacak.
gerilmesinden önceki Isınma
Eğer egzersiz sonrası esnettiğinizde, kaslar zaten ısındı ve daha ısınma gerekli değildir. Eğer germe ayrı sınıf düzenlemek için karar verirseniz, önce bazı egzersizleri yapın:
- Eklem ısınma: eklemleri döndürmek tilt yapmak ve vücudu döndürün.
- kardiyo 5-7 dakika: çalışan veya egzersiz Jumping Jacks, «Cliffhanger", yüksek yer kaldırma dizlerde çalışan, ip atlama.
Eğer biraz ısındıktan sonra, streç başlayabilir.
Nasıl ve ne kadar streç
Bu egzersizler sayesinde, vücudun serbest meslek ve iyi germe streç tüm kaslar için düzenlemek mümkün olacak. Ancak, 60-90 dakika kadar sürer. Hızlı bir streç için, eğitim dahil her kas grubu için bir ya da iki egzersizleri seçin.
iki dakika 30 saniye boyunca her poz, iyi dinlenmeye kaslarını germek için. Hala tutun veya yumuşak bahar Can. bedensel yaralanma Keskin hareketler, bu nedenle başka bir spor için onları bırakın.
Biz yukarıdan aşağıya kadar streç egzersizleri vermek: boyun, omuz, kol, göğüs ve sırt basın, kalça, uyluk, dana.
boyun germek için Egzersizleri
1. Kafanın arka ve yanlara doğru eğin
Boynun ön tarafında çekerek, baş geri eğin. Bu pozisyondan, sola başınızı eğin. fazla etki için, başının sağ tarafında Sol elinizi koymak, ama yapacak zor itmek değil.
Diğer tarafa tekrarlayın.
2. ileri ve yanlara başını eğerek
kafanın sol tarafında sağ elinizi koyun. ellerin yardımıyla basıncı artırarak, ileriye ve yana doğru başını eğin.
Diğer tarafa tekrarlayın.
3. Boynun Esneme geri
çenesine - başın arkasında, diğer yandan bir el koyun. Bir çift çene yapma, kafanı düşürün. Bu durumda, boyun boyun yukarı doğru eğilimi, düz vaziyette kalır. Sen hissetmeliyim gerilim özellikle de kafatası tabanında boynun arka bölgesi.
Egzersizler omuzlar germek için
4. Ön omuz germe
arkanızda ellerini, tek kol bilek saniye tutun. dirseklerinizi bükün ve yukarıdaki bileğini kaldırın. Ücretsiz göğüs ileri ve streç omuzların ön hissediyorum.
5. omuz orta germe
Ona zıt dirsek, omuz basın sıkıca tutup aşağı çekin. diğer kolu olan tekrarlayın.
6. arka omuz germe
Sol dirsek üstü sağ elinizi tutun vücuda itmek ve düzeltin, sağ omuz aşağı indirin. onun dirseğini kaldırarak Sol el çekme sağ. arka Feel gerginlik omuz.
Öte yandan tekrarlayın.
7. germe triseps
Duvara yaklaşın sol dirsek, ön kol Rewound arkasında yukarı kaldırın. Sol omuz aşağı indirin. Gerçekten battı doğrulamak için, ve streç sırasında kalkmayacak, sol koltuk altında sağ elinizi koyun.
diğer tarafta tekrarlayın.
8. hamstrings germe
, Raf veya diğer destek, kapı koluna tut ona geri dönün. Onun dirsek yukarı ve hafifçe öne sonrası vücut ile kol genişletin.
diğer kolu olan tekrarlayın.
9. triseps ve omuzları Esneme
Bu pozisyon aynı anda bir elin triseps ve diğerlerinin omuzların ön kısmını germek için izin verir. dirsekten aşağıya doğru onun arkasından tek elle başlayın baktı ve alt ikinci - katındaki dirsek görünüyor. için bileğini bağlanmayı deneyin geri Bıçak düzeyde.
Değişim eller.
