Egzersiz Zamanı: dairesel biçimde 30 dakika
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Bu eğitim tüm beceri düzeylerinin insanlar için uygundur. Bazı egzersiz çok karmaşık gibi görünüyor olursa sıra tur sayısını azaltmak veya dinlenme süresini artırmak olarak, her zaman, daha basit seçeneği ile değiştirebilirsiniz.
İhtiyaç duyulan şey
Sandalye veya yaklaşık 50 santimetre boyunda diğer mobilya katı ahır, bir zamanlayıcı bazı egzersiz ve boş zamanlarında çalışma süresini ölçmek için. Telefonun uygun ve konvansiyonel sürümü: İsteğe bağlı olarak özel bir uygulamayı indirmek.
Nasıl egzersiz yapmak
Hiçbir kalanı ile kez her egzersiz seti numarasını yapın:
- Birlikte "ayak atlama - bacaklar ayrı» (Jumping Jacks) - 20 defa.
- düşük yüksek kayış geçiş - 10 kez.
- kenara saldırılar - Her 10 kere.
- 10 kez - dokunmak sırtüstü bacaklarını kaldırdı.
- 30 saniye - raf "slayt" tutun.
- yükselmesine atlama (hafif versiyonu - zashagivaniya) - 10 kere.
- yan çubuk takip ayak - her iki tarafı için 10 kat.
Birinci turda sonunda durumuna göre, 1-2 dakika dinlendirilir ve yeniden başlayın. 3-5 mermi gerçekleştirin.
egzersizler arasında, uzun süre ayakta çalışıyorum: işçi kas grupları zaman dinlenmek için bu şekilde inşa edilir.
egzersizleri yapmak nasıl
"Birlikte ayak - ayrı bacaklar" atlama
Jumping Jacks - için iyi bir egzersiz antreman. Vücudu ısıtmak için ve nabız dağıtmak için yardımcı olacaktır. yoğun yap.
Yüksek kayış düşük geçiş
böylece dirsek silmek için değil, yumuşak kaymaz mat gerçekleştirin. Süzün ve ardından kalça bel bükülme aşırı önlemek için. İlk defa Alternatif eller yükselişi, ikinci kez sağa ve onunla inmek - do aynı, ancak soldaki.
kenara Saldırılar
Zemin, muhafazasına destek ayağı kalça paralel Lunges geri Düz değil yuvarlak, bel bölgesinin. Eller önünde katlanmış, ya da kemer konabilir - Tercih olarak.
Dokunaklı kaldırdı sırtüstü bacak
Egzersiz sonuna bacaklarını düşürmek yok, zemin üzerinde alt sırt tutun.
raf tut "slayt"
Bu egzersiz mükemmel yük omuzlar olduğunu. Sizin bileklerini önceden germek için daha iyidir: her yönde 10 kez döndürün. platformda Ayaklarınızı, ellerinizi durun. doğrultusunda düzleştirilmiş ellere pelvisten gövdenin ileri doğru eğilerek. size zor böyle bir konumda tutmak için bulursanız, post hafifçe geri leğeni: Bu omuzlarından yükünü (ve markasını kaldıracaktır basın ) Merhamet etmesi.
artıyor atlama
Monitörün dizlerinin iniş pozisyonuna sırasında: içeride sarılmış edilmemelidir. adımlar yerine atlama - tam ve ancak o zaman geri indireceğim içinde Düzeltiyor.
yükselişte zashagivaniya gerçekleştirmek zorsa. Alternatif bacaklar her zaman: o zaman, sola çekildi - sağda.
Kenar çubuğundaki takip ayak
betimlemek bacak Küçük daireler düz bir çizgide vücudu tutun. bir tarafa 10 kez yapın, sonra diğer tarafa ve tekrar geri çevirin.
egzersiz eğer deneyin ve yorum yazma, gibi zordu ve ne - kolaydır. Ve gelecek hafta tüm vücut için yeni bir egzersiz olsun.
ayrıca bkz👊🤸♀️
- Tüm vücut yarım saat pompalamak için: ekipman olmadan yoğun egzersiz
- Dairesel 20 dakikalık egzersiz: Şiddetli iç pompalama kası olan kardiyo
- aerobik çöp sağlık, kilo kaybı ve dayanıklılık 30 dakika
- Cehennemin 15 dakika: basit egzersizleri yoğun eğitim