3 dakika boyunca çalışması sırasında ısınmak için nasıl

Biz dispers kana yardımcı ve uzun süre oturmaktan attı kasları uzatmak olacaktır üç kompleksleri, yaptı. İlk koltuğunu yükselen değil, işyerinde hakkını germe için uygundur. İkinci egzersiz hemen her giysiyi gerçekleştirebilir, ayakta içerir. Üçüncü kişiler için uygundur kim iş evde ya da bir halı yaymak ve derin pozisyonlarda ısınma yapabilirsiniz ücretsiz kuralları ile ofisinde.

Bir sandalyede dik Isınma

masadan uzakta ısınma hareket başlamadan önce, bir havza kenarına sandalye taşımak düzelir sırt, düzeltmek ve omuzlarınızı indirin. Dizlerin katta sağ açı ve ayak dairesine bükük şekilde sandalyenizi ayarlayın.

Solunum döngüsünde - Bazı egzersizler diğerlerine ise zamanın miktarı ölçülür. Bir döngü - bu inhalasyon ve soluk verme olduğunu. derinden ve sürekli nefes, vücut hissi konsantre olun.

Yarım daire başkanı

Sağa Başını çevir çene aşağı indirin. Yavaşça sol omuza taşıyın ve başını yükseltmek. göğüs çenesinde bir yarı daire çizin düşünün. ters yönde egzersiz yapın ve iki kez daha tekrarlayın.

başını ileri geri kaymasını

ileri çene çekin ve sonra kendisi içine geri çekmek ve tavana tacı sürükleyin. Boynun gerilmiş arka kısmını hissedin. üç kez daha tekrarlayın.

omuzlar hareketi

hissetmek, 2-3 saniye ileri omuzları ve düzeltme çekin uzatma. Sonra omuz geri çekin ve dirseklerinizi bükün. sarkık Tut omuzlar, sırt dirseklerinizi çekin. başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve kulaklarınıza Omuzlarınızı kaldırın. 2-3 saniye tutun ve sonra indirin.

boyun ve omuz Esneme

dirsekte sağ el bend kaldırın ve bıçağın elini koyun. kulağın yakınında kafanın sağ tarafında Sol elinizi koyun. Sola doğru eğerek hafifçe fırça kafasına Press,. Üç nefesler için tutun ve ardından elleri ve tekrar açın.

Sandalyeye "Kedi-İnek"

Dizlerinin üzerine ellerini koy omurgayı yukarı çekin. Inspiratuar, sırtını kemer boynunu germek, ama geri sıkmayın, tavana direkt bak. nefes verirken, arka tarafa, omuzlar, ileriye taşımak göğsüne çene basın. iki kez daha tekrarlayın.

Vücut ileri eğimi

Öne eğil ve dizlerinin üzerinde karnına uzandı, eller, özgürce düşürün. Sonra ileri pelvis ve çekme yatırma geri düz bir çizgi halinde, karşı duvara tepeyi sürüklemek. Beş nefesler için pozisyon tutun.

kıvırma

, Dizlerinin üzerinde avuç koyun omurgayı yukarı çekin. sağa vücudu çevirin, bir sandalyenin arkasına Sağ elini koydu, sol diz bırakın. pelvis konumunu değiştirmeyin, sadece vücudu döndürmek. omuzlar kaldırmayın, tavan taç isteyen, yukarı doğru omurga germek için deneyin. Üç nefesler için pozisyon tutun ve daha sonra ters yöne tekrarlayın.

Sıcak duran

Bu kompleksin Egzersizler kısa etekli ve çok dar şeyler dışında herhangi kıyafetler yapılabilir.

Boynun Esneme geri

, Dik dur düşürmek ve Düzelt omuzlar. baş tacı Sağ elinizi koyun. Sol çene kavramak ve geri hareket ettirin. Eş zamanlı sürükle arka tarafını germe, yukarı taç boyun. Üç nefesler için pozisyon tutun dinlenmek ve yeniden deneyin.

ileri ve yanlara başını eğerek

, Dik dur düşürmek ve Düzelt omuzlar. kafanın sol tarafında sağ elinizi koyun, parmakların kulağa yakın yerleştirilmelidir. başınızı öne eğin ve yanlara, boynun yan streç hissediyorum. Kullanarak elle uygulanan basınç hafif çekme sol omuz güçlendirilmesi.

Üç nefes konumunu devam edin, ardından yanlarını ve tekrar açın.

göğüs duvarı germe

ondan bir adımın bir mesafede olarak dik yan dur. omuz seviyesinde duvara sağ elinizi koyun, hafifçe bükülmüş dirsek. duvardan uzağa sökün gövde, kalça ve kafa. koltukaltı yakın göğüs kaslarında gerginlik hissedin. diğer tarafa üç nefes ve tekrarı için tutun.

backbends

Dizlerinizi çekin birlikte ayaklarınızı durun. Nefes alırken, ellerini kaldırıp el ele almak ve kamburunu. Torasik bölgede uzun bend deneyin ve değil bel. kalçalarınızı sıkın kuvvetle bükerken alt arka korumak için. nefes verirken, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve iki kez daha tekrarlayın.

duvara karşı omuz Esneme

kalça genişliği üzerinde ayak düz olan, duvardan uzağa bir adım geri dur. zemine paralel ve duvara ellerini koymak için yalındır vücudunuzu eğin. dizlerinizi bükmeye, kafasına pelvis düz bir çizgide omurga çekin. Üç nefesler için tutun.

ileri hamle

kemerine eller birlikte, düz ayak durun. sığ hamle sağ ayak olun. Onun ayak noktası 45 açıyla öne, sola dön °. Tavana taç Stretch yalındır pelvis etmektedir.

