Şekil götürecektir kendi ağırlığı ile 30 egzersizleri,

Bu egzersizler için, hatta evi terk etmek zorunda değilsiniz. gerekli her şey, - bir sandalye, standı veya adım gibi küçük alan ve düşük destek.

Nasıl yapmak

Her egzersiz 5-8 egzersizleri içermelidir. üst ve iki - -, örneğin, farklı parçalar daha düşük vücut üzerinde iki, iki seçmek çekirdeğin kaslarına.

Her egzersiz 10-15 kez 3-5 setleri, 30 ila 60 saniyelik statik tutma gerçekleştirilir. yaklaşımın sonunda size yorgun olmadığını düşünüyorsanız, tekrar sayısını artırabilir.

Ne gerçekleştirmek için egzersizleri

Alt gövde ile Egzersizleri

1. hava çömelme

ayak hafifçe dışa doğru genişler, ayaklar omuz genişliği dur., Sırtın düz tutacak şekilde ağız kavgası yapmak paralel kendinizi düşürmek baldırlar zemin veya biraz altında. Onun önünde ellerini tutun.

2. lunges

Bir hamle içine çök diz yere değiyor. Dizlerin ayak parmakları ötesine gitmez emin olun. önünüzdeki ya da kemer ellerini tutun.

3. tek ayak üzerinde Dengesi

Asansör bir bacak, dirsek 90 derecelik bir açıyla onun diz, zemine uyluk paralel tutun. 30-60 saniye boyunca dengesini tutun. Değişim bacaklar ve tekrarla.

4. tek ayak üzerinde bir saldırı

, Dik dur bir bacak bükülür ve shin kaldırın. tek ayak üzerinde bodur aşağı atıp diziyle yere değiyor. Kalk ve tekrarlayın. tek bacak bir yaklaşımı olun, ardından diğeri için tekrarlayın.

5. tek ayak üzerinde köprü

Sırt üstü yatın, katta bir ayak koydu. bir bacağı kaldırın ve bunu düzeltin. süzme gluteal kasların, Yerden kalçanızı kaldırın ve yukarı kaldırın. Pelvis, bel ve yükseltilmiş bacak tek bir hat olarak germek gerekir. bacak ve tekrar indirin.

6. tek ayak üzerinde Bulgar bölünmüş bodur

ona geri ayağa kalkıp tek ayak üstünde onu çorap koymak, destek onun diz üstünde değildir seç. diziyle yere dokunmak neredeyse çömelmiş yapın. Ön diz Standing ayak ötesine geçmez. ayrılırsa, destekten öteye bir ayak koydu.

7. Pliometrik lunges

ayaklar omuz genişliği dur. iletmek ve diziyle zemine temas atıldı. Diz ön ayak çorap aşmamalıdır. hava ve değişim bacaklarında, hamleden dışına atlamak ve bir hamle içine tekrar uzaklaşmak. ayaklarını değiştirerek, atlama devam edin.

8. Plyometric çömelme

bodur iner ve dışarı atlamak. Kat üzerinde topuklar tutun bodur.

9. tepede "tabanca" çömelme

hemen üstünde diz ya düzeyine destek bulun. ileri düz kolu çekince, ellerini önünde katlanmış. Düz bir sırt ve tırmanış arkası bir destek üzerine indirilir.

10. düz bacak ile ayak üzerinde artış

ağırlık için platform topuk izinli bir ayağın yastık yerleştirin. Diğer bacağı kaldırın. çorap yükselip geri düşer. diğer bacak için tekrarlayın.

11. bükük bacakla diken üstünde artış

ağırlık için platform topuk izinli bir ayağın yastık yerleştirin. Diğer bacağı kaldırın. 120-140 derecelik bir açı ile diz destekleme bacak kır. çorap yükselecek ve egzersiz bitmeden diz doğrultma olmadan geri düşer. diğer bacak için tekrarlayın.

12. topuk düşürücü

platformu üzerinde durmak, ayağın burun ağırlığı için kenar ve topuk izinli koydu. zemine almaya çalışırken, onu indirin ve arka kaldırın. diğer bacak için tekrarlayın.

13. lunges yanlara

, Dik dur bant üzerinde ellerini koymak veya kendimizi bağlayın. Şu kadar ki, yan derin bir hamle alın kuşaklama. Dizindeki dirseğini yaslanmış değil, yukarı çıkın ve diğer tarafa tekrarlayın. Diz kenara konur eğmek, sırtınızı dik tutun.

kabuğu kasları için Egzersizleri

14. lata

, Yatarak vurgu durun omuzlarının altına ellerini koydu. Dizlerinizi düzleştirin kalçalarınızı ve basın sıkın. Bu gövde bir doğrultusunda uzanan edilmelidir. Kafamı kaldırmayın, gözler önünde yere gönderin. Tut çubuğu 60 saniye.

15. Kaldırma bacağı ile yan kayışı

Bir taraftan bir yan bar dur. hurma şapkanın altında, vücut düz, düz bir hat üzerinde bacaklarını edilir. Bu pozisyondan, üstte ise bacak kaldırın, sonra indirin. Bir bacağın yaklaşımını izleyin ve ardından taraf değiştirmeye ve başkaları için yapmak.

