Kas yapmak için: ideal bir eğitim programı spor salonunda
Spor Ve Zindelik Eğitim Programı / / December 19, 2019
Birçok kişi ya da "ayak altından" "göğüs altından" duymuşsunuzdur ve münhasıran bu yüzden spor salonunda eğitim gören: senin bugün, yarın sallamak - Başka bir. Bu teknik - Bölünmüş - genellikle vücut geliştirme kullandı.
Ancak, yeni başlayanlar bir egzersiz tüm vücut bölünme ve salıncak kaslara tavsiye edilir. Bu, tüm kas gruplarının çalışması ve hızlı bir şekilde kurtarmak için simetrik olarak izin verecektir.
Ne kadar sıklıkla trene
Haftada üç kez eğitim düzenleyin. Örneğin, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri ve izin hafta sonları ücretsiz pratik yapabilirsin. Ya onun planına uygun olarak, diğer günlerde eğitmek. Önemli olan dinlenme iki eğitim olduğunu en az bir gün - kaslarınız kurtarmak için zaman var ve bu süre içinde.
kilo almaya nasıl
öğrenmek için senin çalışma ağırlığıdamgasıyla veya hafif ağırlıklarla egzersiz yapmaya çalışın., Süzme olmadan, tekrar önceden belirlenmiş bir sayıda gerçekleştirmek mümkün olsaydı, ağırlıkça dambıl aşağıdaki çekmek veya krep veya 2,5 ila 5 kg asılı uzun bar. Yine kolay - daha asın. Kilonuz - yaklaşımın sonu zorluk egzersizi yaptırılan sahip olduğu bir, ama teknik etkilenmez.
Kaç tane ve yapılacak temsilcileri
yeni gelenler Düşük ağırlıkta yüksek temsilcileri yapıyor öneriyoruz. Bu yaklaşım sağlamaktadır:
- Gerekli nöromüsküler bağlantının erken oluşum kas kütlesini artırmak için.
- kas kütlesinin Aktif büyümesi.
- Büyük ölçekten yaralanmaların olmaması.
programı basitleştirmek için, tüm tatbikatlara setleri ve tekrarları aynı sayıda yürütmek. aksi belirtilmedikçe 10 kez üç setleri için tüm egzersizler aşağıda belirtilen gerçekleştirin.
sıcak olmalıdır Ne
eğitimden önce egzersiz yapmak.
- Eklem ısınma: eklemleri döndürmek tilt yapmak ve vücudu döndürün.
- Işık kardiyo Beş dakika: yolda sessiz çalışan, eliptik eğitmen, ip atlama konusunda eğitim.
ihtiyaç duydukları önce kuvvet egzersizleri, 20 yılı kilogram ağırlığında olan gerçekleştirilir ise ısınma yaklaşır. Boş damgalı ile egzersizi 3-5 defa gerçekleştirin ve ardından 10-20 kilogram ekledi.
Örneğin, 50 kilogram ağırlığında olan sırtına, ısınma yaklaşımlara halterlerle ağız kavgası yapıyoruz 3 x 20 30, 3 x 40 x 3, bir dinlenme dakika ve çalışan bir ilk yaklaşım aşağıdaki gibidir: görünecektir ağırlık.
Hangi egzersizler yapmak
karın kaslarının ile eğitim olduğundan, vermek daha iyi vücudunuza destek ve olmayan böylece, onların sesini yükseltmek yuvarlak arkasındaki deadlift ya çömelme gibi hareketlerin içinde geri.
1. basın ordusu inişler
katta eğilip diz yerleştirin veya diz açısına bir tepe üzerine koydu 90 derece, başının arkasında elleri temiz. 20 kez üç set yapın.
2. basında ayaklar up
Bu egzersiz kasları, kalça fleksörleri üzerinde bir yük sağlar. 20 kez üç set yapın.
katta Yalan gövde boyunca ellerinizi yerleştirin. dizlerini yere dik uyluk kadar bükülmüş bacaklar kaldırın. Sonra düşürmek ve tekrarlama, yerden pelvis koparıp üstüne uygulayın.
