Neden egzersiz öncesi ısınmak ve bunu doğru nasıl yapılacağını

bilim açısından ısınma nedir

çalışmaların çoğuMeta-analizi ile sistematik bir inceleme: ısınma-up fiziksel performansa etkileri.Adanmış egzersiz olumlu etkisini kanıtlamak. Vücutta ısınma sırasında birkaç değişiklik olduğunuMekanizmalarının ve Uygulamaları: Spor ve Egzersiz için Isınma Stratejileri:

1. sıcaklık nedeniyle artması kas performansı artırır. 1 ° C artış kas sıcaklığı% 2-5 performansını arttırır.
2. artan geri kazanım ve adenosin trifosfat (ATP) kreatin fosfat devir hızının verimlilik artışı.
3. İletkenlik kas liflerini geliştirilmiş: Beyinden gelen sinyaller daha fazla güç hareketleri neden, kas ulaşacaktır.
4. Vücudun hareket ve durumu hakkında odağı arttırıldı. Isınıyor egzersiz ayarlamak için yardımcı olur.
5. azaltarak hız ve çeviklik artırırIsınma ve Kas Yaralanma Önlenmesinde Esneme kas viskozitesi veya iç sürtünme.
6. kan damarlarının düz kas rahatlatır. Onlar genişletmek ve kaslar işe daha fazla oksijen.
7. geliştirmeIsınma ve Kas Yaralanma Önlenmesinde Esneme kaslara sinir uyarılarının iletimi, reaksiyon hızını artırır ve yaralanma riskini azaltır.

Korur ısınma yaralanma olmadığını

profesyoneller ve amatörler arasında sporda tüm yaralanmaların 30 Hakkında% kas hasarı olun. artışlar IsınıyorIsınma ve kas yaralanma önleme. Bir güncelleme. kas ve tendon esnekliği, bu yüzden herhangi bir zarar vermeden daha büyük bir uzunluk boyunca devam edebiliyoruz.

önlemek içinNöromusküler eğitim ergen bayan futbolcuların diz yaralanmaları önlemek için. yaralanmalar nöromusküler uygundurspor katılımı sırasında alt ekstremite yaralanmaları önlemek için, hiçbir ek donanım gerektirir nöromüsküler ısınma stratejileri, etkinliği: Sistematik Derleme teknoloji: dengenin gelişimi, Hareket aralığı üzerinde çalışmak gövde stabilitesini kanama, kas aktivasyonu için uygular.

Buna ek olarak, germe yaralanmalar statik karşı korur, fakat daha önce, ama eğitimden sonra (aksaklığa gibi). o kadar artarArtan hamstring esnekliği askeri temel kursiyerlere yaralanmalar aşırı kullanım alt ekstremite azalır. hareket aralığı ve% 12 yaralanma riskini azaltır.

Spor salonunda yaralanma Rehberi →

ısınmak için nasıl tüm avantajlarından yararlanmak için

Isınma kısa ve hafif olmalı

Çok uzun ve yoğun egzersiz tükendiğiIsınma-up ve kas hasarını önlemede germe. enerji rezervleri. hemen eğitimden önce en fazla 15 dakika ısıtın.

egzersiz içerebilirMekanizmalarının ve Uygulamaları: Spor ve Egzersiz için Isınma Stratejileri:

• bu kadar kolay koşu gibi orta şiddetli, aerobik egzersiz;
• yardımcı olacak vücudunun ağırlığı ile egzersizler etkinleştirmek kaslar;
• Örneğin dört sürat için biraz yüksek güç hareketleri,.

Belirli egzersizleri özellikleri temelinde yoğunluğunu alıp. İyi sıcak - terleme, kalp hızı (Hafif ve orta olanİK) - dakikada en fazla% 50-60 (yaklaşık 140-150 atış).

İdeal ılık 6 dakika →

temel eğitim uygulaması örneği

Özel spor genel olarak belirli sporun özelliklerini dikkate daha etkili egzersiz programı. Örneğin, bir ısınma futbol F-MARC 11+ koşu ve uyluk için ısınma egzersizleri, denge topu pozlar ve kayışların farklı türleri için içerir kas kabuğu: Kuvvetli vücut kaçak hızlı ve keskin dönüşler için gereklidir.

Nedeniyle egzersizlerin uygun seçilmesine F-MARC 11+ mükemmel sonuçlar verir: Bu azaltırCollegiate Erkek Futbolcularda Futbol Özgü Isınma ve Aşağı Ekstremite Yaralanma Oranları Risk% 72 ayaklarını zarar vermek.

ihtiyaçlarının yaralanmalara karşı korumak için üzerine dayalı bir egzersiz gelişir. İyi ısı dengesine temel eğitim, iş dahil olacak kas grupları, onların zayıflıkları ve daha önce yaralanan kasların odaklanmak.

Evrensel ısınma herhangi bir eğitim için →

germe dinamik seç

Statik germe - Uzun süre pozlar düzenliyor. germe Dinamik aktif hareketleri içerir: Bir poz sallanan bacaklar mahi, derin ağız kavgası ve lunges ve diğer hareketleri.

germe aksine statik, dinamik artışlarperformans ve yaralanma üzerinde üst vücut ısınma etkilerinin sistematik incelemesi kuvvet ve güç geliştirirStatik ve dinamik profesyonel futbolcularda tekme instep sırasında hareket kalça dinamik aralığına uzanan akut etkisi. hareket ve beceri aralığıDinamik vs Sıcak Up Statik-Esneme: Güç ve Çeviklik Performansına Etkisi.

Statik germe, tam tersine, azaltanİnsan plantar pasif streç sonra azaltılmış gücü. hemen ısınma sonrasında ve% 28 maksimum kas kasılması bir saat açığı kaydeder. Bu nedenle, özellikle de hükümeti, eğitimden önce yapılmamalıdır.

Dinamik ısınma koşucular için →

sonuçlar

1. egzersiz çalışan kas ve ayarlamak için daha fazla oksijen vermek için güç ve kuvvet, hız ve çevikliği artırmak artırmak için ısıtın.
2. dakikada 140-150 atım, yoğunluk atımı hafif ve orta derecede 15 dakika ısıtınız.
3. egzersiz kardiyo ve kasları aktive dinamik egzersizler ekleyin. Aynı zamanda temel eğitimin yararlı hareket olabilir ama Lite sürümünde olacaktır.
4. Egzersiz öncesi, germe statik eleyin sınıftan sonra gerçekleştirin. Bu irade yardım% 12 yaralanma riskini azaltır.

ayrıca bkz

• Bir gün Burpee 50 alın ve bir ay sonra sadece vücudunuzu dönüştürecek →
• Vücudunuzu dönüştürmek isteyenler için spor güzelliklerden 5 egzersizleri →
• Sert kardiyo 30 egzersizleri, yani → Eğer tükenmiş bırakacaktır