10. bilek ekstensörleri Esneme
Dizlerinin üstüne otur, böylece elin arka zemine temas olduğunu önünde ellerini kaldır ve parmakları birbirine bakacak bulundu. Yavaşça önkol germe, ellerini kilonuzu kayması. etkisini artırmak için, sıkılmış yumruk deneyin.
göğüs germek için Egzersizleri
11. Kapıda göğüs Esneme
, Kapı git dirsek okullarda dayanacağı ve ileri göğüs sonrası, germe pektoral kaslar.
12. göğüs duvarı germe
Duvara elini koydu omuz düşürmek ve ters yönde etrafında çevirin. diğer kolu olan tekrarlayın.
arka germe için Egzersizleri
13. barda Esneme geri
, Resepsiyon, eğitmenler ve diğer destek yanında durmak onu omuz sola çevirin. başının üstünde rafa Sağ el, vücudun bütün sağ tarafını germe, sağa ve yukarıdan aşağıya doğru pelvis geçerlidir.
Diğer tarafa tekrarlayın.
14. lomber kas Esneme
arka - katta Otur, sol ön sağ ayağını hareket. 90 derece veya biraz daha fazla bir açıyla dizlerinizi bükün. katta sağ elinizi koyun, baş üzerinde sol kaldırın. Sol ayak aşağı ve ileri vücut eğilir geri çekin ve sağ bacağın yanına büküm.
Anahtarı bacaklar.
15. geri ekstansör kasları Esneme
Sit katta, dizleri bacaklarınızı bükün ve yere ayaklarını yerleştirin. yürüyerek bilek, yerin içinden incik ellerini tutun. Yalın ileri kifoz mümkün olduğunca düşük olarak.
16. Pose çocuk
Yere oturun, kalça topuk temas etmelidir. Öne doğru eğilme dizlerinin üzerine karnına yatıp kollarınızı germek.
17. namlu köpek aşağı Pose
Vücut açısı andıran böylece, geriye ve yukarıya doğru, daha sonra dört ayak post pelvis dur. yerden - geri Silah ve tek satırda çekmek zorunda, dizler bükük ve topuk olabilir. En önemlisi, geri düz kalmasını değil, alt sırt yuvarlanır.
18. mengeneye Traction
vücudunuzun rahatlamasını, kısa yatay çubuk tutun ve serbestçe asın. Bacaklar yere kalmalıdır. Sadece dizlerinizi bükmeye, onları rahatlayın.
19. Ters germe geri
Sırt üstü yere yatın gövdesi boyunca kollar, bacaklar düz. kafalarını üzdüm sonra bacaklarınızı kaldırın ve. Eller katındaki dirsek dayanacak, fırça destek bel. omuzları - boyun, dayanağı yaslanma.
basın germe için Egzersizler
20. deve Pose
topuğuna ellerini koyarak Diz çök, post göğüs yukarı, omurga germe ve sonra yağsız sırt. Torasik bölgede eğmek deneyin. Baş, sırt atmak kadar görünmüyor.
21. Pose köpek yukarı namlu
omuzlarının altında ellerinizle karnınızın üstüne katta uzanın. Ayaklar yere kalır, kalça kaldırdı kendini sıkın. göğüs bölgesinde omuz, mağara düşürün.
22. backbends ayakta
birlikte ayaklarınızı durun. Kollarınızı kaldırın ve başının üzerine el ele. göğüs bölgesindeki çürük ve vücut geri katlayın. gerginlik kalçabel güçlü bükülmesini önlemek için.
23. yanal
Kafana tam ellerini kaldır, dik dur kilide parmaklarınızı birbirine bağlamak ve avuç içleri yukarı çevirin. yukarı çekin ve daha sonra bir ve başka bir yol için ilk viraj.
24. Omurga Yalan Büküm
sırtında katta yatın, kollar yanda, avuç içleri aşağı raskinte. Sola kalça taşıyın Bileklerinden bükme, sol bacak kaldırma, sağ ayak için olsun ve yere diz koymak deneyin. sola başınızı çevirin ve rahatlayın.
