Yuvarlak omuzlar kılavuz duruş düzeltme nasıl düzeltilir?

Yuvarlak omuzlar - omuzlar öne geldiği duruş ihlali. Bu sorun, bilgisayar, dizüstü bilgisayar, akıllı telefon ya da tablet aşağı eğildi başını birlikte oturan çalışan insanlar arasında yaygın olan, bir araba, carry veya kaldırma ağırlıkları sürücü.

Bu koşullar bir kişinin omuzları ile vücut duruşu ileri türetilmiş korumak için neden olmaktadır. Sonuç olarak, kaslar dinlenme bile, bu pozisyonda, vücut mağazaları bunu alışması.

Ne kaslara olur

Omuzların öne düştüğünü ve içine kapanık zaman diğerleri germek ve zayıf hale ederken, bazı kaslar, sabit bir voltaj ile kısalır.

Fotoğrafta aşağıda sert kaslar ile işaretlenmiş.

İşte zayıf kasların listesidir.

ağrılı bölge

Eğer hissediyorsanız alanlarda ağrı aşağıdaki fotoğrafta vurgulanan, belki de yuvarlak omuzlar nedeni yatıyor.

Eğer bu sorun var olup olmadığını belirlemek için nasıl

İki basit testler duruş bu ihlali olup olmadığını öğrenmesine yardımcı olabilir.

avuç pozisyonu

rahat kollarında durun. avuç içi konumunu not edin. geri gönderilirse, o zaman yuvarlak omuzlar var.

yatar pozisyonda testi

Sırt üstü yere uzanın ve rahatlayın. Omuzlarınız yerden iseniz, yuvarlak omuzlar var.

Sorun yuvarlak omuzlar nasıl düzeltilir?

20-30 dakika boyunca haftada iki kez en az meşgul olun. Her zamanki pozisyonunu düzeltmek için zaman alacak, ama yavaş yavaş olacak senin normale postür geri.

yavaş ve dikkatli egzersizleri yapın. Eğer ağrı hissederseniz, bir fizyoterapist başvurun.

Bizim egzersizleri masaj topun silindirleri, germe, seferberlik ve güç bölümünü içerecektir.

masaj topu unrolling

Sert kaslar ve tahakkuk fasya katmanları doğru konumda omuz tutun. Doğru duruş sert bir yapı dinlenmek önemlidir.

Egzersiz bu kısmı için bir masaj topu gerekecektir. Sen spor mağazalarında satın alabilirsiniz ya da AliExpress.

Düzgün roll out için, istenen alanda topu koymak ve kendi vücut ağırlığını basın. Ardından topun (eğer ağrınız olursa, o zaman doğru yolda olan) sabit hissediyorum tüm alanlarda üzerinde rulo. 1-2 dakika ya da ağrı ve sertlik hissi geçene kadar her bölgeyi döndürün.

sırasında masaj topu haddeleme Özellikle sert hatta çalışma alanları esnasında nefesini tutma. Eğer çok acı varsa, ağrılı bölgeye topu taşımak ve bu yerin çevresini yuvarlayın.

Sen dönebilirsiniz:

1. Pectoral kaslar.

2. omuzların ön.

3. omuz arka.

4. kürek kemikleri arasında yerleştirin.

5. Serratus anterior kas.

kasların gerilmesi için Egzersizleri

30 ile 60 saniye arasında her pozisyonda tutun. Her pozisyonda, sen kaslar streç hissetmelisiniz.

Göğüs kaslarını Esneme

ileri kapı dikilerine ve post vücut üzerinde hem Dirseklerinizi yatırın. Sen omuzlar ve göğüs önünde bir streç hissetmelisiniz.

arka yüzeyi omuz germe

omuz arka yüzeyini germe, onun diğer yandan ters omuz ve basın bunun doğru bir el çekin. Daha sonra ters yönde tekrarlayın.

gövdenin yan yüzeyinin germe

Bu alıştırma için düşük bir çubuğunu kullanabilirsiniz, genişletici veya ilmek.

vücudun sol tarafını germe, döngü veya sol eliyle ve sol bacağı atıldığında sırtı enine tutun. ayrıca bırakarak sol bacak, daha iyi sol tarafını uzanır. Daha sonra ters yönde tekrarlayın.

