Doğru yoğun interval antrenman sizi öldürebilir mi
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Yüksek yoğunluklu ara egzersiz veya HIIT - kalanı ya da sessiz hareket dönemleri ile maksimum şiddette bu münavebe. Bu biçimde, sen kardiosessii ve vücudunun veya ek ağırlıkların ağırlığı egzersizleri bir dizi hem gerçekleştirebilir.
Son zamanlarda, HIIT çok popüler hale gelmiş ve iyi bir nedenle: bunlar sağlık ve fiziki eğitimi için bir çok avantajı var. Ama aynı zamanda da dezavantajları vardır. Muhtemelen çoğu önemli tür eğitim özellikle eğitimsiz kişiler tarafından gerçekten zor taşınır olmasıdır. Adam, kalp hızı atlar, tıkanmaya başlıyor kötü ve tatsız olduğunu.
Hemen orada ilgilidir: Böyle iş sağlığı için "aşınma" kötü olup olmadığı.
en inceleyelim.
yaralı kalbi hiit Can
biz zor iş asitlendirilmiş kaslarının buna kullanıldığından - yanmaya başlar ve dinlenme gerek - bazı insanlar aynı şekilde soğumuş olabilir endişe ve kalp. Ancak, miyokard kas iskelet farklılık gösterir: bunlar sadece bunu yapamaz.
Olga Gromova
Kardiyolog, PhD, blog @gromova_cardio yazarı
kalp kas kol, bacak ya da gövde kas, temelde farklı bir şekilde düzenlenir. miyokard aciz lastiktir. Pazı aksine, kalp laktik asit birikimi hasta alamayan ve asla "yorgunluktan düşer." Aslında, herhangi bir yük olduğunu kaslara sizi izin verebilir ve sağlıklı olup olmadığını, kalbini izin verebilir.
Aksine, HIIT kalbi pompalanır ve daha iyi haleKardiyak rehabilitasyon içinde orta şiddette sürekli eğitim karşı Yüksek yoğunluklu ara egzersiz: sistematik bir derleme ve meta-analizDaha sakin kardiyo.
Olga Gromova kalp hücrelerini eğitim sürecinde daha hızlı öğrenir ve daha verimli oksijen ve enerji ortaya tüketmek söyledi - mitokondri içinde enzimlerin aktivitesini artırır. Sonuç olarak, erkek yükü daha iyi taşır ve daha fazlasını yapabilirsiniz.
Üstelik, pozitif HIITKardiyak rehabilitasyon içinde orta şiddette sürekli eğitim karşı Yüksek yoğunluklu ara egzersiz: sistematik bir derleme ve meta-analiz İnsülin, kolesterol ve kan basıncı duyarlılığını etkiler. Yani kardiyovasküler hastalık için majör risk faktörlerinin tüm azaltır. Ancak, sağlıklı bir kalp bahsediyoruz.
Olga Gromova
Orada kalp ile ilgili bir sorun olduğunu, ancak bu konuda bir adam bilmiyorsa Çok fazla egzersiz tehlikeli olabilir. Bu durumda, herhangi bir yük zarar verebilir.
analiziAğır fiziksel efor akut miyokardiyal enfarktüs tetiklenmesi. Düzenli yorgunluktan tetikleme karşı koruma. Miyokard Enfarktüsü Başlangıç Etüdü Araştırmacıları Belirleyicileri miyokardiyal enfarktüs ile binden fazla insan hastaların% 4.4 olaydan önce bir saat için yoğun bir faaliyet yapan göstermiştir. Yani yoğun egzersiz aslında riskini artırırfiziksel efor yoğunluğu ve miyokard enfarktüsü tetikleme: Olgu-kesitsel bir çalışma, Akut miyokardiyal enfarktüsü tetikleyici olarak fiziksel efor. Tetikleyiciler ve Miyokard Enfarktüsü Çalışma Grubu Mekanizmaları, Ağır fiziksel efor akut miyokardiyal enfarktüs tetiklenmesi. Düzenli yorgunluktan tetikleme karşı koruma. Miyokard Enfarktüsü Başlangıç Etüdü Araştırmacıları Belirleyicileri miyokardiyal hasar. Ancak, herhangi bir faaliyet olmaması kalbine zararlı çok daha fazlası.
