Kalça için en iyi 10 egzersizler

Neden bu egzersizleri kalça için çalışır

onlar hesaba anatomisini alınarak seçilmiş olduğundan.

Gluteus onu geri almak, diğer bir deyişle, uyluk form değiştirebilir. kaslar daha iyi aktive edildiği çeşitli pozisyonlar vardır:

1. Kalça bükülmüş değilse. bunu viraj zaman olduğu gibi, örneğin, çömelme sırasında, gluteus maximus etkinliği azalırhamstrings ve gluteus maximus kasları maksimal istemli izometrik kasılmalar sırasında elektromiyografik ve tork üretimine ortak pozisyonunun Etkilemeye. Bu nedenle, kalça için en iyi egzersizler uzatma bükmeden kalça olduğunu sayılabilir.
2. Kalça 30 derecelik bir açı ile tarafına verilir ise. Lifler gluteus aşağıya doğru çapraz gidin. Kalça gövdesi doğrudan altında olduğu zaman, bu nedenle, bir lokal anestezinin ayrılmış ise daha kötü suşlarıÜç kalça abdüksiyon pozisyonlarda diz fleksiyon ile eğilimli kalça uzatma sırasında gluteus maximus etkinleştirilmesi ve baltalamaya kaslar kenara.
3. Diz bükülmüş iseAktif eğilimli kalça uzatma çalışmaları sırasında kas aktivasyon kalıpları
   instagram viewer
   90 derecelik bir açıyla eğimlidir. Eğer bükük dizlerinizi tutmak zaman uzantısında kalçalar gluteal kaslar iyice sıkın. Ama aynı zamanda eğer kalça pompalama için dizlerinizi ve kalça, bodur, deadlift olarak ve simülatörler üzerinde unbend için - kasları çok daha kötü çalıştımKombine kalça ve diz uzatma mono- ve bi-artiküler uyluk kaslarının EMG aktiviteleri.
4. Fren aşınması dışa yerleştirildiğindeAktif eğilimli kalça uzatma çalışmaları sırasında kas aktivasyon kalıpları, Diz fleksiyonu ile Yüzükoyun Kalça Extension sırasında Kas Aktivitesi üzerindeki Kalça Eklemi Pozisyon Etkisi.

Nasıl ve ne kadar meşgul

Bir egzersiz bütün vücudu çalışıyorsanız, haftada üç kez en az alır. listeden bir egzersiz seçin ve onun programına dahil. önlemek durgunluk için, 1-2 Antrenmanlarınıza egzersizleri değiştirin.

Eğer bölmelerini tercih ederseniz, 1-2 hareketleri seçmek ve günlük bacak egzersiz yürütmek. kalça için egzersizler çoğu da kas hamstring ile yüklenir unutmayın. Eğer simülatörde ağır deadlifts veya bacak basın yapmak istiyorsanız Yani, onları başlamak en iyisidir. Aksi takdirde, kaslar yorulup tüm dışarı çıkamazsın.

Eğer ilgilenen sürece kalçaegzersiz başında egzersizleri yapmak. Yani kas yükünü maksimize etmek ve büyümelerini sağlayabilirsiniz.

8-12 tekrar 3-5 set yapın. yaklaşımında son tekrarlama zorlukla verilen böylece Ağırlık seçilir. son yaklaşma kasların başarısızlığını takip etmektir. kümeler arası 90-120 saniye bekletin.

En etkili kalça için ne egzersizleri

1. bankta bir destek pelvis yükselişi

bankın karşı zemin, yalın arkasında otur. omuz aralığında katta ayaklarını, kalçalarına halter koyun dizlerinizi bükmeye ve koyun, ayak parmakları hafifçe dışa doğru genişler., Boyun yumuşak ped varsa size kilo çok yüklediğinizde Eh, aksi takdirde vücuda kazmak olacak.

Vücut 2-3 saniye, düz bir hat üzerinde duraklama uzanmış şekilde pelvis kaldırın, sırt ve tekrar düşer.