Diğer tarafa tekrarlayın.
kalça için germe egzersizleri
25. germe yalan
Sırt üstü yere yatın dizleri bacaklarınızı bükülmüş kaldırın. sol ayak bileği sağ diz koydu. sola doğru bacağın diz itin, derinleştirmek germe. diğer bacakla tekrarlayın.
26. dört ayak üzerinde Esneme
dört ayak üstünde alın, sağ ayağının ayak bileği sol dizine koydu. Ücretsiz pelvis streç derinleştirmek için geri. diğer bacakla tekrarlayın.
27. germe oturma
ileri bacağı çekin ve geri düzeltmek katta otur. dizden bükülebilen bir bacak, göğsüne baget elleri ve basın yakala. Uyluk, yere paralel olacak önkol üstünde yatan ve birbirlerini fırça kapsayan göğsüne bastırdı gerektiğini düşüktür.
diğer bacakla tekrarlayın.
28. güvercin duruş
katta Otur, viraj dik açıyla diz az bir bacak ve ileri bir ikinci çekme geri ve düzelt taşıyın. Sen öne eğilmesini ve yere Dirseklerinizi yerleştirebilirsiniz.
size zor katta bu poz gerçekleştirmek bulursanız yükselişe ayağını koy deneyin.
uyluk ön germek için Egzersizleri
29. Yalan kuadriseps Esneme
katta üzerine Lie göbekBir bacağı kaldırın ve ona ayak bileği elini kavramak., Kalça bacak çekin zeminden kalça yırtıp dikkat ederek. diğer bacakla tekrarlayın.
30. tek dizinin üzerine kuadriseps Esneme
bir diz üzerinde durun ve arka bacaklar karşı karşıya çorabın elini kavramak ve kalça için topuk çekin. senin gluteal kasların zorlanması: Bu esnemeyi derinleştirecek. diğer bacakla tekrarlayın.
31. Kalça Germe fleksörleri
Bir diz üzerinde durmak 90 derecelik bir açı ile her iki bacağı viraj. geri düzdür. senin kalça kasları sıkın ve hafifçe öne doğru pelvis hareket ettirin. Sen bacakları ve kasık arkasında uyluk ayakta önünde gerginlik hissetmelisiniz.
Anahtarı bacaklar.
32. derin saldırı
ileriye derin hamle atın. Ayağın iki tarafında katta parmaklarını koy. Diz düz bacak yere indirin. Aşağıda gitmeye çalışın ve pelvis yönünde genişlemez.
Anahtarı bacaklar.
uyluk arka germe için Egzersizler
33. genişleticileri olan femur Esneme
katta Lie Bir bacak düz, kattaki diğer asansör bırakın. atmak genişleticikendi üzerine çekme için ayak ve bacak için, Halat veya ip. Anahtarı bacaklar.
34. germe ayakta
, Dik dur bir adım atacak. zemin ile vücudunuzun hemen hemen paralel eğin. Gidersen düz bacak, uyluk arka tarafında üstünden uzatılır eğer biraz viraj diz bacak - altta.
diğer bacakla tekrarlayın.
35. ayak eğimi
dosdoğru bacaklarınızı germek, katta oturmak. bacaklara Lean ve daha uzağa ayak veya iki tarafında ellerini yerleştirin. streç derinleştirmek için, birkaç saniye geri düzeltmek ve daha sonra üzerinde bükebilir.
36. tek bacak için Eğim
diz, bir bacak çekme ileri katta ikinci kavis Sit ve pelvis yakın ayak yerleştirin. Düz bacak için ayağın kapmak tutun Lean ve üzerinde çorap çekin. Sırtınızı yuvarlamak için çalış.
diğer bacakla tekrarlayın.
37. ayakta eğimi
ayak parmakları ileriye dönük, geniş bacaklarını. Yerdeki avuç koymak kadar, vücut aşağı indirin sırtınızı dik tutarak.
