Genel hatalar mekik performans ve bunları düzeltmek için nasıl

Vücudunuzun buna hazır olmayacaktır sürece doğru bir egzersiz yapamaz. Eğer kalça eklemi sınırlı hareketlilik varsa Örneğin, o zaman sadece fiziksel olarak düzgün squatı gerçekleştiremez. Ve özellikle ağırlık ile bodur kalkmayın: Bu kötü diz ve omurga sağlığını etkileyebilir.

Eğer ağırlıklarla ağız kavgası gerçekleştirmeden önce nedenle, bunları doğru şekilde yapabileceğini görmek için kontrol edin.

Derin çömelme Bağımsız test

Başlangıç ​​pozisyonu: ayaklar omuz aralığında açık, hafif kalça dışarı genişletmek.

Test:, uyluk yere paralel olacak şekilde oturun sırtınızı dik tutarak. Dur ve sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönülür.

denetimi için kriterler:

• Bodur gerizekalı olmadan, sorunsuz yapılmalıdır;
• Egzersiz boyunca Sırtınızı düz tutun;
• diz ayakları üzerinde direk olarak;
• Dengenizi kaybetmek yok;
• Ayak tamamen egzersiz boyunca zemine basıldığında;
• kafanın bir nötr konumda tutun.

İlk ona yüz ve sonra yanlara: bodur aynanın karşısına, tüm kriterlerden performansını değerlendirmek.

Ayrıca hareketlerini izleyen bir arkadaşınıza sorun olabilir. Vücudun pozisyonunu tahmin etmek çok zordur ve ek olarak, sık sık özeleştiri de eksiktir.

İyi bir seçenek - çek videoya isteyecektir. Onun tekniğini değerlendirmek için, film birkaç kez görmek ve tüm hataları fark edebilirsiniz.

Yani, doğru teknikle için gerekli tüm kriterleri gözlemleyerek, mükemmel testi gerçekleştirmek için ne ise - tebrikler! Sen yaralanma korkusu olmadan serbest ağırlıklarla squatı gerçekleştirebilir.

ekipman kriterlerinin bazıları hakkını uymuyorsa, o tersine, kaslar doğru egzersiz yapmak izin vermez sıkılmış, zayıf demektir, ya da. Böyle bir durumda, bir dumbbell alarak veya halter önce, onların hatalarını düzeltmek gerekir.

Temel hatalar ağız kavgası yaparken

mekikle ve yardım tekniğindeki Layfhaker sökmeye dört yaygın hatalardan bunları düzeltmek için.

Hata numarası 1. Dizler içine sarılmış

serbest ağırlık ile çalışırken en çok göründüğü Bu ortak hatası. Hata zayıf kaslardaki yalanlar Abduktör uyluk kasları ve kalça dönen Bunun nedeni.

Nasıl düzeltilir

bu kasları güçlendirmek ve uygun hareket kalıplarını geri kauçukla egzersizleri gerçekleştirmek için bant-genişleticiler. Bu tür bir bant mevcut değildir ve menteşe ikiye katlanmış uygun genleştirici, değilse. Aşağıdaki fotoğrafta, böyle olan egzersizleri yapın.

1. genişleticileri olan Çömelme

Çömelme yavaş özen dizleri dışa dağıtmış olduğu ve yavaş yavaş orijinal pozisyon almak. Birkaç saniye alt pozisyonda tutun, kaslar basınç sakız direnirken hangi hissetmeye çalışın.

Bu egzersiz, sadece olur neredeyse bilinçli dizlerini dışarı dağıtmak gerek kalmamasıdır iyidir a: Çömeldiğinizde zaman, sakız içeride dizlerini çeker ve vücut otomatik kalçalarını açarak yanıt dışarı.

Eğer lastik-genişleticiler memnunsanız doğru prezervatifsiz egzersiz yapabilirsiniz kadar kademeli olarak basınç artar.

2. bacak squat Damızlık

Dışında lastik bantla zamanki mekik dışında, ayrıca altta diz karıştırılması ve seyreltme gerçekleştirebilir., Çömeldiğinde gerçekleştirmek hafifçe içeri doğru esnek silindir diz sağlayan, kontrol gevşetin ve ardından diz doğru konuma bacak çekin. birkaç kez tekrarlayın ve sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönülür.

3. genişleticileri olan bir kaç adım uzaklıkta

diz, ayak bileği aşağıda ayakları üzerinde kıskaç koyun ve yanına adımları uygulayın.

Temelde, gerilim yürümede hissettim ve destekleyici bacak edilmeyecektir. adımlar dizler içinde değil sarılı sırasında, aksi takdirde egzersiz hiçbir mantıklı özen gösterin.

Hata numarası 2. Yeterince derin bodur değil

Aşağıda otur yapamıyorsanız, böylece uyluklar o zaman eksik, yere paralel olduğu kalça hareketlilik. Başka bir deyişle, sert kaslar hareket alanını sınırlayabilir.

Nasıl düzeltilir

Göreviniz - rahatlamak ve derin yeterince oturmak izin vermez kasları germek için: hamstrings ve glutes.

videoda altındaki bir tepede ve bir lastik bant-genişletici, yerde çalıştırmak kasların germe egzersizleri etmiştir.

Hata 3 numara. yerden Topuk

Eğer ayak katta kaldı böylece, otur yapamıyorsanız, bu nedenle sert bir baldır kasları var.

Nasıl düzeltilir

o baldır kaslarını germekAşağıdaki egzersizi kullanın:

Hata numarası 4. Lütfen yuvarlanır

Belki de tekrar uyluk ve kalçalarda arkasına sert kaslarında. mekikle sırasında onlar ileri viraj önlenmesi, hareket alanlarını kısıtlıyor.

Nasıl düzeltilir

bu kasları germek için yukarıdaki videoda gösterilen egzersizleri kullanın. Ayrıca kademeli olarak bodur geri düz vücudun öğrettiği sonraki duvara çömelerek gerçekleştirebilir.

Duvara - bir duvara bakan Standı, bacaklar ona 15-45 santimetre, eller bir mesafede yer almaktadır. ağız kavgası sırtın konumuna odaklanmak sırasında: o egzersiz boyunca düz kalmalıdır.

Uzun bir yelpazede ile başlayın ve elleri önünde kaldırdı, ancak destek için onlara güvenerek değil ile yavaş yavaş kısaltın.

kendi hatalarını düzeltmek için egzersizler yapın ve ilerleme fark ettiğimizde, yine sınavına çalışın.

Eğer var ise, egzersiz karmaşıklığını artırabilir: sırtında halterlerle ağız kavgası yapmak ve vücudun ön vurgu kaydırmaya - halterlerle göğsündeki veya bir girya ile.

Ayrıca atlama sonra ekleme veya direnç oluşturmak için lastik bantlar-açıcılar ile derin bir ağız kavgası karmaşık hale getirebilir.

Uygun derin bodur size önlemek yaralanmasını yardımcı ve güç sporlarında ve edecek gündelik durumlarÖrneğin elinde ağır bir malzeme ile düşük yüzey tırmanırken.