Kalp meşgul veya nadiren bunu yapmaz diğer taraftan, çok daha tehlikelidir. Beş veya daha fazla kez, haftada sekiz kez daha az olasıdır egzersiz yapanlar ölmek o sadece haftada 1-2 kez yapanlar daha kardiyovasküler hastalık (CVD) den. 44,5 zamanlarda az daha etkin değildir.
Böylece, eğitim gereklidir ve HIIT kardiyovasküler hastalığın önlenmesi için idealdir, ama kalbin sağlıklı ise. Yani bulmak gerekir şeydir.
Biz yüksek yoğunlukta dünyasına dalmak önce, kardiyolog gidin.
Doktor HIIT yapmanı yasaklamak mümkün değildir. kullanılan bu eğitim biçimiKardiyak rehabilitasyon içinde orta şiddette sürekli eğitim karşı Yüksek yoğunluklu ara egzersiz: sistematik bir derleme ve meta-analiz kalp hastalığından sonra rehabilitasyon parçası olarak ve daha etkili ve uzun kardiyo huzurlu daha güvenlidir. Ancak, çok, sadece bir uzman olabilir, bunu yapmak için haftada bir kez olduğu kadar pratik olup olmadığını tam olarak söylemek. Kalp siparişi tamamlarsanız, belirli koşullar ile uyumlu olmalıdır.
Olga Gromova
Büyük olasılıkla en etkili ve güvenli bir kombinasyon günlük hiit ile haftada 1-2 kez Haftada kardionagruzki az 150 dakika orta şiddette. Önemli olan - ısıtma göz ardı etmeyin, yavaş yavaş yükü artırır ve soğutma, duygularınızı takip etmek.
sıcak çekim görmezden ve soğumasını yok, iyi yemek, yavaş yavaş başlayın ve HIIT güçlü ve sağlıklı bir kalp ile size sağlayacaktır.
Yüksek yoğunluklu eğitim eklemlerinizi öldürmek için olsun
HIIT vücudunun veya ağırlıkların ağırlığı egzersizleri içerir, maksimum yoğunluğu çalışan yaralanmalara yol açabilir.
Yani, New Jersey'deki Rutgers Üniversitesi'nden bilim adamları analizYüksek yoğunluklu ara egzersiz artar yaralanmaları, araştırma gösteriyor çukurlar, Burpee, lunges, itme-up üzerinde atlama - 2007 2016 elektronik sistemin veri ve halter, halter ve kalisteniki ile egzersizler gelen yaklaşık 4 milyon yaralanma bulundu. Ayrıca, onların popülerlik için hiit artış sayısı sürekli yılda 50 bin yerde artmaktadır ile.
acı ilk kucak, Bilekler veya omuzlar. Bilim adamları bu tür yaralanmalar faktörlerin miktarına meydana geldiğini düşündürmektedir.
kas zayıflığı ve uygunsuz tekniği yüksek yoğunlukla oluştuğunda - sorun gibi.
Onlar bir zihin eğitimi ile yaklaştı eğer Ancak, üstesinden gelmek kolaydır. İlk olarak, dikkate eğitim seviyenizi almak gereklidir. Arada fark var, bir kuvvet antrenmanı kas ve merkezi sinir sistemini dinlenmiş ve dolu size 100 kg 2-3 kez deadlift yapmak tekniğe veya sadece kafamın içinde düşünce kalanı olmadan yoğun kompleks içinde konsantrasyon, "do hızla ve bekletin. " HIIT sadece senin iyi ve yüzde yüz doğru teknikle ne içermelidir.
İkincisi, iyi bir yoğun iş için ısınmak olmalıdır. Hiit dahil önce, eklem egzersiz ve ter kadar kardiyo Dinlendirici 5-10 dakika yapın. Karmaşık gelen birkaç kez her egzersizi yapın sonra 3-5 dakika dinlendirilir ve HIIT geçin.
Ayrıca, zayıflıkları üzerinde çalışmak için unutma.
Bazı egzersizleri Eğer eklemlerde veya güç yeterli hareketlilik yok kas kabuğuBu yükü ve yaralanma riskini artırır. Bu nedenle, hareketlilik üzerine çalışmalar (dizi egzersiz germe), (sırt ve kalça için basına, hiperekstansiyona için kıvrımlar ve katlanmış) kaslar kabuğu salıncak ve antrenör dinle.