38. boylamasına yarık
etrafında sürüş boylamasına yarık böylece kalça sırtları ileriye gönderildiğini. katta avuç koyun ve ellerinizi vücudunuzun ağırlığını tutun. tarafına kalça ve omuz sunmaya çalışın.
uyluk germek için Egzersizler
39. derin bodur
kavranabilen alımı veya simülatör, yanındaki durun. Ayaklar omuz aralığında açık, ayak ve diz dışarı doğru dağıtılabilir. Derin bir bodur içine Alçalın düz geri tutarak.
40. duvara Kelebek
Sırt ile yerde Sit düz, bacaklar birlikte ayaklarda önünde katlanmış. zemine dizlerinizi düşürmeye çalışır, ancak elleriyle onlara basın yok. Sırtınızı düz tutun.
41. kurbağa
karnına katta Lie, dizler dışa ve dik açıyla bacaklarınızı bükün. katta bir kase koymak için deneyin.
42. düzleştirilmiş bir bacak ile bir kurbağa
karnına katta Lie, dizler dışa karşı kalçalar zemine paralel. İkinci düzeltin diz One bacak viraj. katta bir kase koymak için deneyin. diğer bacakla tekrarlayın.
43. öne doğru katlanmasına
katta Otur, geniş düz bacaklar slayt ve sonra öne doğru eğildi. katta midesinden, viraj dizlerinin üstüne yalan deneyin.
44. enine iplik
etrafında sürüş çapraz sicim. geri kuvvetle pelvis çekmeyin, ideal olarak bu dizler ve ayak doğrultusunda olmalıdır. katta avuç koyun ve izin germe - önkol. zemine pelvis çekin.
45. duvarının yanında Esneme
duvara döşeme yakın uzanın. Vücut buna dik olmalıdır. Bacaklarınızı açın ve onları kendi ağırlığı altında yavaş yavaş batmaya edelim. 5-10 dakika bu pozisyonda tutun.
uyluk dış tarafını germek için Egzersizler
46. kalça abdüksiyon
Sağ tarafa dönerek, bir duvarının yanında durun. Sol arkasından sağ bacak başlatın ve otur. Sol bacak sağ düz kalır ve daha uzak sola çeker bükülür. sol bacak üzerinde düz vücut takılıyor.
Diğer tarafa tekrarlayın.
47. germe ayakta
Sağ ön arkasında sol ayağını alın ve sola eğilmek. Sen bant üzerinde bir el koyabilir, başınızın üzerinden veya onun önünde ellerini yatıyordu. daha virajlı beden, daha iyi gerilmiş kaslar.
Egzersizler shins germek için
48. duvardan germe
duvara karşı sağ ayağı dinlenme ayak buçuk önce bir adım ve ona bıraktık. Ayak sıkıca kat, sol bacak düz kısmını bastırdı. Sol ayak olacak, aynı zamanda kasları germek, duvara sağ diz almaya çalışın.
Anahtarı bacaklar.
49. Topuk duvarından germe
duvara yakın durun. Duvarda Sağ çorap koymak, bir buçuk önce bir adım ve sol ayak çekin. streç artan diz sol bacağınızı bükün. Değişim bacaklar ve tekrarla.
50. tibia ön Esneme
Düz önünde bacaklarınızı germek, katta oturmak. delmek diğerinin uyluk bir ayağını koy. elinin tersiyle ayak tutun ve çorabı çekin.
Anahtarı bacaklar.
ayrıca bkz💪😉
- kilo kaybı için 8 en iyi egzersizler
- Sert kardiyo 30 egzersizleri, bu sana bitkin bırakacaktır
- Spor salonunda antrenman genç kadınlar için 3 ideal bir programdır
- ABD'nin "deniz aslanları" için bilim adamları tarafından geliştirilen benzersiz eğitim programı,
- Kahve yerini alacak 10 dakikalık sabah egzersiz,