2. ağırlığı gluteal köprü

katta Yalan ayak parmakları hafifçe dışa doğru genişletin kalçalarına halter koymak, viraj dizlerin ve ayaklar omuz genişliğinde yerleştirin. Holding eller, kabuk mümkün olduğunca en yüksek olarak kalça kaldırın. nokta 2 saniye ve alçaltılmış arka Tut. egzersiz tekrarlayın.

3. bacakları arasında çapraz itme

geçit ünitesini düşürmek için halat kolu Hook. Ona Geride durun iki eliyle kolunu tutup dışarı doğru iki adım at. Omuz genişliğinden daha ayak biraz daha geniş Stand, ayak yana doğru genişler.

yere paralel vücuda düz bir arka ileriye Yalın - orijinal bir pozisyon. noktasında bir saniye vücudunuzu, duraklama düzeltin ve başlangıç ​​konumuna dönülür, kalçalarınızı sıkın.

4. Rus girya salıncaklar

, Crossover itme aynı sadece ağırlıklar. Omuz genişliğinden daha ayak biraz daha geniş Stand, ayak yana doğru genişler. itme geri kalçalar, bir kabuk al, öne eğmek sırt ile düz ve bacaklarının arasına dambıl kaydırın.

, Kalçalarınızı sıkın pelvis içinde kalkmak ve köprücük kabuğun seviyesine bir hamle yapmak. tekrar
bacaklarının arasında bir dambıl tutun ve salıncak tekrarlayın. Sen dizlerinizi bükmeye çok gerekmez: temel hareket kalça eklemi meydana gelir.

5. İletişim hiperekstansiyonu

ayakları havada vardı böylece bir tezgah veya vücut GHD-simülatörde Lie, el ele tutuşun. dik bir açıyla dizlerinizi bükün. Tut kalça yere paralel. Bu pozisyon, zam itibaren ve onları geri indirin.

egzersiz zorlaştırmak için iki yol vardır:

1. Ağırlık ayaklar. Özel kemer al gerekli ağırlığa sahip bir gözleme üzerine asmak ve başlangıç ​​konumunu alırken, yürüyerek sana atmak isteyin.
2. Dizlerinin üstüne koy genişletici ve birbirinden bacaklarını yayıldı. Eğer sadece bacaklarını kaldırmak zorunda değil, aynı zamanda onları boşanmış tutmak için kuvvet uygulamak Yani.

6. Kurşun kalçalar bir crossover geri

alt bloğa ayak Kanca ve simülatörleri karşıya duruyor. Eller bara üzerinde tutabilir. dirseklerinizi bükmeden, başlangıç ​​pozisyonuna ayak arkasını, kilit noktada ve getiri çekin.

ağız kavgası, deadlift ve lunges kalçaları yüklemek için nasıl

Bu egzersizler yukarıda verilen kadar etkili değildir. Zamanınız ve yine vücudun tüm alt kısmını yüklemek gerekmez Ama eğer sadece ayakları konumunu değiştirmek ve kalçalarda odak kayması.

1. çömelme

izleyin bodur Sumo: omuzlara göre iki kat daha geniş ayak koydu, ayak ayak doğru çevirin.

Eğer bir gözleme veya dambıl ile her bodur gerçekleştirirseniz, onun önünde kabuğunu çekin. Eğer pelvis geri çekilmesini arttırmak Yani geri ve kalça detaylandırılması güçlendirecektir.

2. deadlift

Sumo istek haline musunuz: geniş bir duruş ve yanal çorap konuşlandırılmış. Bu sadece biraz şey daha hala daha iyi kalça üzerindeki yükü artırır, ancak.

3. lunges

Ataklar sırasında öne doğru vücudunu yatırın.

4. simülatörü bacak pres

platformunun üzerine ayağını yerleştirin yer ayaklar daha geniş ve elinde çorap genişletin.