Bu pozisyondan, pelvis sıkılaştırmak ve düz geri önce salıncak. pelvis yakın üst uyluk gerginlik hissedin. Üç nefesler için tutun ve sonra diğer bacakta tekrarlayınız.

uyluk ön Esneme

Kayıp durumunda düşmemek için yanındaki bir masaya veya duvara bu egzersiz yapmak daha iyidir denge. birlikte ayaklarınızı durun. dizdeki Sağ bacağınızı bükün ve alt bacak arka kaydırın. sağ ayağının sağ el ayak alıp kayıt kalçasına çekin. uyluk önünde gerginlik hissedin. Bu yeterli değilse, pelvis sıkıştırın.

Üç nefesler için tutun ve sonra diğer bacakta tekrarlayınız.

minderde Isınma

Çalışma zamanında, nefes izleyin bütün hareketleri düzgün ve hafif yapılmaktadır. 3-5 saniye boyunca her pozisyonda Linger gerginliği hissetmek.

backbends

birlikte ayaklarınızı durun. kalçalarınızı sıkın, dizlerini çek. Nefes alırken göğüs bölgesinde, başınızın üstünde mağara kollarını çekin.

öne eğildi

düz bir geride tutacak döner şekilde düşük öne eğilmek. bacakta - Mümkünse değilse, ayaklarının üzerinde ellerini yerleştirin. Femur çekme hisset. poz derinleşen, üç yumuşak yaylı hareketini yapın.

Derin hamle ileriye

İleri bir derin hamle sağ ayak al ayağın iki yanına ellerini koydu. hafifçe öne ve yukarı doğru çene, göz kaldırın göğüs düzeltin, sırtınızı düzleştirin. Üç yumuşak yaylı hareket olun, ardından bacakları ve tekrar açın. Sonunda tekrar sağa bacaklar gelmek oldu geçin.

doğru çevirin

Bir önceki pozisyonun sağına birimi genişletme. Katta tavan yönlendirme hakkı Sol elinizi bırakın. pelvis ve bacak konumunu değiştirmek etmeyin, sadece vücudu döndürmek. Düzenli derin saldırıya Dönüş, ters yönde bacakları ve tekrar geçiş: ileri sol ayak, sol tarafa gövdesini açın. yatarken egzersiz sonunda yakın mesafeden durmak.

namlu köpek aşağı Pose

Ücretsiz kollarınızı germek, yukarı leğeni, Düzelt omurga boyun, kafa pelvis, sırt doğrultusunda tutmak. nedeniyle uyluk arka ağrı sırtını düzeltmek yapamıyorsanız, yerden topuklu kaldırın ve dizlerinizi bükün. geri rahatlatıcı gibi hissediyorum ve gergin kasları kol.

Bir dönüşle ilgili "kedi-inek"

dört ayak üzerine alın. Nefes, nefes verirken viraj onun yay ve tilt kafası sırtını Arch. hareketi üç kez tekrarlayın. Sonra sağa birimi genişletme. Sağ çapraz çekme içinde Sol kol ve bir bacak, aynı pozisyonda bırakın, yan germe. diğer yönde dört ayak üzerinde pozisyon ve tekrar başlangıç ​​geri dönün.

Pose çocuk

Ücretsiz pelvis ve geri topuğuna geri koyun ve mide - dize. Geri çekin ve kollar, alın dokunmatik kat. geri streç hissedin.

derin bodur

Biraz yastıkları üzerinde dizlerinizi, yer ayaklarını açın. Ücretsiz derin bodur geriye doğru ve çıkış pelvis. Onun önünde ellerini çekin Sırtınızı düz tutun. bodur üç yaylı hareket, sonra yavaşça düzeltmek olun.

İyi ısındı, bunlar tıkanmış gergin kan ve kas dağıldı. Bir kez daha işe başlayabilir.

Bu sütun biz hizmet taksi "Sitimobil" ile birlikte yapıyoruz. promosyon kodu SITIHAKER *% 10 - Layfhakera okuyucular ilk beş gezileri için indirim için.

indirQR-Code

Sitimobil - taksi

Geliştirici: Sitimobil

Fiyatı: Ücretsiz

indirQR-Code

Sitimobil - taksi

Geliştirici: İl-Mobil

Fiyatı: Ücretsiz

* Promosyon mobil uygulaması üzerinden sipariş sadece Moskova, Moskova Bölgesi, Yaroslavl geçerlidir. Düzenleyen: "Kent-Mobil". Yer: 117997, Ul. Mimar Vlasov. 55. BIN 1097746203785. 31.12.2019 tarihinde 03.07.2019 ile etki süresi. bunun uygulanması kuralları üzerinde eylem organizatörleri, ayrıntıları düzenleyen en web sitesinde bulunabilir: www.city-mobil.ru.