16. dağcı

vurgu Bir bacağın diz bükme yatan ve göğsünüze doğru çekin. Yığın sol veya kat ağırlık konabilir. Hızla diğer bacak için bacak arka ve tekrar dönün. egzersiz hızlandırmak için, bacaklarım atlamak, ama kase kadar aşağı yukarı yürüyen ve olmadığından emin olmak için - bir yerde tutmaya çalışın.

17. bacaklarını tutmak

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı, kalça altında ellerinizin arkasını, yeri düzeltin. 30-60 saniye boyunca zemin ve beklemeden düz bacak 15-20 cm kaldırın. sıkmak bel zemine ve egzersiz boyunca bunu serbest bırakmayın.

18. Rus büküm

Nazikçe dizlerinizi bükmeye yere oturup katta topuk yerleştirin. Sağ ve sonra sola 45 derece vücudu genişletin. Eller önünde katlanmış. Eğer bir ağırlık varsa - halter veya barbell - elinde bunları büküm yapabilirsiniz.

19. Kaldırma bacaklar

Sırt üstü yatın ve düz katta bacaklarını kaldırın. Bu pozisyondan, zemin için alt sırt basarak, zemine sahip bir dik açı onları yükseltmek ve yavaşça geri indirin.

20. Büküm "Bisiklet"

Sırt üstü yatın, başını, kaldır, arkasında eller, yanlara yerden bacaklar düz asansör dirseklerinizi düzenleyin.

Aynı zamanda, genişletmek konut sağ, sol bacak bükülür ve dirseğine dizinizi dokunun. Sonra başka bir yöne aynı şeyi yapmak: sola, vücudu genişletmek sol bacak düzeltin, viraj sağ ve sağ diz sol dirsek dokunun.

Alternatif yanlarına devam edin. bacaklar egzersiz bitmeden yere düşmez.

21. süpermen

Zemin yüzü aşağı üstü yatın, ileri kollarınızı germek, bacaklarınızı gerin. Aynı zamanda, kalçalarınızı sıkın zemin ve bacaklar kapalı göğüs kaldırın. Alt sırt ve tekrarlayın.

22. Kuş ve köpek

dört ayak üzerine alın. kolu ileri ve ters bacak çekin - geriye doğru. El, ayak ve bir çizgide uzanmış beden, görme önünde yere yönlendirilir. Bend sizin çalışma bacak ve kol ve dirsek diz dokunun ve sonra geri çekin. bir yaklaşım yapın ve daha sonra diğer taraf için çalışma kol ve bir bacak ve rapor değişimi.

23. yüzücü

karnınızın üstüne Lie, senin zemin düz kol ve bacaklar kaldırın. sonra daha yüksek sağ el ve sol bacak ve Lift - sol kol ve sağ bacak. Egzersiz bitmeden yere iniyor olmadan onlara alternatif devam edin.

24. Akrep burcu

karnınızın üstüne Lie, yüz aşağı tarafına dışarı kollar. Sağ Ayağını kaldır, sol uyluk üzerine olsun ve sol tarafında ucuyla yere değiyor. almaya çalışın sizin omuzlar yerden. diğeri için pozisyon 30 ila 60 saniye ve tekrarla tutun.

Üst vücut üzerinde Egzersizler

25. şınav

, Yatarak vurgu durun omuzlarının altına ellerini koydu., Alçalın seks meme dokunun. Dirsekler değil Set içinde, vücuttan elinizi 45 derece veya daha az bir açı tutun. düz, bel viraj yok sırtınızı tutun. Kafamı kaldırmayın - onun önünde yere bakmak.

26. Hint şınav

Yukarı doğru dayanma sonrası havzasında yatan stand düz bir çizgi kol, omuz ve geri uzanır. Bacaklar hafifçe dizleri bükün ve yerden topuk çekebilirsiniz. Bu pozisyondan, bir itme Kendini indirin ve sonra düz kollarına uzanan gövdeyi kaldırın. Diğer taraftan çit ve dışarıya taşar altına almak gibi görünüyor. konumunu ve tekrarını başlayan geri dönün.

27. ters şınav

Böyle bir sandalye gibi stabil bir destek bulun. Ona Ayağa kalk geriOnun kollarına parmaklarını koy ve ileriye bacaklar çekin. zemin ile omuzlara vücut paralel indirin ve yukarı gidin. Egzersiz yüreklendirmek dizlerinizi bükmeye ve yere ayaklarını yerleştirmek için.

28. manivelalanması tarafından elleri Adımları

ayaklar omuz genişliğinde açarak durun, öne eğilmek ve yere değiyor yapmak. Dur Yalan ulaşana kadar ileri bir kaç adım ellerini izleyin. yerden Basın, geri ellerini ulaşmak düzeltmek ve tekrar tekrarlayın.

29. Burpee

ayaklar omuz genişliği dur. kat, zemin musluk göğüs ve uyluk vurgu inmek döşeme sonra. Yedek bacaklar daha yakın ellere bir sıçrama ile, başlarını çarparak ve atlama kalkmak.

30. Yürüyüş bandı

dayanmış bir vaziyette yatan durun. Buna karşılık, daha sonra, dirsekle bilek kollarınızı düşürmek geri dönün. Her zaman diğer eliyle aşağı gitmeye başlar.