Başka bir şey üzerinde hiit sırasında ölmek mümkün mü
Örneğin, bir utanç size daire... şaka kapatın vermedi. Gerçekten mümkündür Başka ciddi bir durum, hiit sonra ölmeye - rabdomiyolize. Bu oldukça nadir bir hastalıktırCrossFit kaynaklı rabdomiyoliz: Bir olgu sunumu Hangi çok overplaying eğitimi kazanabilir.
ciddi fiziksel efor kaslar hasar sırasında ve bazı durumlarda büyüme için reaksiyonların mikrotravmalar tetikleyici çünkü çağlayan, iyi. Hasar kana çok büyük kaslar mikropartiküller Ama eğer, böbrekler bunları işlemek ve başarısız başlaması deneyin.
Kaslar kötü ağrıyan ve zamanla geçmez, idrar koyu, kan miyoglobin artışlar olur - bir protein iskelet kası ve kreatin kinaz - fiziksel sırasında enerji metabolizmasında rol oynayan bir enzim faaliyet.
Rabdomda akut böbrek yetmezliği, karaciğer yetmezliği, DIC (kanama rahatsızlıkları), aritmi ve ölüm sona erebilir.
Bu hastalığın söz ortaya çıkmıştırEfor ve CrossFit Bağlı Rabdomiyolizis. , CrossFit® Bağlı Rabdomyoliz İki Durumlar: Yükselen Endişe bir karışımı kalisteniki, aerobik egzersiz ve vücut geliştirme ile HIIT birleştiren CrossFit egzersiz popülerlik yükselen sonra. Hatta CrossFit kurucusu Greg Glassman yazdıCrossFit İndüklenen Rhabdo Bu maddenin hangi eğitim onun sistem rabdomiyolize neden olabilir ve bu durum sizi öldürebilir itiraf etti.
Ancak, şu ana kadar krossfiterov arasında ölüm yoktu. Örneğin, Kuzey Kaliforniya'da 12 yıldır giderildiBir Topluluk Sağlık Sistemi Verileri: ekzersiz ve Crossfit Bağlı Rabdomiyoliz incelenmesi 1277 rabdomda durumlarda, bunlardan sadece 297 fiziksel aktivite nedeniyle, ve 42. - CrossFit. Ortalama olarak bu tanısıyla insanlar krossfitery olsa 4 gün hastanede yapıldı - Hepsinden az.
aşırıya ve böylece kas öldürmek nasıl çalıştığını anlamak için bir CrossFit egzersiz yaptıktan sonra rabdomiyoliz vakaları birisiniz.
Pek çok acemi egzersizleri vermek neden belli değildir eller. farklı kas gruplarının yük olarak hemen hemen tüm hareket kompleksleri şekilde değişir. Sonuçta, amaç - öldürmek için değil, geliştirmek için. Aynı zamanda, bu korkunç eğitim ve rabdomiyoliz rağmen tedaviden sonra kişi kurtarıldı ve eğitim döndü.
büyük olasılıkla dersler zamanından beri öldürülen değilseniz, size korku yoktur. bir eğilim varsa Eh, onun eğitim intihar izin vermez iyi bir antrenör, olsun.
Sonuç önüne aldığımızda
HIIT muhtemelen sizi eğer öldürmez:
- Biz başlamadan önce bir kardiyolog gitti.
- Onlara iki katından daha fazla bir hafta yapmak ve diğer günlerde sessiz güç ya da kardiyo ile birleştirmek için.
- iyi yoğurun ve bir aksama yok.
- Normalde yiyin.
- yavaş yavaş yoğunluğunu arttırın.
- Mükemmel bir teknikle her egzersizi yapın.
- koç (iyi) dinle.
yüksek yoğunlukta, güzel şekil ve sağlıklı kalbin dünyasına hoş geldiniz!
ayrıca bkz💪
- Eğer yüksek yoğunluklu ara egzersiz yapmak kaç kez bir hafta
- Tabata: Yağ daha iyi çalıştırmak yakmak 4 dakikalık egzersiz
- Açık egzersiz: ücretsiz spor salonu dolu vücudunuzu pompalamak için nasıl