Ön omuz germe

iki eli ona koymak tezgaha sırt, durun. dirseklerinizi Bükme, kendini aşağı indirin. Tutun dirsekler geri gönderildi. omuz önünde gerginlik hissedin.

Fasya üst ekstremite germe

Tamamen kollarınızı, sadece omuz seviyesinin altında duvara elini koydu. karşı tarafa başınızı çevirin. Eğer parmak, önkol, biceps streç hissedeceksiniz. Daha sonra ters yönde tekrarlayın.

yamuk üst Esneme

bir tarafa başınızı eğin. streç artırmak için başının üstüne elinizi hafifçe üzerine bastırın. Daha sonra ters yönde tekrarlayın.

Omuz hareketliliğini artırmak Egzersizleri

bel Eller

Arkasından iki elini alın ve alt alta olmalıdır tek elle, bel arkasına koydu., Bıçakları bağlayın 30 saniye boyunca omuz ve tutun indirin. Beş kez tekrarlayın.

ve omuz dönme germe

avuç içi kendinize bakacak, bir sopa alıp katta oturup artıyor dirseklerini koydu. Vücut geri alın omuzlarını germe. Kollar yere dik olan. 30 saniye tutun, sonra üç kez tekrarlayın.

torasik Esneme

torakal altına yerleştiren, masaj silindiri uzanın. ve başını arkasına Elleri sırtınızı kemer. Bu havza katta yer almaktadır, alt kenarları aşağıya doğru eğilimindedir. üç kez daha tekrarlayın, sonra 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.

kuvvet antrenmanı

Yukarıdaki egzersiz tüm yaptıysanız, omuzlarınız daha esnek hale, ancak yalnızca yarım yoludur. Kuvvet antrenmanı Eğer kasları güçlendirmek ve doğru konumda omuz tutmaya yardımcı olacaktır.

bıçakları karıştırma

sırt ve aşağı omuzlarınızı çekersen, omuzlar ve kürek kemikleri gerginliği hissetmelisiniz. diğer kasları gevşetmeye çalışın. Dikkatli olun ve omuzları aşırı yormadığınız.

damızlık dirsekler

Kafaya elinizi kaldırın ileri dirsek etmektedir. Sonra yanına dirseklerinizi genişletmek ve mümkün olduğunca onları almaya çalışın. 5 saniye bu pozisyonda tutun. Egzersizi 20 kez tekrarlayın.

duvara Egzersiz

yüksek duvara ellerini koyun ve bunları itin. Omuzlarınızı geri çekip bıçağı çimdik. 30 saniye bu pozisyonda tutun, daha sonra beş kez daha tekrarlayın.

Takip eller

Bir sandalyeye Lie göğüs, vücut yere paralel olmalıdır. onlar da yere paralel böylece, her iki tarafta silah yayın. omuzlar indirin ve bıçağı çimdik. Bu pozisyonda, 30-60 saniye boyunca ellerini çizerek.

duvarının yanında kollarını Kaldırma

elleriyle duvara sırt ile Standı ve omuzlar dokunma gerekir. dirseklerinizi bükün, ardından ellerini yukarı bir W-şekilli birinci kolu konumunda kaldırın ve. Egzersiz sırasında sarkık omuzları tutmak ve bıçaklar ile karıştırılır. 10 kez tekrarlayın.

bu egzersizleri en az haftada üç kez uygulayın. Eğer yeterli zaman varsa, birkaç parçaya egzersiz kırmak ve farklı günlerde bunları yapabilirsiniz.

Zaten ilk dersinden sonra o beklemeye doğru konumda omuz hissedeceksiniz çok daha kolay hale gelmiştir. kas ve fasya alışacaklar zaman, sen duruşunuzu artıracaktır.