3. hiperekstensiyon
ekstansör Eğer deadlift ve squat sırasında geri tutmaya yardımcı olan arka kasları ve etkinleşir pompalar: Bu egzersiz çifte yarar getiriyor kalça. ikincisi sedanter çalışmaları olan kişiler için özellikle önemlidir.
Egzersiz, Roma sandalyede, vücut bir açıda olduğu hiperekstansiyona için eğimli bir simülatör üzerinde yapılabilir hangi zemine veya GHD'li vücut paralel.
zemine veya biraz altında konut paralel eğin ve sonra geri yukarı unbend. kadar derine eğilip, daha kalça dahil.
4. sırtında Çömelme
Egzersiz uyluk ve kalçalarda önündeki bir yük sağlar.
ayakların pozisyonu ile birlikte deney başlar ve öğrenmek için neyi üretim sizin için en uygun: bir kuvvetle kucağına dağıtılan ya da sadece biraz yanlara ayrılan geniş, dar.
mekikle sırasında tekniğini uygulayın.
- Geri tüm egzersiz süresi düz olmalıdır. en düşük noktada yuvarlanır ederse, sırt kasları, yeterince güçlü değildir küçükleri ağırlığını alır.
- feet uzağa yerden kırmaya gerek yok.
- tam aralığında Çömelme: en azından paralel yere veya bunun biraz altındaki kadar.
5. bench press
Kaslarıma, triseps kullanır, omuzlar ve çekirdeğin kasları pompaları.
bench press için bankta uzanın, bacak katta, geniş ayaklar düz koydu. kavrama genişliğini belirlemek için, çubuk kavramak ve göğüs üzerinde daha düşük. önkol en düşük noktada çubuğa dik olmalıdır., Çubuk çekme tekrar dokunma ve lift göğüs üzerinde pozisyon, alt göğüs içine taşıyın.
İşte teknolojinin bazı özellikleri şunlardır:
- Aynı düzlemde orta kavrama, bilek, dirsek ve boyun kullanıyorsanız.
- Ayak sıkıca parmakları üzerinde ayaklarınızı koymayın, zemine bastırdı.
- , Hareket tam kapsamlı bir hareket yapın göğsünün damgası dokunun.
6. deadlift
deadlift O arka uyluk, kalça ve ekstansör kasların arka tarafında çalışıyor.
bom yakın shin için, ayakkabılarını bağlama bitmişti böylece ayak ile bara gidin. dizlerinizi bükmeye, omuz genişliğinden biraz daha fazla çubuk kavrayın. Kalça eklemi tam uzantısı düz sırt ile çıtayı yükseltiyor.
Teknolojinin Özellikleri:
- Sırtınızı düz tutun, bu arkasından yükü kaldıracak.
- , Ayaklar omuz genişliği Stand ayak dışarı doğru, 15-25 derece genişler.
- neredeyse onları üzerinde kayma (ama kesinlikle aşağıda GIFCA değil yön), incik bar yakın kaldırın.
7. göğsüne üst blok bağla
Bu egzersiz yükü latissimus dorsi.
Bir egzersiz makinede Sit kolu kavramak ve göğsünüze doğru çekin. nedeniyle Arka adaleler değil, kol ve omuz için her egzersiz yapın.
8. göğsünden basın çubuk ayakta dururken
Bu egzersiz yükü omuzlar, özellikle ön kısmı ve göğüs kasları.
kavramak çubuk omuz genişliği veya biraz daha geniş olarak doğrudan tutma. Tamamen düzleştirmek Dirseklerinde aşırı noktasına çubuk yukarı kaldırın ve ellerinizi başının arkasında Biraz geri kaydırın.
Teknolojinin birçok özellik:
- görme çubuğu için başınızı kaldırmayın, ileriye yöneliktir.
- çubuğu kafasına gittiğinde, çene ve kafa arka direkte kaldırın.
- kaldırma sırasında vücut sırtını eğmeyin.
9. halter pazı Kaldırma
Bu biseps omuz için izole edilmiş bir alıştırma.
Onu kaldırma, olarak omuz genişliğinde bir ters kavrama halter al dirsekten kol eğilme ve düzgün bir şekilde alçaltın.
Teknolojinin Özellikleri:
- sırtında yükü hafifletmek için, hafifçe öne doğru vücudunu eğin.
- koruma dirsek eklemi için, yavaş ve kontrol altında ağırlığı düşürmek ve aşağı düşürmeyin.
- Sen nedeniyle dirsek pozisyonuna pazı farklı başlarının üzerindeki yükü kayabilir (dirsekler geri alındı - uzun biseps Dış baş yüklü, dirsek ileri sürülen - İç kapak yüklü biseps).
10. yamaç içinde dambıl yetiştirmesi
Bu hareket omuz arkasında çalışıyor.
almak dambıllerBend el kat ve bitki elle paraleldir.
Özellikler:
- omuzlar kaldırmayın, bunlar çalışma Trapezius kaslarından kapatmak için bırakılmalıdır.
- Arka omuzlar üzerindeki yükü güçlendirmek amacıyla, sadece el kadar küçük parmaklarını göz önüne sermek.
11. Blok triceps ilgili uzantısı eller
Üst biriminin yanındaki Standı sap kavrama hakkı kavramak, Do not yuvarlak sırt öne kılıfı eğildi. Sadece kol egzersiz sırasında hareket bütün omuz kuşağı düzeltmek için önemlidir.
Özellikler:
- (- uzun sırt kavrama triseps- yanal kafasını doğrudan pompalar ve) Sen kavrama değişen, triseps- farklı başlarının üzerindeki yükü kayabilir.
- Bağlantı üst birim alt ve seyreltilmiş elle fırça küçük parmak kablo kavrama (bu da işe trisepsin daha uzun kafa sağlar) dışarı doğru olarak genişlemesine izin verir.
Ne zamandır bu program olacak
Sen bir ila iki ay bu programı çalıştırmak ve sonra ya her gruba yük ağır üzere bölünmüş olarak değiştirebilirsiniz kaslar veya bir egzersiz bütün vücudunu pompalamaya devam eder, ancak uygun olarak setleri ve tekrar sayısını değiştirmek onların gol.
Eğer çeşitli ve her gün gerçekleştirilen aynı egzersizleri gibi, ilgi ve motivasyon mahrum, aşağıdan egzersiz hareketleri değişebilir.
eğitim çeşitlendirmek Nasıl
programın dışında Hareketi | değiştirilmesi için seçenekler |
basın ordusu inişler | Roma sandalyede mahfaza UPS, V-şekilli gövde up |
basında ayaklar up | çubuğunda mengeneye göğsüne diz Kaldırma, yatay bara bacaklarını kaldırın |
Çömelme | Sırtında halterlerle Lunges, ağırlıklar veya dambıl ile ağız kavgası sumo |
bench press | "Hummer" simülatörde, şınav, bench press yalan dambıl Damızlık |
deadlift | Simülatör yatma bükme bacaklar, ölü itme (Düz bacaklar Deadlift) |
göğsüne üst blok bağla | eğimli kayış itme dambıl yatırmak için kemer bağlantı çubuğu, itme T boyun eğildiğinde |
Göğüs ayakta Bench | Dumbbell göğüs pres ayakta |
halter pazı Kaldırma | pazı için dambıl kaldırma |
yamaç içinde dambıl yetiştirmesi | Bir simülatörde eller Breeding ( "Ters kelebek") |
triceps üzerinde uzatma ünitesindeki eller | Fransız bench press / standı, bir tepe üzerinde ayaklarınızı ile ters şınav, düşmeleri |
soğumasını nasıl
eğitim adamak süre sonra germe Tüm kas grupları. Orada germe antrenman sonrası kas ağrısı azalttığı bilimsel kanıt yoktur, ama öyle:
- Bu eğitim sırasında ve günlük yaşamda yaralanma riskini azaltır kas ve bağ dokusunun esnekliğini artırır.
- Kısmen doğru teknikle egzersizleri yaparak engelleyebilir kısıtlamaları kaldırır.
ayrıca bkz
- 5 × 5 - optimal bir eğitim programı haftada 3 kez →
- Nasıl Evde pratik: hafta için bir eğitim programı →
- yardımına 12 egzersizleri herhangi bir yaşta esnek kalır →